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什么才是健康饮食？

随着国家发展，科技进步，中国人民早已丰衣足食，当人们不再满足于“饱腹”这一项生理需求时，健康饮食孕育而生。那么什么是健康饮食呢，是否有一个评价指标？你别说，还真有一个，那就是——升糖指数（GI），今年2月份发表于著名杂志NEJM的PURE研究^[1]阐述了GI与心血管不良事件的关系。

首先我们要了解什么是GI。它是指的是食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，反映的是食物引起血糖升高程度的指标。通俗点说就是，GI高的食物，进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血糖的出现。GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动。那么哪些食物GI高，哪些食物低？文末给大家一个答案！

GI的高低究竟是怎么样影响心血管健康的呢，现在我们来解读一下PURE研究^[1]的结果。

研究共纳入全球五大洲20个国家35-70岁137851人，进行饮食习惯调查，主要终点是复合心血管事件（心血管死亡、非致死性心肌梗死、中风和心力衰竭）和全因死亡，中位随访时间9.5年。

饮食习惯调查问卷记录了有关参与者习惯性食物摄入的详细信息，由国际血糖指数表等食物数据库中获得了碳水化合物食物的GI。然后根据七大类碳水化合物食物的摄入量来估算GI，根据GI水平对参与者进行分组，从而评估GI与心血管事件之间的关系。本文中裁定的七大类碳水化合物的GI分别为：豆类42、非豆类淀粉类93、非淀粉类蔬菜54、水果69、果汁68、乳制品38和含糖饮料87。

图1 GI与主要终点事件发生的风险
根据GI五分位数将所有参与者分为5组，将GI最低的一组作为参照组，发现随着GI的升高，主要终点事件的发生风险逐渐升高，这一影响在已经有心血管疾病的患者中更明显，位于最高GI组的参与者发生主要终点事件的风险要比最低组的高51%！（图1）
图2在不同体质指数（BMI）人群中，GI与主要终点事件发生风险的关系
研究者根据参与者是否超重（BMI≥25kg/m²）来进行亚组分析。结果表明：无论患者是否超重，随着GI的升高，主要终点事件的发生风险逐渐升高，但是这一影响在超重参与者中更明显，位于最高GI组的参与者发生主要终点事件的风险要比最低组的高38%！（图2）
图3：既往在健康人群中GI与心血管死亡的相关性研究
为了佐证本文的研究结果，研究者援引了2007年及2014年探索GI与心血管死亡的相关性研究，结果表明：在无心血管疾病的人群中，高GI饮食与更高的心血管死亡风险明显相关，PURE研究^[1]证明高GI饮食会提高32%的心血管死亡风险，剩下的两篇研究证明高GI饮食会提升20%左右的心血管死亡风险。
相信通过这篇文章，大家一定对GI这个指标有了一个清晰的认识。那么不同的食物GI都是多少呢，下面为大家献上一张总结表！（GI＜55为低GI食物；55-70为中GI食物；GI＞70为高GI食物）
表1常见食物的GI值
我们可以看出，不同的食物种类的GI值是不同的，对于主食，如：米饭、馒头这类属于高GI食物，但是对于面条、米粉这类的属于中GI食物，而燕麦等粗粮是低GI食物。在水果中，如菠萝属于中GI食物，而苹果等属于低GI食物，蔬菜基本都是低GI食物，总体来说，主食多为高GI食物，水果多为中低GI食物，蔬菜多属于低GI食物。
小结

• 无论是健康人群还是已有心血管疾病人群，高GI饮食均与高心血管事件风险相关。

• 已有心血管疾病和超重（BMI≥25 kg/m²）的人群中，高GI饮食与心血管事件风险的相关性更强。

• 主食多为高GI食物，水果多为中低GI食物，蔬菜多属于低GI食物。

常说健康饮食，而什么是健康饮食？或许GI是一个较为客观准确的指标，本篇文章证明，以GI为标准指导我们的饮食是合理的！

参考文献：[1].Jenkins DJA,et al.Glycemic Index,Glycemic Load,and Cardiovascular Disease and Mortality.N Engl J Med.2021 Feb 24.

来源：医学界心血管频道作者：孙铁男

校对：臧恒佳

责编：徐李燕

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