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早餐虽然很多人每天都吃，但你真的会吃早餐吗？5月12日至18日是2024年全民营养周，据新华社报道，中国营养学会调查显示，我国居民吃早餐情况不容乐观：工作日有18.4%的人不能每天吃早餐，周末有29.7%的人不能每天吃早餐，且早餐食用谷薯类比例达89.4%，食用奶豆、蔬果的比例不到50%，膳食结构不够合理。①
吃了这么多年的早餐，居然吃错了？确实，吃早餐听起来很简单，但很多人都没吃对！健康时报王楠 摄
“大量科学证据表明，不吃早餐或早餐吃得不好，都会增加肥胖风险。”中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲5月12日在接受新华社采访时介绍，早上人体血糖水平较低，不及时吃早饭会刺激身体一些激素的分泌，有利于促进脂肪生成；同时，空腹时间长，人体容易产生饥饿感，从而在午餐等餐次进食高热量食物。刘爱玲介绍，研究表明长期不吃早饭会增加2型糖尿病风险，还会增加心血管、消化系统等疾病风险，对儿童青少年大脑发育以及成人的记忆力和情绪也有不良影响。①很多人喜欢早餐吃一些甜食，面包、甜甜圈、蛋糕、饼干、果酱、果汁等。这些甜食除了本身含有的糖分和脂肪外，还有很多额外的添加糖。早餐吃太多高糖食品会导致血糖水平急剧上升，长期会导致血糖异常、导致肥胖，甚至加重糖尿病病情引发并发症。很多人吃早餐习惯了“白粥+油条”“白粥+馒头”“面条+包子”的饮食搭配，但这样的搭配主要都是淀粉类食物，缺少蛋白质，属于典型的高碳水化合物、低蛋白质饮食。淀粉类食物提供能量，但营养结构单一，这样吃也会导致血糖迅速升高，长期如此也会导致肥胖等问题。一日之计在于晨，虽然早餐很重要，但有些人早餐吃得却过于油腻和重口味。比如很多人早餐喜欢吃肉夹馍、炸糕、油条、油饼等，但早餐过于油腻会造成胃肠的负担，而且还会导致高血脂等。此外，油腻食物含有较高的胆固醇和脂肪，长期摄入会增加心血管疾病和肥胖等慢性疾病的风险。不少有减肥、瘦身需求的人早餐往往会吃一些高蛋白的食物，比如“鸡蛋+牛奶”“鸡蛋+酸奶”“鸡蛋+培根”等，但这种早餐搭配更侧重于补充蛋白质，碳水化合物及其他营养素含量较低，缺乏膳食纤维和维生素，不能满足人们一整个上午的营养需求。长期这样吃可能会导致低血糖、营养不良、免疫力下降等。不少人喜欢在早餐时喝咖啡或者茶，这样可以让自己都保持一个清醒的状态，但如果早餐喝太多咖啡或浓茶会加重对胃肠系统、神经系统、泌尿系统等刺激。甚至有些人早餐喝了太多咖啡或浓茶，会引起心悸、心慌等。早餐除了吃对食物很重要，早餐时间也很重要。有些人喜欢睡懒觉或者上班晚，往往每天早餐上午9、10点才吃。而越来越多的研究发现：早餐不仅要吃，更要趁早吃！2023年发表在《自然-通讯》上的一项研究发现：早上8点之前吃完早饭和晚上8点之前吃完晚饭，具有预防心血管疾病的作用；相反习惯在早上9点之后吃早饭和晚上9点之后吃最后一餐，与更高的心血管疾病风险有关。研究显示，每天的早餐进食时间每多推迟一小时，整体的心血管疾病发病风险将升高6%。②同样2023年，发表在《国际流行病学杂志》上的一项研究显示，与习惯性早晨8点之前吃早餐的参与者相比，9点之后才吃早餐的参与者罹患2型糖尿病的概率高出59%。③早餐作为一天中的第一顿饭，其重要性不言而喻。很多人都意识到早餐很重要，但却不知道吃什么、该怎么吃。成都市第一人民医院临床营养科副主任刘言2023年在成都商报四川名医刊文中介绍，无论早餐选择何种食物，都可以遵循一个搭配原则：碳水类食物
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液体类蛋白食物
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固体类蛋白食物
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新鲜蔬果1.碳水类食物：能够转化成葡萄糖，是主要的能量来源，可以选择：面条、燕麦粥、杂豆粥、红薯等。2.固体类蛋白类食物：富含优质蛋白、维生素A、B族维生素和矿物质等。固体类可以选择鸡蛋、牛肉、鸡肉、豆干、豆腐等。4.新鲜蔬果：是提供膳食纤维，以及维生素、矿物质等。对于有减脂控糖需求的人来说，早餐的这份新鲜蔬果可以选择用新鲜蔬菜来替代。最后，也可以增加适量的优质坚果，每天10克左右就差不多了，可以放在早餐吃，也可以作为两餐间的小零食。
本文综合自：
①2024-05-12新华社《近20%居民不能每天吃早餐 专家建议这样吃》（记者温竞华）
②Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Sante cohort.Nature Communications,2023,14:7899
③Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Sante cohort.International Journal of Epidemiology,2023,1-12.
④2023-09-11成都商报四川名医《早餐这样搭配是错的？快收藏，华西营养硕士的万能早餐公式》