想长寿，多走路！可惜很多人都没走对！

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想长寿，多走路！

2021年5月，一项在美国心脏协会（AHA）流行病学、预防/生活方式与心脏代谢健康科学会议上发表的研究，为走路对健康有益添加了证据。该研究发现，不论是连续长时间的走路，还是短时间走路，只要步数增加，都与死亡风险降低相关。而且随着步数的增加，死亡风险逐渐降低。^①

来自北卡罗来纳大学教堂山分校（University of North Carolina at Chapel Hill）等机构的研究人员，对女性健康研究中的数据进行了分析，共涉及16732名平均年龄为72岁的女性。

研究人员统计了受试者的年龄、种族、吸烟状况、饮酒量、激素治疗史、心血管疾病史和癌症史等信息；并让受试者除睡眠时间外、连续7天佩戴加速度计，从而收集她们每天走路的步数。

研究人员将受试者的总步数分为两种：

1）连续长时间走路，走路时间≥10分钟，走路速度≥40步/分钟；

2）短暂走路，包括在日常生活中做家务、上下楼梯或在车上走动等。

在平均长达6年的随访期间，研究人员发现，不论是连续长时间走路还是短暂走路，均与死亡风险降低相关；相比于连续长时间走路步数为0的受试者，连续长时间走路步数为1-2000步和超过2000步，分别与死亡风险降低9%和31%相关；相比于短暂走路步数为0-3200步的受试者，走路步数为3200-4260步、4260-5440步和5440-9100步，分别与死亡风险降低37%、40%和46%相关。

总结起来：想长寿，多走路。只要你走起来，对健康就有益处。

但很多人一直会有疑问，走路步数有没有健康上线？每天走多少步对于健康效果最好？

每天走多少步最好？

2020年3月，一项由美国国立卫生研究院（NIH）、美国国家癌症研究所（NCI）、美国国家老龄研究所（NIA）以及疾病控制与预防中心（CDC）主导的十年大型研究发表在世界知名医学杂志《JAMA》（美国医学会杂志）上。^②

JAMA

在 2003~2006 年间，研究人员对 4840 名美国 40 岁以上的成年人代表性样本进行了长达 10 年的追踪。在长达 10 年的随访过程中，共有 1165 名参与者死亡，其中 406 例死于心血管疾病，283 例死于癌症。

图自：JAMA

研究结果发现，每日步行步数更多，与更低的全因死亡率、心血管死亡率以及癌症死亡率之间，呈现出了非常显著的数量相关性！

· 步行＜ 4000 步/天：655 名参与者，死亡率为每年 76.7/1000，10 年内共有 419 名参与者死亡。

· 步行4000~7999步/天：1727 名参与者，死亡率为每年 21.4/1000，10 年内共有 488 名参与者死亡。

· 步行 8000~11999 步/天：1539 名参与者，死亡率为每年 6.9/1000，10 年内共有 176 名参与者死亡。

· 步行＞12000 步/天：919 名参与者，死亡率每年仅 4.8/1000，10 年内共 82 人死亡。

最终，研究结果说明了三大问题：

1. 正常人群：每天尽量走8000-12000步最优

相比于每日步行 4000 的人，每日步行 8000 的人全因死亡风险降低了 51%，而每日步行 12000 步的参与者全因死亡风险降低了 65%。而走到14000步、16000步，全因死亡风险基本就不会降低了。

2. 久坐人群：每天只要稍加运动就有显著益处

如果当每日步数能够从2000步提高到4000步，在这个区间内，总死亡率下降的趋势最大。所以如果每天基本不活动的人能将每日的步数从2000步提升到4000步，就会有显著的益处。

3. 慢病人群：心血管疾病和癌症死亡率都下降

与每天走4000步相比，每天走8000步的参与者心血管疾病和癌症死亡率显著降低，大幅下降。

可以看出对于大多数普通人而言，每天走路8000-12000步的效果最优。对于，每天上班久坐的人和慢病人群而言，每天稍加运动就能获益。

除了走路的步数，怎么走也有讲究。对于健康走路要注意这几点，很多人都没走对！

走路这件事，很多人都没走对！

1. 走路的地方不对：爱在马路边走

走路健身，在哪走，很重要！地点没选好，可能对身体有害。

2017年12月5日，国际顶级医学期刊《柳叶刀》刊登研究显示，无论健康与否，在公园散步的志愿者肺功能改善、动脉血管软化显著，而沿街散步者肺功能改善微弱，动脉硬化状况甚至恶化。^③

