喝牛奶好还是喝豆浆好？常喝有这些益处，没几个人喝对 ！
油条配豆浆，面包配牛奶……豆浆和牛奶都是生活中常见的早餐搭档，有人喜欢喝牛奶、有人钟情豆浆，二者似乎是差不多的早餐饮品，到底哪个更有营养呢？
首先，我们先看看豆浆和牛奶的营养成分有何差别？①
| 营养成分 | 牛奶（100克） | 豆浆（100克） |
| 钙 | 104毫克 | 5毫克 |
| 蛋白质 | 3克 | 3克 |
| 膳食纤维 | 0克 | 1.1克 |
| 脂肪与胆固醇 | 脂肪3.2克 胆固醇15毫克 | 脂肪1.6克 胆固醇0毫克 |
| 维生素 | 维生素A、维生素D含量较突出 | 维生素E、维生素K含量较突出 |
常喝牛奶的人，有这些益处！
注册营养师薛庆鑫2023年在科普中国刊文表示，除了营养丰富，牛奶对很多疾病的改善也是有好处的。②
1. 补钙、强壮骨骼
牛奶不仅富含钙，而且钙磷比更为适合，还含有可促进钙吸收的维生素D和乳糖。每天坚持喝奶能强壮骨骼，非常适合骨质疏松人群饮用。有研究表明：牛奶及其制品摄入可增加儿童、青少年及绝经后女性的骨密度。②
2. 适合尿酸高的人喝
体内尿酸过高是诱发痛风发作的重要因素，而牛奶非常适合这类人群饮用。首先牛奶属于低嘌呤的食物；其次牛奶中含有的酪蛋白和乳清蛋白可以促进尿酸的排泄；而且奶制品可促进肾脏排泄尿酸前体黄嘌呤，这可能具有帮助降尿酸的作用。②
3. 适合血糖高的人喝
有研究表示，每天饮奶具有很强的糖尿病保护作用。因为胰岛素的释放需要钙的参与，钙摄入不足会改变胰腺β细胞的细胞内和细胞外钙池中钙离子的平衡，最终影响胰岛素的正常释放；乳清蛋白还可以改善胰岛素抵抗。所以，2型糖尿病患者可以每天坚持喝奶。②
4. 有助于控制血压
牛奶中含有的矿物质钙、钾、镁，都对控血压很有帮助。钙摄入不足会使血压升高，每天钙摄入量低于600毫克与高血压的发生有很强的相关性。并且，钙促进钠从尿中排泄可能是其降血压的机制之一。
钾的摄入量与血压水平呈负相关，饮食中充足的钾摄入对高钠引起的高血压降压效果明显，这可能与钾能促进尿钠排泄、抑制肾素释放、舒张血管、减少血栓素的产生有关；镁对降血压也有帮助作用，可能的机制是：镁能降低血管紧张性和收缩性，也能促进血管舒张。②
牛奶。健康时报图
常喝豆浆的人，有这些优势！
1. 补充蛋白质
注册营养师薛庆鑫2023年在科普中国刊文介绍，豆浆的蛋白质含量和牛奶不相上下，而且都属于优质蛋白质。虽然大豆蛋白质的氨基酸模式不如肉蛋奶等动物来源的蛋白质，但也比谷类和蔬菜强得多。③
2. 改善心血管
大豆中含有大豆异黄酮，这种成分可调节脂蛋白水平，能帮助我们降低体内的低密度脂蛋白胆固醇（俗称坏胆固醇）水平，并降低血脂。有研究提到，大豆异黄酮能有效抵抗动脉粥样硬化的形成，对防治心血管疾病有重要作用。大豆及其制品的摄入可降低心血管疾病的发生风险。③
另外，注册营养师于良2022年在科普中国刊文指出，对于有血压高的人来说，豆浆中的钾离子有助于排除体内多余的钠离子，因此经常喝豆浆对于维持血压有一定帮助。④
3. 调节激素水平
大豆异黄酮作为植物雌激素，对维持体内激素的平衡起到了重要的作用。它能够在身体缺乏雌激素的时候，代替雌激素与雌激素受体相结合，发挥雌激素的作用，同样也能在身体雌激素过多的时候，干扰雌激素与雌激素受体的结合发挥抗雌激素的作用。③
4. 调节肠道健康
豆浆中含有低聚糖成分，比如棉子糖、水苏糖等，它们都属于益生元，能促进肠道中有益菌的增殖，对肠道健康有益。但它们也会在肠道细菌的作用下发酵产气，可引起腹胀。这对于胃肠功能较差的人可能不太友好，那就少喝点。③
5. 有助于防癌抗癌
江苏省肿瘤医院临床营养科主任王卉2022年在健康中国微信公众号刊文表示，医学研究发现，豆制品中含有的异黄酮仅为女性雌激素的1/1000～1/100，不仅不会诱发乳腺癌，反而能对女性体内的雌激素水平起到调节作用。
大量医学研究已经证实，豆制品中的大豆异黄酮具有防癌抗癌的作用，食用豆制品不但不会增加乳腺癌复发和转移的风险，反而能降低罹患乳腺癌的风险。⑤
豆浆。健康时报图
这种喝法才更营养，
没几个人喝对！
总的来说，豆浆和牛奶各有优势，没有绝对的“更有营养”。
解放军总医院第八医学中心营养科主任医师左小霞2017年在健康时报刊文表示，豆浆和牛奶一同喝，营养成分不仅不会有损失，而且还会因为互补而使得营养加强。
就拿更年期女性来说，豆浆喝牛奶都有她们身体所需要的营养，都应该喝。左小霞医生解释，更年期的女性体内，其钙质大量流失，需要通过多喝牛奶来补充。而豆浆中的大豆异黄酮有助于调节女性体内的雌激素。所以，更年期女性在喝豆浆的同时不妨加点牛奶，营养一箭双雕。
况且豆浆往往有豆腥味，如果加点牛奶，豆腥味就淡了，可一半豆浆一半牛奶做成“豆浆奶”，既充分利用了牛奶中的钙及部分脂溶性维生素，又保留了豆浆中的营养。⑥
此外，对于寻求植物基蛋白和避免动物制品的人，豆浆是优秀的选择。而对于需要高钙和富含动物蛋白的人群，牛奶可能是更好的选择。
精选
本文综合自：①2020-10-29京医通《牛奶和豆浆，哪个更有营养？真相是…》②2023-07-11科普中国《每天喝一杯牛奶，身体会发生什么变化？强健骨骼？能降低癌症风险？》③2023-09-18科普中国《每天喝一杯豆浆，身体会发生什么变化？有一种千万别喝，会中毒！》④2022-01-20科普中国《豆浆和牛奶，到底哪个更有营养？该如何选择？看完就不纠结了》⑤2022-01-12健康中国《叮！收下这份“营养防癌”攻略|医者名片》⑥2017-04-07健康时报《豆浆加牛奶更营养》
审稿：鲁洋