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久坐一族,世卫组织劝你站起来多走几步!赶紧看看吧!

关注→ 健康时报 2021-03-09


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世界卫生组织2020年11月25日发布了《关于身体活动和久坐行为指南》,不同于2010版指南建议有氧活动每次至少持续10分钟,新指南强调任何时长的中等强度至高强度活动都“算数”。①②


生活中,我们的“久坐”的时长,恐怕要比想象中更长。

 

久坐的人,世卫组织劝你站起来多走几步,动一动总是有好处的!


世卫组织劝你:动起来就比久坐强。指南截图

 

关于久坐,你或许一直理解错了!

 

通常我们认为久坐是指一直坐着超过1-2个小时。但其实,这种理解不太对。

 

指南中谈到,久坐行为是指在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为。

 

具体指在清醒状态下,以坐姿、斜躺或卧姿时能量消耗≤1.5 MET (梅脱)的行为,而梅脱是一种能量代谢当量。


指南对久坐的解释

 

也就是说,一直躺着玩手机,也属于久坐行为。

 

而生活中小于1.5 MET(梅脱)的行为,其实有很多,比如:躺着看电视,坐着打游戏、坐着看电视,写作、打字、阅读,坐公共汽车、私家车,站着给人打电话等。

 

久坐行为,从身伤到心!

 

也许你久坐一天、一月,没什么感觉,但久坐多年后,危害就会显现。

 

1. 久坐不动,会让人变得更丑

 

外国科学家模拟了20年后的久坐上班族的样子,以3000名上班族的办公室行为数据为样本,分析后发现整个人变成了这个样子——

 

驼背,因为长时间维持办公室坐姿;

双眼红肿,因为长时间盯着电脑屏幕;

腿部静脉曲张,臃肿,因久坐导致小腿血液流通不顺畅;

皮肤变蜡黄,是因为长期呆在室内,受人造光照射。

 

20年后久坐族的样子

 

2. 久坐不动,肠癌风险增加

 

2013年围棋“棋圣”聂卫平罹患直肠癌,他在采访中回忆说“现在想来,我的直肠癌与久坐有关。我久坐的习惯也算是职业病,比赛的时候,一盘棋有时能下一天,一坐就基本不起来。”

 

确实,久坐办公室的人患结肠癌的风险更高。贵州省肿瘤医院腹部肿瘤科主任医师王文玲2018年在健康时报刊文谈到,长期久坐不动,肠道蠕动减弱、减慢,粪便中的有害成分包括致癌物在结肠内滞留并刺激肠黏膜,再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅,会导致肠道免疫屏障功能下降,这些都增加了大肠癌的发病危险。

 

3. 久坐不动,心血管风险增加

 

《循环》杂志发布的一项针对5638名老年女性、长达5年的研究证实,久坐行为是影响老年妇女心血管健康的重要因素。

 

该研究发现,与总静坐时间每天小于9小时的人相比,总静坐时间每天超过11小时的女性患心血管疾病的风险增加62%。

 

每多坐1小时,心血管疾病风险就增加12%,心脏病发作风险就增加26%。

 

北京地坛医院骨科主任医师张强也在2017年健康时报刊文谈到,久坐少动者,血液循环减缓,血液黏稠度增高,心肌收缩乏力,久而久之,动脉硬化、冠心病等都会伴随而来。

 

4. 久坐不动,抑郁风险高

 

2020年《柳叶刀·精神病学》一项前瞻性队列研究数据提示,青少年久坐、不运动会增加抑郁症风险。

 

研究分析了4257名青少年的数据,随访了6年发现,在12岁、14岁和16岁时,每天每增加1个小时的久坐时间,到18岁时抑郁评分分别增加11.1%、8%或10.5%;而在12岁、14岁和16岁时,每天每增加1个小时的轻度体力活动,则18岁时的抑郁得分分别降低9.6%、7.8%和11.1%。

 

听听世卫组织建议!

 

1. 5-17岁的儿童与青少年:每天至少60分钟运动

 

一周中应平均每天至少进行60分钟的中等到剧烈强度的身体活动,有氧运动为主。

 

每周至少应有3天进行剧烈强度有氧运动以及增强肌肉和骨骼的运动。

 

 

2. 18-64岁的成年人:每周至少150分钟运动

 

所有成年人,包括有慢性病或残疾的人,每周至少进行150~300分钟的中等强度或者进行75~150分钟的高强度有氧活动。

 

此外,每周至少有2天进行中等或更高强度的肌肉训练。

 

 

3. 65岁以上:每周至少150分钟运动,注意改善平衡和协调能力

 

除了推荐每周150分钟以上的有氧运动及包含有2天的肌肉训练外,老年人还应注重强调平衡和协调能力以及力量训练的活动,以帮助改善身体功能并防止跌倒,比如太极拳、瑜伽、广场舞等。



当然,大家都知道久坐不好,但很多人工作忙碌一天,回家只想躺着。

 

那该怎么办呢?

 

世界卫生组织只能这样建议了:

 

做一点就比不做好,就算运动量不达标,只要做了一点那也是好的。



新的一年,动起来吧!



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本文参考资料:
① 2020-11-25 世界卫生组织《关于身体活动和久坐行为指南》
② World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine .54(24):1451-1462
DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955
③ 梨视频 https://v.qq.com/x/page/h30131e6fp6.htm
④ 婚姻与家庭《聂卫平:拒绝直肠癌,以我为戒》(聂卫平口述、颜梅整理)
⑤ 2018-03-20 健康时报癌症版《坐出来的癌症》
⑥ JohnBellettiere, et al. Sedentary Behavior and Cardiovascular Disease in Older Women The OPACH Study. Circulation. 2019, 139: 1036–1046.
⑦ 2017-02-14 健康时报生活版《久坐伤身伤在哪儿》
⑧ Aaron Kandola, et al. Depressive symptoms and objectively measured physical activity and sedentary behaviour throughout adolescence: a prospective cohort study.The Lancet Psychiatry. Published:February 11, 2020.

本文编辑:任璇  审稿主任:杨小明



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