新的一年，收藏这份从头到脚的“减龄秘籍”，让你越来越年轻！

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新的一年，又长一岁。虽然年龄上的增长我们无法改变，但是身体各器官生理上的年龄，可以通过一些方法进行“减龄”。新一年，收好这份从头到脚的减龄秘籍，让您身体更年轻、健康！

大脑减龄秘籍：多看书、多动脑

想要让大脑更年轻，最好的方法就是多读书多动脑。

北京师范大学老年心理实验室艾美杉2018年6月在健康时报刊文指出，一般而言，对大脑的保护方式分成两种：大脑储备和认知储备。

大脑储备是通过改变大脑本身的一些特点，比如有更厚的大脑皮层，更多数目的神经元，或更多的神经网络，来抵抗老化的方式。

而认知储备是通过改变大脑加工的方式，比如在进行认知活动时，大脑通过不同的功能网络进行加工，或激活其他脑区来补偿，维持认知功能。这是通过后天来对抗认知衰退。而读书，正是这种。有不少研究发现，高教育水平、高职业复杂程度，能够让老人保持更好的认知，而这些因素的本质，即认知刺激活动和经验，比如读书。双语也与大脑储备息息相关。学习外语也可能成为对认知能力保护的方式之一。^①

李蔚海/摄

眼睛减龄秘籍：远眺+近看

北京安贞医院眼科主任医师朱思泉2019年5月在健康时报刊文中指出，正常情况下，人到50岁之后，眼睛的晶状体囊膜会逐渐硬化、弹性下降、晶体增厚，调节晶体的睫状肌弹性也会慢慢变差，导致屈光能力下降，外界物体的成像(看近时)落在视网膜之后而看不清了。

朱主任已经50多岁了，还没出现视力下降的情况，他表示这是自己比较会护眼的缘故。

很多人主张远眺护眼，这没错，但朱主任更提倡“远眺+近看”的前后调节式锻炼。每天早上起床后，可以看看远处的高楼，然后沿着远处的高楼慢慢往近拉，近看，再远看，交替几次，不断改变眼睛晶状体的焦距，使调节他们的睫状体放松而保护视力。

此外，朱思泉主任指出，每天阅读量小时，保持健康、持续的用眼习惯，通过打高尔夫球给晶状体足够的时间调整焦距以及用好主视眼等，都可以护眼，减缓眼疲劳。^②

皮肤减龄秘籍：日常防晒非常重要

1998年刊发在中华医学美容杂志的《皮肤衰老病理学及其防治》一文指出，20岁后皮肤厚度就慢慢开始减少了，真皮纤维细胞数量也在减少，胶原总含量每年减少1%；35岁后皮肤的张力就明显下降；50岁后，真皮网状层弹性纤维多见断裂。^③

广州市皮肤病防治所激光理疗科副主任医师龚业青2018年7月在健康时报刊文中表示，不当接触紫外线可引起皮肤衰老、产生皱纹。中长波的紫外线既能引起皮肤晒黑，又能直达皮肤真皮层，破坏胶原及弹力纤维，产生光老化，并且这种影响是可叠加、可累积，对皮肤造成作用持久的晒黑及老。^④

因此，减缓皮肤衰老，日常除正常的保湿外，正确防晒非常重要，出门戴太阳镜、太阳帽、擦防晒霜等防晒步骤也必不可少。此外，多吃绿叶蔬菜和黄色、橘色的水果等含有类胡萝卜素的食物可延缓皮肤衰老。

心脏减龄秘籍：适量运动

不良的生活习惯让我们的心脏、血管提前进入衰老期，甚至出现了冠心病、动脉硬化。

云南省第一人民医院健康管理中心主任医师邓紫玉2019年8月在健康时报刊文指出，心脑血管病年轻化，在四五十岁时，心脏和血管都会有明显的老化，弹性大不如前。^⑤

而想要为心脏“减龄”，运动是最好的“良药”，会让心肌更加强壮，心脏更有活力。建议每天坚持适量运动，只要动起来就好。可以进行慢跑、快走、骑车等有氧运动，身体状态欠佳的老年人，可以快步走。运动时出一点微汗是最好的，但不要出现明显的呼吸困难。运动完精力充沛，不感觉非常疲劳，才是适量的。^⑥

