做好6件事，能降低九成痴呆风险！尤其是吃对了它，大脑年轻10岁！
6种不同生活方式，坚持10年会带来哪些改变？约3万国人观察性研究发现——
6种生活方式，降低九成痴呆风险！
首都医科大学宣武医院贾建平教授团队2023年1月在《英国医学杂志》发表一项对约3万国人长达10年的研究发现，6种健康的生活方式，可以减缓记忆力衰退。
与拥有1种健康生活方式的人相比，拥有4-6种的人患痴呆症的风险降低90%，拥有2-3种的人痴呆风险降低30%。即使携带APOE-4基因（阿尔茨海默病最强的遗传风险因子），仍然可以降低患痴呆症的风险。
6种生活方式包括：
▼ 健康饮食：包括12种食物中的至少7种，且符合摄入量（水果、蔬菜、鱼、肉、乳制品、盐、油、蛋、谷物、豆类、坚果和茶）；
▼ 定期锻炼：每周≥150分钟的中等强度或≥75分钟的高强度体育锻炼；
▼ 社交接触：每周≥2次的社会活动，比如参加会议、聚会，拜访亲友，旅行和在线聊天等。
▼ 认知活动：每周≥2次的认知活动，比如阅读、写作、打牌、麻将和其他游戏等；
▼ 戒烟：从不吸烟或至少3年前停止吸烟；
▼ 戒酒：从不喝酒或偶尔喝酒；
在考虑了一系列其他因素后，研究发现，在10年随访期间，每个人的健康行为都与记忆力下降速度减缓有关。其中，健康饮食对减缓记忆力下降的作用最强，其次是认知活动，然后是锻炼。①②
常吃绿叶菜，大脑年轻10多岁
健康饮食对减缓记忆力下降的作用最强，可见吃对的重要性。在饮食中不得不提绿叶菜！
3月8日，美国拉什大学研究人员在美国《神经学》刊发的研究发现，每周食用超过6份绿叶蔬菜，与大脑中β淀粉样蛋白减少存在关联。而脑部β淀粉样蛋白异常沉积是阿尔茨海默病早期表现之一。
研究从2014年起共收集581名已故志愿者的数据，包括他们在世时平均六七年间的饮食习惯资料。研究人员解剖了“记忆与衰老”研究项目的已故志愿者大脑后发现，常吃绿叶菜的人，大脑中β淀粉样蛋白沉积较常吃油炸食品、甜食和快餐的人少得多。
研究人员发现，每周食用最多绿叶蔬菜或七份或更多份的人大脑中的斑块数量相当于比食用最少（每周吃1份或更少）的人年轻近19 岁。③④
绿叶菜含有维生素、矿物质、类黄酮等物质，可以减少炎症、促进健康，对大脑十分重要。
所以说，在你的饮食中每天都加一些绿叶蔬菜，可能是促进大脑健康的一种简单方法。
曹子豪/摄
如何正确地吃绿叶菜？
1. 每天吃够这个量
《中国居民膳食指南2022》指出，近年来，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降。
建议保证餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。⑤蔬菜和水果不能互相替代。
2. 多一些深色蔬菜
深色蔬菜是指绿、红、黄、橙、紫等非白色浅色蔬菜。比如，菠菜、苋菜、小白菜、油菜类（如小油菜、菜心）、芥菜、芥蓝、茼蒿、茴香菜、木耳菜、空心菜、西洋菜、绿生菜等等。
图自《中国居民膳食指南2022》
比如，紫色/蓝色的水果和蔬菜，含有大量的花青素，其抗氧化能力堪比维生素C和维生素E，能帮助人体抗氧化，延缓衰老；绿色的蔬果则富含叶绿素、维生素C等；黄色/橘色的蔬果中富含胡萝卜素、硒、叶黄素等；红色蔬果则富含花青素和番茄红素，尤其是番茄红素是目前自然界中已知的最强抗氧化剂之一。
3. 蔬菜要先洗后切
尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理、食用，最大程度地保证营养素的摄入。
4. 多蒸煮少炒炸
『蒸』：胡萝卜、南瓜、豆角、茄子、菜花、萝卜和各种薯类都可切块直接蒸熟食用。甜味的胡萝卜和南瓜不需要加调料，和米饭一起直接吃下去就很好；豆角和茄子蒸熟后只需加一点盐和芝麻酱拌一下就很美味；绿色菜花蒸熟后加少许盐、胡椒粉和香油拌一下即可食用。
『焯』：各种略有涩味的绿叶菜适合沸水快焯，焯时加点油最好，比如菠菜、苋菜、红薯叶等。焯可去掉草酸，虽损失一点营养素，但大部分好处仍可保留，而且因为体积大大缩小，一次吃半斤菜毫不费劲。
『煮』：各种味道不涩的叶类蔬菜和根类蔬菜都适合煮。扔到肉汤、鸡汤中煮最为美味，炝锅之后加点水煮也清爽可口。各种芽苗类蔬菜、白菜、小叶茼蒿、油麦菜、小白菜、萝卜等都适合煮食。煮时宜少放点水，盐也少放一点，把汤喝掉就能得到绝大部分营养素。煮汤的话，水开后蔬菜再下锅更能保持营养。
