万万没想到，没吃对也老得快！学会这样吃，帮你减龄抗衰老！
点亮星标
明明是同龄，有些人就是会更显老？导致这种现象出现的原因除了遗传和基因差异外，万万没想到，还可能与“吃”有关！事实上，有些饮食习惯可能会让我们更显老，而另一些饮食习惯则可以帮助我们延缓衰老。
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万万没想到，
有些衰老是吃出来的
1. 总不吃早餐
不吃早餐或者吃早餐太晚，那么整个人也会更显老！2024年6月《食品与功能》期刊上发表的研究显示，不吃早餐或者早餐吃得晚的人，会加速衰老。
研究发现，早餐吃得较晚的人，会加速生物衰老。其中，与早上6点14分吃早餐的人相比，10点26分才开始吃第一餐的人表现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率增加25%。①
2. 喜欢吃甜食
爱吃甜食老得快！2024年7月，《美国医学学会杂志》子刊网络公开版发表的一项研究发现：糖摄入量越多衰老得越快，即使糖摄入量只增加1克，都会加速衰老。②
高糖类零食的典型代表就是饼干、冰激凌、巧克力、糖果、蛋糕、膨化食品、蜜饯等。在选择零食时，要看配料表，如果糖类（白砂糖、红糖、黑糖、果葡糖浆、葡萄糖、蜂蜜、麦芽糖等）排在配料表靠前的位置，则说明含糖量较高。
3. 有饮酒习惯
想延缓衰老，就得滴酒不沾！2024年4月，四川大学的研究人员在国际期刊《成瘾》上发表的一项研究发现：不论是何种饮酒的频率或剂量，相较于从不喝酒的人都表现出生物衰老加速的现象。
具体来说：频繁饮酒的人、较少饮酒的人、持续偶尔饮酒的人和持续定期饮酒的人相比于持续不饮酒的人，都表现出加速生物年龄增加的趋势。而且在一些女性和年龄小于45岁的人中，加速生物年龄与饮酒相关的增加更为显著。③
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4. 过量喝咖啡
2024年4月，兰州大学第二医院的研究团队总结了17种食物与皮肤之间的关系后发现，过量喝咖啡和吃过多猪肉是皮肤“催老剂”！④
咖啡中的咖啡因可能会使血管收缩，限制血液流动，减少皮肤得到的氧气和营养物质供应，可能加速皮肤老化过程。频繁摄入咖啡因还可能影响睡眠质量，导致皮肤修复和再生能力下降。并且，咖啡中的其他添加剂，如糖分、奶油等，也可能对皮肤产生不利影响。
5. 吃过多红肉
同时，过多摄入猪肉与皮肤老化风险升高密切相关。研究指出，猪肉作为红肉的一种，含有较高水平的饱和脂肪。高饱和脂肪摄入与氧化应激和炎症反应增加有关，这二者都是皮肤老化的关键因素。④
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饮食5个调整，
帮你减龄抗衰老
1. 饭吃八分饱
只要每顿“少吃两口”就可以延缓身体的衰老进程。2023年《自然老化》发表研究显示，每天热量摄入量减少12%，能够增强肌肉，并延缓衰老。⑤这相当于在热量摄入上达到“八九分饱”，因此，每顿饭不妨少吃两口。
2. 常吃胡萝卜
2023年，在《自然通讯》上发表的研究提供了胡萝卜延缓衰老和促进健康的科学依据。该研究对1200种从植物中提取的化合物进行筛选，发现从胡萝卜中提取的产物天然聚乙炔醇在不同的物种中显示出有益健康的作用，包括延缓衰老、改善运动功能以及能量代谢等。⑥
β-胡萝卜素具有抗氧化性。β-胡萝卜素主要存在于橙黄色或黄色的果蔬中，比如哈密瓜、芒果等，其中，胡萝卜是一个非常好的选择。
3. 多吃些杂粮
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员秦文2023年在老年健康报刊文指出，杂粮中含有丰富的天然抗氧化剂成分，如酚类物质、不饱和脂肪酸、甾醇、植酸、维生素E等，它们可以帮助机体更好地抵抗自由基，延缓衰老。
常见的谷类杂粮主要包括高粱、燕麦、小米、藜麦、荞麦等，豆类杂粮主要包括绿豆、小豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、扁豆等。⑦
4. 葡萄带皮吃
2024年4月，南京大学医学院的研究人员发表在《生物老年学》上的研究证实，很多水果中含有的白藜芦醇可以有效治疗由紫外线引起的皮肤光老化。⑧
白藜芦醇是一种天然多酚，主要存在于葡萄皮中，被广泛认为具有抗氧化、抗炎和抗衰老等多种益处。因此，从营养的角度来看，洗净后，吃葡萄不吐葡萄皮是值得推荐的吃法。
5. 常喝些绿茶
2023年发表于柳叶刀子刊的一项研究发现，经常喝茶可减缓衰老，每天喝大约3杯茶（6～8克茶叶）效果最显著。其中，绿茶抗衰老作用最佳。
具体来说，与从不喝茶的人相比，从不喝茶变为喝茶的人衰老速度延缓4个月。与不喝茶的人相比，每天喝2~3杯（6～8克茶叶）茶抗衰老效果最佳。
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精选
本文综合自：①Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713②Chiu DT, Hamlat EJ, Zhang J, Epel ES, Laraia BA. Essential Nutrients, Added Sugar Intake, and Epigenetic Age in Midlife Black and White Women: NIMHD Social Epigenomics Program. JAMA Netw Open. 2024;7(7):e2422749. Published 2024 Jul 1. ③Chen, Hongxiang et al. “Alcohol consumption and accelerated biological ageing in middle-aged and older people: A longitudinal study from two cohorts.” Addiction (Abingdon, England), 10.1111/add.16501. 28 Apr. 2024④Wang Q, Qiu Z, Cheng L, Xu S, Li H, Guo J, Zhang X. Is diet related to skin condition? A Mendelian randomization study. Arch Dermatol Res. 2024 Jun 1;316(6):328.⑤ayanta Kumar Das, Nirad Banskota, Julián Candia, etal.Calorie restriction modulates the transcription of genes related to stress response and longevity in human muscle：The CALERIE study. Aging Cell.2023.⑥Thomas C, Erni R,Wu JY, et al. A naturally occurring polyacetylene isolated from carrots promotes health and delays signatures of aging. Nat Commun. 2023 Dec 8;14(1):8142.⑦2023-09-19老年健康报《杂粮营养好，会吃更健康》⑧Xia, Y., Zhang, H., Wu, X. et al. Resveratrol activates autophagy and protects from UVA-induced photoaging in human skin fibroblasts and the skin of male mice by regulating the AMPK pathway. Biogerontology (2024).⑨Tea consumption and attenuation of biological aging: a longitudinal analysis from two cohort studies. Lancet Reg Health West Pac. 2023 Nov 22;42:100955.编辑：王楠审稿：鲁洋