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一个人开始变老从哪里能看出来？皮肤、皱纹、白发？其实这些都只是表象，并不能真实反映身体衰老的状况。一个人真正变老的表现，是从手和脚开始的！俗话说，“竹从叶上枯，人从脚上老”。美国知名医生兼作家阿图·葛文德在他的《最好的告别》一书中也指出：人真正的衰老是从双脚“退化”开始的。这或是因为我们手和脚的活动都直接受到大脑的指挥和控制，大脑开始老化会在我们的手和脚中早早地显露出来。
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2024年5月，《柳叶刀-老龄健康》期刊发表的一项研究发现，我们人体大脑在真正开始老化前，手和脚就会发出信号。研究发现：在老年人中，认知能力的下降与运动能力（步态功能和手部力量）的减退往往是衰老过程的标志，身体会提前10年就显现出来。①这项研究通过分析1303名65岁及以上的老年人健康数据，进行了9年的跟踪随访，所有参与者至少进行了三次认知和运动功能的年度测量，并在去世后进行了病理评估。研究发现：在许多老年人中，步态和手部力量的平均衰退比认知衰退提早10年显现出来！具体而言，步态功能和手部力量会在死亡前的15年内开始下降，而大脑认知功能的明显下降则是在临近死亡前的最后几年显现出来的。手脚的运动功能衰退不仅仅意味着大脑和身体变老，它还会影响我们的平衡感、身体协调性和行动能力。
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总的来说，这项研究让我们知道早期识别手部力量、运动能力的下降，可以帮助我们在日常生活中更积极地介入和改善，从而在一定程度上延缓衰退的发生。
一、要多练练“手劲”
一个人“手有劲”很重要，尤其是在中老年人中，“手劲”是一个很重要的指标，不仅能反映肌肉强度也能反映出疾病死亡风险。2022年《中国循环杂志》发表了一项我国的人群研究，在对12个省份115个社区的近4万人进行了平均7、8年的随访后，数据表明：握力每下降5公斤，主要不良心血管事件风险增加14%，全因死亡风险增加12%，心血管死亡风险增加16%。②而手劲、握力的来源主要是前臂，而不是手掌或手指。除了使用握力器、握力球、哑铃等器械来练习握力外，生活中一些小方法也有助我们改善握力。1. 练一练书法。一些上了年纪或者退休在家的人，不妨练练书法，用毛笔写字时需要手掌等一系列肌肉的参与，可以提高“手劲儿”，也就是握力。2. 购物拎重物。很多人一逛超市就怕提重物，其实逛超市提一些重物，也可以锻炼握力。不过拎重物最好拿一个抓手器，能有效训练肌肉、保护关节，防止肌腱拉伤。3. 坐公交抓杆。老年人在坐公交车时，也可以练习握力，伸出左手或者右手，抓住头顶横杆，时不时地双手交替。4. 做做俯卧撑。俯卧撑也可以增加握力。不过俯卧撑难度比较大，可先跪在地上练习，循序渐进。5. 掰一掰手腕。经常和家人、朋友练练掰手腕也可以增握力。此外，做引体向上等运动也可以增加握力。③对于绝大多数人而言，日常锻炼身体不用非要去健身房、跑步机，其实健步快走就是最好的运动之一。但平时我们正常走路运动虽然也增加运动量，但运动强度不够。而健步快走通过加快步频进行锻炼，可以更好地达到健身锻炼的目的，延缓腿脚衰老的目的。有些人觉得日常走路也算走路锻炼了，虽然这样比久坐强，但没有锻炼强度也没有长时间坚持，达不到锻炼的目的。健步快走最好是一气呵成，走够30-40分钟，保持一定频率，每秒走两步，每天走6000步是比较合适的。想要减肥的人群可以多走几千步。但也不要盲目追求步数，尤其是老年人或身体状态不好者。如果做不到抽出整块时间锻炼，也可在工作间隙分次完成，但每次最好连续走够10分钟以上。不少人习惯沿着马路快走，然而这样走可能对于身体反而是一种“伤害”。医学期刊《柳叶刀》曾刊发一项研究，119名60岁以上志愿者，他们被随机分配繁华的商业区马路与相距不远的公园分别散步走路2小时。走路结束后研究人员发现，在公园散步的志愿者肺功能改善、动脉血管软化显著，效果持续到散步后26小时。而沿马路散步者肺功能改善微弱，动脉硬化状况甚至恶化。④理想场所应该是草地、土地、塑胶跑道，而要避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。⑤很多人忽视了健步快走前的热身。然而不热身，不仅会因为暂时缺乏关节液而易磨损关节，而且身体关节没打开，活动受限，锻炼效果也不好。国家体育总局体育科学研究所研究员王梅2019年在健康时报刊文提醒，健走前应适度拉伸，足部有些发热时开始加快速度。想休息的时候也不要急刹车，停下来之前就应该放缓速度。⑥
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很多人觉得健步快走就是要大步前行。但这样走路容易拉伤大腿内侧的韧带。另外，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。天津体育学院社会体育与健康科学学院教授李庆雯2014年在健康时报刊文介绍，健步走以小步为宜，有的人第一天就走得飞快，超过负荷，会伤到膝盖和小腿，产生疼痛。⑦国家体育总局体育科学研究所研究员王梅2019年在健康时报刊文提醒，健步走应该身体端正，颈椎、脊椎成一条直线，眼睛直视前方。注意肩膀放松，不要保持一种姿势，以免肩颈不适。同时，健走时要注意收小腹，然后随着运动的频率慢慢舒展，一收一舒之间能很好地锻炼腹部肌肉。⑥《2023版运动处方中国专家共识》中建议：走路时，腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。双臂以肩关节为轴，前后自然摆动，最好做到“前不过肩，后不过腰”。⑧
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本文综合自：
①Oveisgharan S, Wang T, et al., (2024). The time course of motor and cognitive decline in older adults and their associations with brain pathologies: a multicohort study. Lancet Healthy Longev. doi: 10.1016/S2666-7568(24)00033-3.
②邓卿,刘炜达,韩国亮等.我国成人握力与心血管疾病风险的相关性研究[J].中国循环杂志,2022,37(12):1245-1249.
③2018-09-14中国体育报《健身与健康：不容忽视的握力》
④Sinharay R, et al. Respiratory and cardiovascular responsesto walking down a traffic-polluted road compared with walking in a traffic free area in participants aged 60 years and olderwith chronic lung or heart disease and age-matched healthy controls: a randomised,crossover study. Lancet, 2018, 391(10118): 339-349.
⑤2011-04-25健康时报《走路是个技术活》
⑥2019-03-22健康时报《健走三字诀：直、收、慢》
⑦2014-08-18健康时报《健步走是大众健身第一项》
⑧《运动处方中国专家共识(2023)》专家组. 运动处方中国专家共识(2023)[J]. 中国运动医学杂志，2023,42(1):3-13.