南京中西医结合医院运动保健咨询门诊李靖教授在2017年接受健康时报采访时解释，街道是空气污染比较严重的地方，来来往往的车辆会排放出很多一氧化碳、碳氢化合物、氮氧化合物、二氧化硫等有害气体。在运动时呼吸会加深、加快，如果运动时的环境是比较污浊的，吸入后对身体肯定是有害的。^④

2. 走路姿势不对：低头含胸、弯腰驼背

如果走路时“弯腰驼背”，长此以往，不仅达不到好的锻炼效果，反而会导致软组织的损伤。

西安交通大学第一附属医院康复中心脑病科主任邓景元2008年在健康时报刊登的文章中解释，昂首挺胸走路时，全身七经八脉都跟着一起活动，而含胸、弯腰的走路姿势会让经脉得不到很好的舒张，身体得不到应有的供氧。脊柱弯曲还会反射到大脑，使人处于紧张状态，造成大脑过劳，影响夜间睡眠。^⑤

3. 走路准备不对：健步走前不热身

很多人觉得健走运动量不大，因此常常忽视了走之前的热身活动。

北京中医药大学附属东方医院骨科主任医师柏立群在2014年健康时报刊登文章表示，很多人运动受伤，一个最常见的原因，就是没有做好热身运动等准备工作。这样身体突然快速进入运动状态，就很容易吃不消。^⑥

此外，不热身的话，身体关节没打开，活动受限，锻炼效果也不好。

4. 走路的时间不对：天未亮就健步走

很多坚持晨练的人选择太阳出来前去健步走，认为这个时间既不会被太阳晒，而且能呼吸到比较清新且多氧的空气。其实，这个时间锻炼不利于身体健康。

南方医科大学第三附属医院康复医学科刘刚在2013年健康时报刊文解释，因为植物叶绿素只有在阳光的参与下才能进行光合作用，日出前没阳光照射到叶片上，一夜没有进行光合作用的植物附近，非但没有新鲜的氧气，相反倒积存了大量二氧化碳，不利于身体健康。^⑦

5. 走路的时机不对：饭后立即就走

俗话说，饭后百步走，活到九十九。但是这句话可能传递了一个错误的概念，尤其是对于冠心病患者来说，饭后百步走可能还会导致危险。

武汉市中心医院心血管内科副主任医师杨飞燕在2017年健康时报刊文解释，因为饱餐后，特别是高蛋白、高脂性饮食后，血液会更多的集中到胃肠部，加强消化功能，这时若从事剧烈运动会导致心肌供血不足，出现心肌缺血、心绞痛甚至心肌梗死。^⑧

因此提醒大家，餐后应休息半小时至一小时再去运动，有冠心病者尤应注意。

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本文综合自：

①Christopher C Moore, et al.,(2021). Sporadic Step Accumulation And All-cause Mortality In The Women’S Health Study: Do All Steps Count?. American Heart Association's Epidemiology, Prevention, Lifestyle & Cardiometabolic Health Conference 2021.

②Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults DOI: 10.1001/jama.2020.1382

③Respiratory and cardiovascular responses to walking down a traffic-polluted road compared with walking in a traffic-free area in participants aged 60 years and older with chronic lung or heart disease and age-matched healthy controls: a randomised, crossover study，December 05, 2017，The Lancet.

④2017-12-12健康时报《街头散步等于白走》（南京中西医结合医院运动保健咨询门诊李靖）

⑤2008-03-31健康时报《走路姿势影响大脑健康》（西安交通大学第一附属医院康复中心脑病科主任邓景元）

⑥2014-05-08健康时报《护腰学好四个成语》（北京中医药大学附属东方医院骨科主任医师柏立群）

⑦2013-10-10健康时报《晨起锻炼应该“日出而作”》（南方医科大学第三附属医院康复医学科刘刚）

⑧2017-09-15日健康时报《冠心病患者 饭后不要百步走》（武汉市中心医院心血管内科副主任医师杨飞燕）

本文编辑：鲁洋 审稿主任：杨小明