『焖』：质地坚实的蔬菜用焖的方法，比如豆角、菜花、茭白、竹笋之类，本身并不太吸油，先炒一下，然后加调料焖熟，再控去多余的油就好了。⑥
5. 炒菜要急火快炒
为了避免营养素如维C、叶酸等的损失，建议如果炒制就急火快炒，当然如果可以直接生吃的蔬菜推荐直接生吃。但是有些豆类蔬菜如四季豆就需要充分加热。
6. 蔬菜最好现炒现吃
已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌对硝酸盐的还原作用增加亚硝酸盐含量。⑦
7. 多吃“十佳蔬菜”
中国营养学会根据中国食物成分表统计分析数据库中千余种蔬果的数据，总结出了几种常见营养素的“十佳蔬菜”⑧：
维生素C含量“十佳蔬菜”
| 蔬菜排名 | 食物名称 | VC(mg/100g) |
|---|---|---|
| 1 | 柿子椒 | 130 |
| 2 | 芥蓝 | 76 |
| 3 | 豌豆苗 | 67 |
| 4 | 油菜薹 | 65 |
| 5 | 辣椒（青、尖） | 62 |
| 6 | 花菜（花椰菜） | 61 |
| 7 | 红薯叶 | 56 |
| 8 | 苦瓜（凉瓜） | 56 |
| 9 | 西兰花（绿菜花） | 51 |
| 10 | 萝卜缨（小萝卜） | 51 |
膳食纤维含量“十佳蔬菜”
| 蔬菜排名 | 食物名称 | 膳食纤维(g/100g) |
|---|---|---|
| 1 | 鱼腥草（根） | 11.8 |
| 2 | 金针菜（黄花菜） | 7.7 |
| 3 | 黄秋葵 | 4.4 |
| 4 | 毛豆 | 4.0 |
| 5 | 牛肝菌 | 3.9 |
| 6 | 彩椒 | 3.3 |
| 7 | 香菇 | 3.3 |
| 8 | 豌豆 | 3.0 |
| 9 | 春笋 | 2.8 |
| 10 | 南瓜（栗面） | 2.7 |
胡萝卜素含量“十佳蔬菜”
| 蔬菜排名 | 食物名称 | 胡萝卜素(μg/100g) |
|---|---|---|
| 1 | 红薯叶 | 5968 |
| 2 | 胡萝卜（红） | 4130 |
| 3 | 芹菜叶 | 2930 |
| 4 | 菠菜 | 2920 |
| 5 | 豌豆尖 | 2710 |
| 6 | 茴香（小茴香） | 2410 |
| 7 | 绿苋菜 | 2110 |
| 8 | 金针菜（黄花菜） | 1840 |
| 9 | 生菜 | 1790 |
| 10 | 小白菜 | 1680 |
钾含量“十佳蔬菜”
| 蔬菜排名 | 食物名称 | 钾(mg/100g) |
|---|---|---|
| 1 | 蛇豆（大豆角） | 763 |
| 2 | 榛蘑（水发） | 732 |
| 3 | 慈菇 | 707 |
| 4 | 百合 | 510 |
| 5 | 鱼腥草 | 494 |
| 6 | 毛豆 | 478 |
| 7 | 竹笋 | 389 |
| 8 | 红心萝卜 | 385 |
| 9 | 红苋菜 | 340 |
| 10 | 豌豆 | 332 |
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本文综合自：
① Association between healthy lifestyle and memory decline in older adults: 10 year, population based, prospective cohort study
https://www.bmj.com/content/380/bmj-2022-072691
② 2023-03-28 医诺维《BMJ：首都医科大学分析3万中国人，这6个生活方式，痴呆风险降低90%》
③Association of Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay and Mediterranean Diets With Alzheimer Disease Pathology. Neurology, 2023
④ 2023-03-10 新华社《常吃绿叶菜或助预防阿尔茨海默病》
⑤ 中国营养学会《中国居民膳食指南2022》
⑥ 2018-08-14 健康时报《为什么要常吃蔬菜？》
⑦ 2020-06-19 健康时报《炒蔬菜有六个技巧》
⑧ 2019-05-17中国营养与健康 《十佳蔬果 | 维生素C、膳食纤维、胡萝卜素、钾含量TOP10》
编辑：任 璇
审稿：杨小明