张伯礼院士有一个习惯坚持了20年：每天走路7000步最好！

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俗话说，“每天走一走，活到九十九”。近日，张伯礼院士也分享了自己坚持走路20年的养生习惯。 张伯礼院士坚持二十年，每天走七八千步 1月1日，张伯礼院士在接受CCTV《生活圈》采访时说到，为了健康，他坚持做的一件事就是——每天走路7000-8000步，而这个习惯他已经保持了20年之久。
 他指出，走路是对老人最好的运动。他建议老年人每天最好能坚持走路积累6000-7000步，如果有时间，就多走几步，走得快一点，让心率稍微快一点，微微出汗是最佳状态。①  走路是最好的长寿药！ 生命在于运动，多运动是改善和维持我们身体健康最重要的行为之一。已有大量研究表明，任何形式的有规律运动都比久坐要好太多，可以为我们提供实质性的健康益处，包括降低心血管疾病、糖尿病和癌症等疾病的风险。 1、走路是“长寿药” 英国莱斯特生物医学研究中心2019年发表在《梅奥诊所学报》上的一项研究报告，揭示了快走与寿命的关系。 该研究采集了约47.5万人的走路习惯和死亡情况，其中大部分人年龄都超过50岁。研究发现，走路快的人活得比走路慢的人久，大约能多活15~20年。② 2、走路是“抗癌药” 2016年刊发的一项美国国家癌症研究所的研究发现，与运动最少的成人相比，运动最多的成人平均患癌概率降低7%。 运动最多的人平均每天快走超过1小时，他们患食道癌的概率少42%，肝癌概率少27%，肾癌概率少23%。患病概率降低超两成的还有胃癌、子宫内膜癌及骨髓性白血病。常运动还能将患骨髓瘤、结肠癌、头颈癌、直肠癌、胆囊癌和乳腺癌的概率减少一到两成，将烟民患肺癌的概率减少26%。③ 3、走路是“降压药” 2021年8月，《临床高血压杂志》刊发的一项北京大学第三医院研究发现，快走坚持3个月后，大部分人的血压下降了2-3mmHg左右。 研究人员介绍，对于高血压患者，每天快走4000~8000步对于降低高血压可达到理想的效果。④ 4、走路是“降糖药” 天津体育学院健康与运动科学学院研究生导师李庆雯2017年接受健康时报采访时介绍，走路对于糖尿病也有益处，运动作为糖尿病治疗“五驾马车”之一，有人把快步走比喻成有降糖作用的“散步药丸”。当人体的血糖升高时，需要依靠胰岛素来降低血糖，运动可提高胰岛素敏感性，改善骨骼肌功能，防治糖尿病并发症等。⑤

资料图片。牛宏超/摄

5、走路是“通便药” 李庆雯表示，现在流行的“走路”方式还有扭着走，在走路的过程中加大腰和胯部的扭动。这种方式可促进排便，有效缓解便秘，对于直肠癌的预防有一定的作用。 尤其对于腹部有“游泳圈”的人来说，扭动的时候可以消耗更多的能量，因为侧方肌肉用的比较多。⑤ 6、走路是“健骨药” 国家二级公共营养师张辉2011年接受健康时报采访时表示，摄入钙不足会导致缺钙，却很少人知道运动过少也易导致缺钙。研究表明，如步行、跑步等承重运动比游泳这种非承重运动骨骼钙的沉积率高。 张辉建议，防止中老年的骨质疏松，我们除了多喝牛奶外，还要养成运动的好习惯。相对于一瓶瓶的补钙剂来讲，走路是个经济方便的保钙运动。⑥ 7、走路是“减肥药” 步行是最简便的减肥锻炼方法。2013年，演员周润发为拍摄电影《赌城风云》，曾在10个月内减掉13公斤。他谈及自己的减肥秘诀时表示，就是“管住嘴，迈开腿”，坚持每天只吃半碗饭兼步行至少1个半小时。 他表示，自己养成每日步行的习惯，平日至少走1个半小时，由寓所行至尖沙咀再折返，动辄10公里，运动量绝对不少！⑦ 健康走路注意4点！ 1、走路步数要注意！7000步最好 2019年，哈佛医学院一项发表在《JAMA·内科学》上的一项研究发现，老年人每天步行7500步对于长寿是最有利的。⑧ 研究指出，据估计，每天行走7500步，与每天行走2700步的人相比，与全因死亡风险下降约60%有关。而超过7500步之后，全因死亡风险和步数之间就没多大关系了。 所以，正如张伯礼院士所说，建议每天步行6000-7000步，如果有时间，体力允许，可以适当多走一走。 2、走路姿势要注意！抬头挺胸收腹 走路姿势也非常重要，不正常的步态容易起到反作用，不利于健康。 国家体育总局体育科学研究所研究员王梅2019年在健康时报刊文提醒，健步走应该身体端正，颈椎、脊椎成一条直线，眼睛直视前方。注意肩膀放松，不要保持一种姿势，以免肩颈不适。同时，健走时要注意收小腹，然后随着运动的频率慢慢舒展，一收一舒之间能很好地锻炼腹部肌肉。⑨ 3、走路地点要注意！公园和草地最适合 不少人习惯沿着马路边走路，然而这样走路可能等于“白走”…… 南京中西医结合医院运动保健咨询门诊李靖教授在2017年接受健康时报采访时解释，街道是空气污染比较严重的地方，来来往往的车辆会排放出很多一氧化碳、碳氢化合物、氮氧化合物、二氧化硫等有害气体。在运动时呼吸会加深、加快，如果运动时的环境是比较污浊的，吸入后对身体肯定是有害的。⑩ 最好在空气环境比较好的地方，比如公园。另外，塑胶草地比柏油公路更适合走路运动，能减缓对膝关节的冲击。 4、走路的时长要注意！30～50分钟最好 一个人每天之中，上厕所走几步，上下楼走几步，办公室里走几步，加起来可能就有几千步。但最好的走路非“零敲碎打”，走走停停。 走路也要保证一定的时间，在30分钟以上到50分钟即可。另外，要保证每周健步走的时间累积有150分钟以上，才会对健康有益。 文章看完了，你还在等什么，现在走起来！

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本文综合自：

①2022-01-01CCTV生活圈

②Francesco Zaccardi et al. Comparative Relevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy, Mayo Clinic Proceedings (2019). DOI: 10.1016/j.mayocp.2018.10.029

③ Moore SC, JAMA Intern Med 2016 May 16

④Dose-effect relationship between brisk walking and blood pressure in Chinese occupational population with sedentary lifestyles: Exercise and blood pressure. J Clin Hypertens, 2021 Aug 13.

⑤2017-07-25健康时报《中国人走路最多！》

⑥2011-07-25健康时报《走路多了吃药就少了》

⑦2013-12-30凤凰娱乐《周润发爬山减肥30磅 大妈围观：这么瘦》

⑧Lee IM, et al. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. May 29 2019. Published on-line.

⑨2019-03-22健康时报《健走三字诀：直、收、慢》

⑩2017-12-12健康时报《街头散步等于白走》

编辑：王楠  

审稿：杨小明

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