骨科医生给所有女性的一个建议：为了膝盖，请减少长跑和负重！
本文作者：路遥，解放军总医院第四医学中心骨科主治医师
“女性进化的程度远比男性更高”，这是近年来广为流传的说法。然而，有太多“渴望更完美的”的女性，天真而彻底地忽略了女性“天生不完美”的膝关节。
女性的膝关节“天生脆弱有缺陷”，请珍爱膝盖，远离长跑和负重！
非常不幸的是，在未来我们几乎每个人都会得一种病（还是在足够幸运的情况下）：膝关节骨性关节炎（OA）。
2005年，中国工程院院士，北京协和医院骨科主任邱贵兴教授在《骨关节炎流行病学和病因学新进展》①中写到：
骨关节炎在60岁～75岁发病率高于50％；75岁以上人群发病率高达80％。其中，女性骨关节炎的发病率远高于男性，绝经后的妇女发病率更高。亚洲人最多见的是膝关节骨关节炎。
究竟什么是膝关节骨关节炎呢？
简单点说，就是膝关节因磨损老化而出现了不舒服。它既可以说是一种疾病，也可以说是如人体衰老一样的自然进程。正如一辆汽车上的零件，从车驶出厂家开始，它就注定会被一直磨损，直到最后磨得没法用了被换掉。
人类的祖先既没有硕大的身躯，也没有锋利的爪牙。在语言、协作和工具等等都没有被发明前，他们之所以能在残酷的东非大草原上生存下来，靠的就是特有的“大招”——长跑。
既然，“长跑”是“天赐”人类最初赖以生存的核心竞争力，那为什么还要阻止如今的女性长跑呢？
今天不想再从医学角度上说雌激素对破骨细胞的作用，而当我们从更高的进化史的角度上审视时，一切就更简单了：
1、我们那些长跑的祖先都是瘦子
食物匮乏造就了原始人骨瘦如柴的标准身材。人类“标配”的瘦子身材一直持续到了近代工业社会才被突然改变成了肥胖身材。我们的膝关节其实一直是针对瘦子的身材来设计和进化的，它的各项生理功能和解剖结构根本无法适应如今迅速增加的体重。
2、我们那些长跑的祖先都很短命
中国建国初期人们的平均寿命才不到40岁，可想而知我们的祖先在食物短缺、环境恶劣没有医学等情况下能活到多久。然而截至2016年，中国人均寿命已突破了76岁，未来这个数字还要以更快的速度增大。然而，我们膝盖的进化却远远追不上寿命增长的速度。就好比一辆车被设计只开30年，发动机用到30年也得报废，本来一切愉快美好，结果现在非要把车开70多年，而发动机却还是之前的技术……
3、我们那些长跑的祖先都是男人
由于女性拥有繁衍生育和哺乳后代的能力，而人类的孩子在出生的前几年又无法自己生存，于是从一开始，长距离奔袭狩猎便是男性的本职工作，以让女性远离危险而更好的照顾孩子。即使到了后来的农业社会和工业社会，女性也大多只负责采摘和家庭事务。这种性别的分工经过千百年的进化，最终使得女性的膝盖远比男性脆弱得多。
简而言之，人类跑步的膝盖主要是为瘦弱短命的男性祖先设计的，女性的膝盖——尤其是如今微胖且长寿女性的膝盖——根本就不适合跑步。
数据总能更直接地表明真相：
2008年，王蕾等学者通过对天津2235名40岁以上职工的调查发现：膝关节骨关节炎的平均患病率为14％，其中女性的患病率为19.4%，男性仅为9.1％。②此外，女性的BMI（体重指数）上升会显著增加膝关节炎的发病率，但是男性的BMI却对膝关节关节炎的病率无明显影响。
2012年，王蕾等学者进一步对天津市2100名60岁以上的居民进行的调查发现：天津市60岁以上人群膝关节骨关节炎的患病率为2l.7％，其中女性患病率为27.6％，而男性仅为16.1％。③
更重要的是，骨性关节炎并不是不会发生在年轻人身上。
得益于骨科医生这个职业，我亲眼见过不少年轻的体育运动爱好者和运动员，由于长期高频率高强度高的训练而导致膝关节软骨过度磨损。他们在20多岁的时候就需要痛苦的考虑要不要手术换关节而痛苦。更为悲惨的即便是如今最昂贵最先进的人工膝关节假体也最多只能用20年左右，20年后还需要花巨款再次手术翻修更换另一个人工假体。
膝关节骨关节炎的发生不止与年龄相关，更多的是你使用关节的方式、频率和强度。就如果汽车刹车片一样，用得越多，坏得越快。
因此，有必要再重复一下，作为骨科医生，我必须要告诉女性——尤其是热爱跑步的女性——的真相就是：
膝关节会不停地被磨损，磨损的速度主要取决于使用关节的方式、频率和强度。而女性的膝关节“天生脆弱有缺陷”，根本就不适合长跑和负重！
当然，我告诉女同胞们正确地应对骨性关节炎的做法：
1、减肥：身体重量越大，膝关节承受的撞击和摩擦力也就越大，磨损的速度也越快。美国骨科医师学会（AAOS）发布的最新骨性关节治疗指南推荐：BMI＞25的人群应该减肥。由于人种之间的差别，我国发布的标准是BMI≥24均应该减轻体重。BMI=体重（kg）÷身高的平方（㎡）
2、运动：美国骨科医师学会发布的最新指南中强烈推荐参与下肢力量训练。因为肌肉力量的增强有助于增加关节的稳定性，减缓关节软骨的磨损。最为重要的是：所有的运动都建议在膝关节尽可能小负重的情况下进行，避免运动加重关节的磨损。比如增加下肢力量的训练，多采用仰卧直腿抬高，或在康复带负荷下进行直腿的训练。禁止采用下蹲，甚至负重下蹲的方式。而有氧运动也是推荐游泳、瑜伽、平板支撑等膝关节不负重运动。不建议进行跑步机上的慢跑，或者膝关节有负荷的功率自行车训练等。
3、生活习惯：放弃所有加重关节负重和易损伤关节的生活方式，比如尽量避免反复下蹲或长期下蹲，避免爬山或爬楼梯，避免过度使用膝关节，如跑马拉松等等。
4、饮食：保持进食蛋、奶、肉等含钙丰富食品，经常户外运动保持充足日晒以促进维生素D形成。根本没有所谓“发物”一说，放心地吃（关于“发物”这一谣言，请参考我公众号之前的文章《不让吃，毋宁死！》）。
5、药物：为避广告之嫌，不在此推荐任何药物。只说一句：不要相信任何广告或“他们说”，请咨询正规医院专业医生。
本文首发于“骨科医生路遥”（luyaoguke），略有删减，版权归原作者所有。
编辑：王楠
审稿：杨小明
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参考资料：①邱贵兴.骨关节炎流行病学和病因学新进展[J].继续医学教育，2005,19(7):68-69.DOI:10.3969/j.issn.1004-6763.2005.07.020.②王蕾. 天津市城区40岁以上职工膝骨关节炎流行病学调查[D]. 天津医科大学， 2008.③王蕾，卢慧茹，王健，等. 天津市老年人膝关节骨关节炎流行病学调查[J]. 中华老年医学杂志， 2012, 31(5):438-440.