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最佳运动组合出炉,这样搭配运动抗癌又延寿,“性价比”超高!

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2024-09-26


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经常有人问,“跑步快走有氧运动好,还是健身举铁练肌肉好?”到底怎么运动对健康更有益,起到防癌抗癌同时又能延长寿命的效果?

其实一直以来不管是各类研究还是运动专家,很多都建议要多种运动组合起来锻炼,单一的运动方式很难达到全面的健康效果。其实“运动也有最佳组合”,这样搭配着运动抗癌又延寿!

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最佳运动组合出炉:
这样搭配着运动延寿又抗癌!

2023年《JAMA•内科学》(JAMA Internal Medicine)刊发了一项涉及超过50万人,随访10年的研究发现了“运动的最佳组合”,这样运动可以让:

全因死亡风险下降50%
心血管疾病风险下降70%
癌症死亡的风险下降56%

研究截图

研究对超过50万成年人的数据进行了分析,他们平均年龄为46.4岁,58%为女性,随访时间为10年,共有56148人去世,其中17123例为心血管疾病死亡,12839例为癌症死亡。①

研究经过对比分析找到了“运动的最佳组合”,能够显著降低全因死亡、心血管疾病和癌症死亡的风险。即每周进行:

0-75分钟中等强度的身体活动
+
>150分钟高强度的身体活动
+
≥2次的肌肉强化训练活动

1. 0-75分钟中等强度身体活动:这类活动能够显著加快心率,但不至于让呼吸非常急促。例如,快走、慢跑、游泳、骑自行车等。

2. >150分钟高强度的身体活动:这类运动会使呼吸和心率显著升高,运动更剧烈。例如,快速跑步、快速骑自行车、高强度间歇训练等。

3. ≥2次的肌肉强化训练活动:这类活动主要是增加肌肉力量和耐力,防止肌肉流失,包括器械训练和自重训练;例如:用哑铃、杠铃等器械做推举、深蹲、硬拉等,或进行自重训练俯卧撑、自重深蹲等。

虽然这套“运动的最佳组合”看起来运动量较大、时间挺长,但如果合理分配到每周3-5次规律运动时,每次一小时或一个半小时的中高强度有氧运动或肌肉训练。这套最佳运动组合能减轻我们免疫系统的压力、防止肌肉流失、改善生活质量、舒缓情绪、放松身心,可以说“性价比”超高!


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最佳有氧运动和力量训练推荐

看到这里很多人都知道了“中高强度有氧运动+肌肉训练”的最佳运动组合,那最佳的有氧运动、力量训练是什么?尤其是40岁以后身体的机能下降,运动项目也会和20岁、30岁的人有所不同。那最适合年龄40岁以上的人有氧运动和力量训练是什么?

刚好这项研究也贴心地给出了40岁后最佳的有氧运动和肌肉训练方式:①

【40岁后最佳有氧运动】

1. 快走、慢跑和骑自行车:这些运动简单易行,可调整为适合个人水平的强度。可以选择在户外进行,享受自然风光的同时提升心肺功能。

2. 游泳和跳绳:这些低冲击性的有氧运动对关节负担较小,同时能够锻炼全身肌肉,提高心血管耐力。

3. 舞蹈类运动:比如广场舞,适合喜欢跳舞的人群,可以选择有氧舞蹈课程,享受音乐的同时提升心肺功能和协调能力。


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【40岁后最佳肌肉训练】

1. 身体自重训练:使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练,可以在家中或健身房进行,锻炼核心力量和肌肉力量。

2. 弹力带训练:使用弹力带进行肌肉力量训练,可选择调整不同强度和部位的练习,适合40+人群的特定需求。

3. 健身器械训练:可在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练,由专业教练指导,确保正确姿势和安全性。


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运动时如何判断运动强度?
刚开始运动要注意什么?

看到这里很多人都好奇,我平时的运动水平是否能达到“中等强度运动”或“高强度运动”呢?以及我刚开始运动从什么强度开始?

首先,运动强度越大,心率就越快。所以,运动强度主要还是根据心率进行划分。中国国家体育总局的《全民健身指南》给出了具体指导:

低强度运动:对身体的刺激作用较小,运动过程中实测心率一般不超过100次/分。

中等强度运动:对身体刺激强度适中,运动时心率一般在100~140次/分

高强度运动:对身体的刺激强度较大,可进一步提高健身效果。运动中心率超过140次/分。

图据中国国家体育总局官网

所以,在运动强度的选择上建议:

1. 日常有良好运动习惯、规律运动、身体素质较好的人,可以进行中等强度运动和高强度运动;

2. 日常生活中有坚持运动、身体素质较好的人,可采用中等强度运动;如果进行高强度运动前,需要充分热身,循序渐进。

3. 刚刚开始运动、平时缺乏锻炼,或者年龄较大、体质较弱的人,需要循序渐进,从低强度运动开始,适应后逐渐过渡到中强度运动。

最后,运动时要多留意身体和心率情况,出现任何不舒服、不适都不要硬撑,及时停下休息。任何运动前,都应该充分热身,避免出现运动损伤。

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本文综合自:
①Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality | Oncology | JAMA Internal Medicine | JAMA Network  https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2807854
②中国体育总局.《全民健身指南》https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html

编辑:鲁 洋

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