肠道减龄秘籍：早晨一杯温开水

肠道被称为人体的“第二大脑”，重要性不言而喻。但是现代人偏食、节食、酒宴应酬多，再加上不时的抑郁情绪，会导致肠道内的菌群平衡失调。而长时间的便秘易引发的肠道内腐败发酵和有害菌群中的致癌物质、大便的异味和肠胀气就是肠道老化的主要特征。

要想肠道“老得慢”，就一定要注意饮食和日常的生活习惯。每天喝2000～2500毫升白开水，对于肠道是最好的保养、清肠方式。坚持每天清晨起床后喝一大杯温开水，就等于给肠道洗一次澡，排除肠道内的垃圾和毒素，使肠胃呈现最佳的状态，同时还可以降低血液的浓稠度。^⑦

曹子豪/摄

肾脏减龄秘籍：别吃得太咸

南京医科大学附属逸夫医院副院长、肾脏内科专家曹长春在2020年接受扬子晚报采访时谈到，30岁之后人到中年，肾功能是在走下坡路的。如果有一些基础疾病或是不科学的生活方式等不利因素，对肾脏损害的高危因素存在，那么肾功能下降的速度更快。^⑧

要想维护肾脏的年轻、健康，首先要做到别吃太咸。身体需要把多余的盐分排掉，肾脏负担就会加重；同时吃的咸也容易造成高血压，长期冲击肾脏。

肝脏减龄秘籍：保持正常体重

2011年刊发在《老年医学与保健杂志》上的一项涉及20岁~80岁人群的研究发现，肝脏的体积随着年龄的增大，逐渐缩小。70岁以上老人的肝重量与青少年比较平均减少25%。且65岁以上的老年人肝脏血流量较40岁以下的中青年人减少了35%。^⑨

这些变化，也意味着肝脏代谢能力的下降，肝脏在逐渐衰老。

2015年，发表在家庭医学杂志上的一篇文章指出，体重增加会加快肝脏的衰老。因此想要减缓肝脏的衰老程度，首先要保持正常的体重。^⑩

肺部减龄秘籍：多练习腹式呼吸

想要让肺更年轻，可以试试腹式呼吸，其不仅可以扩大肺活量，还能改善心肺功能。

中国医学科学院阜外医院心脏康复中心负责人冯雪2016年12月在健康时报刊文指出，腹式呼吸就像给心肺做自助按摩，具体训练方法为：站立位，体弱者亦可取坐位。左右手分别放在腹部和胸前，吸气时用鼻吸入，尽量挺腹，呼气时用口呼出，同时收缩腹部，胸廓保持最小活动幅度，缓呼深吸。每分钟7-8次，每次10-20分钟，每日2次。^⑪

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更多精彩文章：

参考资料：

①   2018-06-26 健康时报 《多读书大脑更年轻》

②   2019-05-21 健康时报 《眼科医生的“护眼法”》

③   梁刘萍. 皮肤衰老病理学及其防治[J]. 中华医学美容杂志, 1998, 4(1):43-45.

④   2018-07-09 健康时报 《夏天不防晒，小心这种癌找上门！紫外线真的挺可怕的》

⑤   2019-08-23 健康时报 《心脏检查40岁就要开始》

⑥   2017-11-28 健康时报 《血管年龄自测表，靠谱！》

⑦   2015-03-26 健康时报 《你的肠龄是几岁？爱面子不如爱“肠子”》

⑧   2020-03-29 扬子晚报《专家提醒！突然肾衰可能是“病从口入”》

⑨   杜杰，夏世金，郑松柏. 肝脏老化与临床[J]. 老年医学与保健, 2011.17(06):383-385。

⑩   李福章. 肥胖者肝脏衰老快[J]. 家庭医学, 2015(4):33-33.

⑪   2016-12-13 健康时报 《腹式呼吸是场心肺按摩》

本文编辑：张萌   审稿主任：杨小明