24小时养生时间表来了！防痔、养胃、护骨、护颈，一张表全都告诉你！

养生这个大工程，离不开一点一滴的积累！尤其是每天24小时1440分钟8640秒，在合适的时间做好对的事！

怎么做才是做对了？这份最贴心的养生时间表全都告诉你！

一、养胃时间表

时间	养胃 要点	备注
7:00	喝杯温开水	早起喝一杯温开水，能清洁消化道、补充夜里身体流失的水分，稀释渐趋浓稠的血液，还有益于早餐的消化吸收，促进排便。不宜喝凉开水，因为早晨是人体阳气生发之时，喝凉水属于“逆势而为”，容易给胃部造成不良刺激。
8:00	早餐吃热食	调查表明，不吃早餐会引发肝胆病、胃病。一份均衡的早餐中应包含谷类、奶类、肉类、豆制品以及水果、蔬菜等几大类食物，每样都吃点，以保证充足的营养。
9:30	晨练别受寒	冬季晨练要避开雾霾，亲近阳光，“赶迟不赶早”。等阳光明媚、气温上升后，再出门锻炼，运动时做好热身，护好腰腹、关节。
12:00	午饭前喝汤	在食物比较干而唾液分泌不足的情况下，适量的汤水有益于消化和吸收，尤其适合在冬季肠胃“懒惰”时。汤水能够稀释唾液和胃液，但是对肠道消化液的影响很小。
15:00	找老友聊天	不少人生气后一点胃口都没有，原有胃病的还会加重。冬天人的心情容易随气温一起变得低落，多和家人老友聊天，可以让心变暖，胃也会随之暖和起来。
18:00	晚饭别太饱	晚餐一定要控制在“七八分饱”。每顿少吃一点，两顿正餐之间适量加餐，既保持总量，又不会让胃挨饿。
19:00	站立助消化	胃容易有灼热感（烧心）的人，尽量不要饭后躺着或久坐，否则容易反流到食道，使症状加剧。用餐后半小时以内不要做剧烈运动①。

二、护颈椎时间表

时间	护颈椎 要点	备注
7:00	加个披肩或围脖	出门前也别忘了披上一件披肩，抵挡秋风对颈背部的侵袭。
10:00	做个颈椎操	在座位上坐直，先做几个深呼吸放松身体，然后分别做“前后点头”。
19:00	吃个“补肾餐”	中医认为，胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等具有补肾髓的功能，可以把这些材料加入到你的晚餐中，以起到强壮筋骨，推迟肾与脊柱蜕变的效果。
21:00	学学大鹏展翅	看电视时，不妨见缝插针地学一学大鹏展翅：双脚分开与肩同宽，然后缓慢地弯腰至90°，两个手臂模仿大鹏飞行一样伸展开。这个动作可以帮你增加颈椎部肌肉的韧性。
23:00	选个好枕头	中间低，两端高的“元宝形”枕头对颈椎有很好的支撑作用，可以让颈椎得到很好的休息。对于颈椎不好的人来说，放弃过度柔软的弹簧床吧，木板床、棕绷床才是最佳的选择②。

三、防痔疮时间表

时间	防痔 要点	备注
6:30	起床后一杯水	水是促进肠道蠕动帮助排便的。然后，揉揉肚子!要顺时针按摩小腹，帮助排便。
7:00	蹲马桶不超5分钟	蹲马桶的时候不要玩手机!不要看报纸!这些都会干扰大脑给括约肌发布排便指令。蹲马桶的时间不要超过5分钟。
10:00	奖励自己一个水果	多吃含纤维的食物有助于预防便秘，苹果、梨、西瓜、香蕉都是不错的选择。
12:00	蔬菜配粗粮	蔬菜中也有很多富含纤维素，比如甜菜、西兰花、甘蓝科蔬菜、胡萝卜、绿豆、菠菜、芹菜、茭白、豌豆等。全麦、麦麸等谷类食物也是不错的选择。
15:00	运动有帮助	建议每小时至少活动一下，3-5分钟就行，让括约肌处的静脉血液循环恢复恢复，可以有效减少痔疮的发病率。
18:00	做做提肛操	可以利用零星时间做做提肛动作，促进括约肌处的静脉血液循环。有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。如此反复50 -100 次，建议每日2-3 遍效果最佳。
21:00	睡前温水坐浴	每天临睡前用温水清洗臀部并坐浴10分钟，有助于此处肿大的静脉收缩，还有止痛、止痒功效。
22:30	准时入睡不熬夜	肠道一般利用晚上休息的这段时间进行润滑工作，吸收营养，排出废物，这样第二天才能顺利排便。所以，保证充足的睡眠，也是预防痔疮的方法之一③。

