疫情居家身体变得僵硬？3分钟使身体柔软的技巧！

疫情防控期间，长期的居家生活，会让身体缺乏运动，感觉越来越僵硬！很多人都想让身体更柔软！实际上想要使身体柔软，通过练习同时运动肩关节和髋关节的动态拉伸很有效，下面，HB 给大家传授3分钟使身体柔软的技巧。

私人教练小林邦之先生说：『与其努力倚靠劈叉来软化髋关节，不如将肩关节和髋关节同时拉伸，更能塑造健康柔软的身体』。

肩关节和髋关节是联动的。举个例子，步行时想要大步走的时候，不把手臂大幅后摆就很难做到。可以将左手向上举起时，右脚会自然而然悬空。利用这种肩关节和髋关节联动，进行3分钟柔软操。

在整个身体中，柔韧性最为重要的就是肩关节和髋关节，首先确认一下这两处的僵硬程度。
大家比较熟悉的检查肩关节柔韧性的方法就是将双手在背后握起。将一只胳膊从上往下，另一只胳膊从下往上，只要能抓在一起，则说明肩关节的柔韧性足够。
但是，可能是因为坐姿工作太多，现在几乎大多数人都做不到双手在背后握起。因此，要背靠墙站住，通过沿着墙向上抬手的方式进行检查，大拇指只要能抬到腋部以下即可。如果无论如何都抬不到这个位置的话，说明肩关节过于僵硬。

肩部不要离开墙，看看拇指能提到腋下吗？背向墙站立，抬起左时。左手的拇指抬不到腋下，说明肩关节僵硬。反方向也做一下试试。

髋关节的僵硬程度可以坐在地板上检查一下。将双脚底并拢坐在地面上，确认一下膝盖和地面间有多大的缝隙。髋关节僵硬的人，膝盖无法接触地面，如果缝隙大于一拳，就说明髋关节比较僵硬。

并拢脚底，膝盖比一拳高，就说明身体比较僵硬双脚并拢坐在地板上。膝盖和地面的距离大于一拳则说明髋关节僵硬，也可能出现仅一侧僵硬的情况。
检查一下，确认自己身体比较僵硬的人，赶快开始练习下面的三种拉伸动作吧，同时拉伸肩关节和髋关节，放松僵硬的身体。

第一个动作是将肩关节和髋关节最大程度拉伸的动作，可以一下子提升柔韧性。这种动态拉伸肌肉的动作被称为动态拉伸。
动态拉伸通过在肌肉上施加负荷，锻炼肌肉的效果非常好。即使髋关节变软，步幅变大了，还是需要肌肉保持大步迈出时的身体稳定。动态拉伸有助于肌肉提升。

双腿大幅度张开，手臂一边回旋一边扭转上半身。好像是啦啦队助威时出的姿势，保持髋关节打开，活动肩关节拉伸。

1. 弯曲右膝站立，倾倒上半身右腿向侧面打开，膝盖弯曲，左腿伸直。倾斜上半身，左肘压右膝。

2. 左手上举，打开胸部保持腿形，打开胸部，左手向上举

3. 左臂旋转保持姿势左臂向后转，胸部伸直至打开位置。保持5秒，反方向动作相同。

将肩关节所在的上半身和髋关节所在的下半身呈反方向扭转，轻松扭转身体。可以对身体的中轴脊椎的肌肉进行集中放松。

『蝶式拉伸』是一种旋转腰部的动态拉伸。能对肩关节、髋关节、脊椎施加力量。通过旋转脊椎，可以集中放松背骨肌肉，使全身的柔韧性进一步提升。调整身体前后左右的错位。
拉伸时可以缓慢呼吸。时间标准均为1分钟。平时不太运动的肌肉能够迅速拉伸，变软。

仰卧双手握住仰卧，并拢双膝竖起，双臂垂直上举握在一起。

腿在左侧，双臂倒向右侧呼气，双膝向左倒，腰部向左转。同时双手向右倒，肩部和胸部向右旋转。视线位于双手处。自然呼吸保持8秒。

腿在右侧，上半身向左倾倒。然后呼气，双膝向右倒，腰部向右旋转。双手向左倒，肩部、胸部向左旋转，视线保持在手的位置。自然呼吸保持8秒。

『万岁拉伸』 以手触墙，然后只需腰部向下坐。小林先生说通过充分活动髋关节，可以刺激腿根部的淋巴结，改善淋巴循环。
手臂触墙腰部向下坐，保持手触地万岁姿势，拉伸背部，消除肩部酸痛。

1. 手臂在肩部高度触墙双腿分开与肩部同宽，肘部伸直，手贴墙。

2. 保持手的位置，腰部向下坐。保持手的位置，弯曲髋关节，腰部向下坐，可以轻松拉伸肩部：用10秒下滑，保持10秒，共做3组。
源自：《健康与美容》杂志

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