预防“痴呆症”，这是写入指南的饮食建议！可惜很多人都没吃够！

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阿尔茨海默病是最常见的痴呆症类型之一，至今尚未发现长期有效或可治愈的治疗方法。由于早期症状不典型，容易被患者和家属忽视，从而失去最佳的治疗时机。因此，预防是根本！

对于预防痴呆症，有一个写入国际指南的饮食建议，可惜很多人都没吃够！

预防痴呆症，保证饮食摄入维C

2020年，复旦大学附属华山医院神经内科郁金泰教授临床研究团队牵头联合多个国家17名权威教授，历时5年制定并发布阿尔茨海默症（AD）循证预防国际指南，“锁定”了19个影响因素/干预措施提出推荐建议。其中，饮食摄入维生素C成为了唯一被写入指南的饮食建议。

该指南发表于国际顶尖杂志《英国医学杂志》(BMJ）子刊《神经学、神经外科学与精神病学杂志》。^①

维生素C怎样帮助预防阿尔茨海默症？

复旦大学附属华山医院神经内科主任医师郁金泰2024年6月在医院微信公号刊文指出，对现有的流行病学数据进行了系统回顾和荟萃分析，原始研究共纳入15493名认知功能正常的45岁以上中老年人，观察维生素C补充对于预防阿尔茨海默症的效果。这些人最终有978名被诊断为阿尔茨海默症。相比于对照组，补充维生素C的人群阿尔茨海默症的发病风险降低了16%。^②

正常情况下，每天摄入100毫克的维生素C就能满足人体日常的需求。想要预防阿尔茨海默症，建议每天摄入200~300毫克维生素C；但不建议更多摄入，长期过多补充维生素C，会导致胃肠道不适等问题。

果蔬才是补维C的最优选择！

普通人在日常生活中又该如何合理地补充维生素C？郁金泰医生2024年11月在健康时报刊文表示，通过药物额外补充维生素C或复合维生素，均可以降低痴呆的发病风险，但是通过果蔬来补充维生素C才是最优选择。比如多吃猕猴桃、柑橘类水果、草莓、西兰花、蔬菜青椒、卷心菜等。^③

200～300毫克维生素C相当于2～3个猕猴桃，或4～5个橙子/橘子，或400克草莓，或250克西兰花，或300克蔬菜青椒，或1000克卷心菜等。

健康时报图

日常生活中，每天吃1～2样富含维生素C的水果，再加上2～3样富含维生素C的蔬菜，就可以达到200～300毫克的摄入量。

中国营养学会在2019年“全民营养周”活动中举办了“十佳蔬果评选”，利用中国食物成分表统计分析数据库中千余种蔬果的数据，列出了“十佳维生素C蔬果”单项排名单，供大家参考。

维生素C含量最高的十种蔬菜

维生素C含量最高的十种水果

不过，要注意的是，正常饮食不能摄入足够维生素C的人群则需要用药物补充，如长期食欲不佳、消化吸收差的老年人群以及肉食爱好者、不喜欢吃蔬菜水果的人群。但不建议自行选择保健品。

郁金泰医生指出，各类保健品中维生素C的含量差异较大，有些保健品维生素C含量较低，达不到摄入标准。有些则含量较高，长期服用会导致过量，引起一系列副作用，如恶心呕吐、腹痛腹泻、尿频、尿路结石等。部分保健品还可能钠含量或糖含量较高，也不利于健康。最好听从医生的建议，根据自身情况选择合适的补剂。^③

预防痴呆症，指南还给出这些建议

在生活中，做好哪些事可以有助预防痴呆发生？

“保证每天一小时邻里笑谈、每天一小时体育锻炼、每天一小时读书计算、每天一小时手指训练（包括家务劳动）以及每天一份营养菜单，养成‘五个一’的健康生活方式，并长期坚持，阿尔茨海默病是可预防的，很多高危人群能够免于患病。”9月14日，“9.17中华老年痴呆防治日”全国科普日活动启动仪式在北京举行。在活动现场，苏州大学卫生发展研究中心教授徐勇在接受人民日报健康客户端记者采访时表示。^④

同时，在活动上发布了《中国阿尔茨海默病早期预防指南（2024）》，对预防阿尔茨海默病给出了明确建议。^⑤

1. 参与社交活动

很多人习惯在家刷刷手机、看看电视，可能很少有社交。但社交对于预防痴呆确实很重要！

《指南》指出，社会网络越广、社会参与程度越高的老年人认知能力越不容易衰退，回避社交活动的老年人则容易产生认知损害，社交活动参与度在某种程度上能够预测认知损害。

健康时报图

2. 经常适量运动

《指南》强调，有氧运动和阻力训练能有效增加神经营养因子，减少炎性细胞因子和促进神经认知功能。

有氧运动包括步行、慢跑、游泳、乒乓球、羽毛球、太极、八段锦等等；阻力训练包括俯卧撑、哑铃、杠铃等都是很好的方式。

3. 不吸烟不喝酒

《指南》表示，过度的饮酒和吸烟是阿尔茨海默病的危险因素。不碰烟酒对预防阿尔茨海默病的发生具有重要意义。

4. 保证良好睡眠

在保证一定睡眠质量的情况下，建议每天保持6～8小时的睡眠，这有利于预防阿尔茨海默病及相关痴呆的发生。

5. 控制血压血糖

《指南》强调，高血压和糖尿病是阿尔茨海默病及相关痴呆的重要危险因素。尽早进行血压和血糖管理，可以在很大程度上预防和控制痴呆的发生，减缓大脑认知功能衰退的速度。

6. 多吃营养菜单

《指南》介绍，MIND饮食（健脑饮食）几乎纳入了所有被证实有利于大脑健康的因素，尽量排除了不利于大脑健康的因素，是专注于脑健康的饮食模式，可以减缓老年人的认知功能下降速度，降低阿尔茨海默病的发病风险。

日常建议多吃绿叶蔬菜、坚果、豆类、全谷类、鱼类和禽类，用橄榄油烹饪食品，并限制食用红肉、甜食、油炸食品、快餐等食品。

健康时报图

7. 保持适宜体重

腰围最好控制在男性85厘米以下，女性80厘米以下。

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文章

本文综合自：

①YU J-T, XU W, TAN C-C, et al. Evidence-based prevention of Alzheimer's disease: systematic review and meta-analysis of 243 observational prospective studies and 153 randomised controlled trials [J]. J Neurol Neurosurg Psychiatry, 2020, 91(11): 1201-9.

②2024-06-11复旦大学附属华山医院《写入国际指南的饮食建议，维生素C真能预防阿尔茨海默病？》

③2024-11-05健康时报《预防痴呆补点维C》

④2024-09-15人民日报健康客户端《阿尔茨海默病防治协会发布新指南，共筑“早防早治”防线》

⑤林璐,马辛,王刚,等.中国阿尔茨海默病早期预防指南(2024)[J].阿尔茨海默病及相关病杂志, 2024(3).

编辑：王楠
审稿：鲁洋