四、护骨时间表

时间	护骨 要点	备注
7:00	给膝盖做按摩	平躺在床上，双手从上到下再从下到上揉捏按摩大腿正前方的股四头肌。股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一，自我按摩可让肌肉血液循环更好。3~5分钟即可。
11:00	给小腿加加油	建议坐了两三个小时即站起散步十五至二十分钟。还可以坐着时勾勾脚背3~5秒，能改善小腿肿胀。
13:00	给颈椎拉拉筋	坚持多仰望天空，开始的时候可能会感觉酸胀，甚至肩膀和手臂也会感到酸麻，这说明已经有问题了，更需要好好改善。另外，还可以多向左侧、右侧歪歪头或者转转头。
17:00	让双手练套操	先握拳，再用力张开双手，再握拳，接着用力伸出大拇指，再握拳， 用力张开除大拇指之外的四指，主要是为了把手指功能练开，锻炼手上很少用到的肌肉群和韧带。
21:00	给肩膀减负	搓澡耸肩就能轻松。一只手臂内旋从背后由下向上摸背，一只手臂从背后由上向下拉，用毛巾连接两臂，这样搓搓澡。这个动作能很好地活动肩部关节和肌肉，舒缓肩部疲劳。
22:00	给腰椎放假	建议仰卧睡觉 48 36393 48 17570 0 0 8369 0 0:00:04 0:00:02 0:00:02 8366或者休息时，可尝试在膝盖腘窝下方垫一个1到2厘米的软枕，这样可帮助腰椎紧贴在床面上，让腰椎回到休息位。腰部肌肉松弛下来，人也会轻松起来④。

五、吃药最佳时间表

时间	吃药 类型	备注
5:00	服心衰药	心衰容易在凌晨和夜间悄悄发作，有人将其称为“沉默的杀手”，但是这个杀手也有软肋，而且出现的时间是在凌晨5点。因此，如果在凌晨5点服用强心药，药效会得到最大限度发挥，与其他时间段用药相比，药效可能高出50%以上。需要提醒的是，凌晨5点用药的剂量一定要把握好，可适当减量，以免因药物过量引起中毒。
6:00	胰岛素药物	凌晨6点人体对胰岛素最为敏感，这时服用促胰岛素的药物，可使人体自身分泌出更多的胰岛素，促使葡萄糖尽快被细胞利用，从而使血糖下降。 而且，此时用药还能达到最小剂量、最佳疗效、最小毒副作用等。需要提醒的是，胰岛素增敏剂只能使机体细胞提高对胰岛素的敏感性，对于胰岛素绝对缺乏的１型糖尿病不适合使用。
7:00	降压药、抗过敏药	对于高血压患者来说，早上7点往往是一天中血压的最高峰。此时服用降压药，可有效降低血压，药物疗效会明显好于其他时间段，建议服用1~2片。 抗过敏药，如果是在早上7点左右服用，药效维持时间可达17个小时；而在晚上服用，其药效维持时间还不到一半，只有8个小时左右。
10:00	消炎药	服用消炎药的黄金时间是在上午10点左右，因为这个时候用药，血药浓度会比其它时间用药高出两倍。一般来说，上午10点使用半合成青霉素疗效较好。
12:00	关节炎药	骨关节炎患者对疼痛的感受力，晚上要比白天明显。美国得克萨斯州科技大学此前发布的研究报告也曾指出，服用布洛芬等消炎镇痛药的最佳时间是确保在人体感觉最疼痛的时候，而此类药物通常要经过7~8个小时才能发挥最大功效。因此，建议骨关节炎患者在中午12点服用布洛芬等药物。
15:00	平喘药	人体的生物钟会在夜晚自动减少激素分泌，从而缩小气管的宽度，因此哮喘症状通常会在夜间加剧。巴西圣保罗大学的研究人员发现，下午3—4点吸入类固醇，有助于次日凌晨3—4点预防哮喘发作。
16:00	感冒药	下午4点是高烧及其他普通感冒症状的发作高峰，所以也是服用感冒药物的最佳时间。
20:00	补血药	葡萄糖酸铁、硫酸亚铁等补血剂，晚上8点服用最佳，吸收率比早晨8点要高得多，且可延长疗效达3—4倍。
21:00	降胆固醇药	要想粉碎胆固醇在夜间悄悄合成的“阴谋”，晚上8点就是最好的时机，这个时候服用药物可有效降低胆固醇。因此，病人在晚饭后即8点左右服用降胆固醇药物，效果比较好。
22:00	治胃溃疡药	胃酸往往在夜间分泌最为旺盛，而晚上10点服用治疗溃疡病的胃药可有效延缓药物排空时间，使其中和更多胃酸，缓解胃部炎症以及胃部溃疡引起的疼痛。
临睡前	平喘药	哮喘症状在凌晨易急性发作，这是因为人体的生物钟作用，夜晚会自动减少荷尔蒙分泌，从而缩小气管的宽度，降低肺部活动功能。所以，哮喘患者会在夜晚感觉呼吸困难，如果在临睡前服用平喘药，可预防凌晨突然发病⑤。

六、中医十二时辰养颜时间表

时间	养颜 要点	备注
子时(23~1)	子时(23~1)前要睡觉	人要睡子时午觉，子时指的是夜里12点的前一小时和后一小时，也就是23点到1点钟。
丑时(1~3)	愉快睡眠	职场女性压力很重，常常加班熬夜工作，但是您看看这个点刚好是我们保养肝和胆的时间。肝就好比是交通员，如果它不能去疏通气血的话，脸上就会长斑。
寅时(3~5)	要有较深睡眠	我们常说肺影响皮肤，有人认为常喝水、多用一些加湿器对皮肤有好处，实际上如果你能够很好地进入深睡眠状态，也是对肺的养护。
卯时(5~7)	宜喝温开水、排便	早晨起来，我们要开始一天的工作了。5点到7点是排便的时间，早上起来的第一杯温开水也是必不可少的。
辰时(7~9)	吃早餐	早晨务必吃一顿温热的早餐，加一个水果。
巳时(9~11)	适量喝水，适时运动	上午工作之余，别忘了多喝水，坐着工作一小时，就得起来活动5分钟。
午时(11~13)	宜小憩	中午最好睡半个小时，眼睛垂下来，打个盹就可以了，小憩，“憩”一个是舌、一个自、一个心，不要去说话，自己打个盹。打盹二十分钟，就一定能让你下午神采奕奕的。
未时(13~15)	消化吸收功能最旺盛	下午1点到3点需要补充一点营养的下午茶或者一点甜点。
申时(15~17)	多喝水、多排尿	膀胱经对应的时间是申时，所以爱美的女性选择一天的活动时间，应该在4点、5点或者5点以后，抽上半个小时去走一走，运动一下，让你的气血通达起来，同时也养了自己的脏器⑥。

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本文参考资料：①《家庭保健报》2012年11月22日第3版“健康焦点②健康时报网《别天天喊脖子疼了！送你颈椎24小时保养法》③健康时报网《24小时防痔指南》④2015-06-15 健康时报《药，正确时间服用才最管用！这张吃药最佳时间表值得收藏~》⑤2016-01-04 健康时报《中医12时辰养颜法》

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值班主任：杨小明　　本期编辑：范洪岩