“舌尖上的高考”你吃对了吗 专家支招营养备考

举国瞩目的2015年高考大战在即，考生在最后冲刺阶段，饮食上需要格外注意。《舌尖上的高考》第四期，腾讯教育专访多位营养专家，为考生及家长提供最专业的饮食备考方案。

一日三餐该怎么吃？

国家二级营养师徐锦溪：如果在家里能做一日三餐的话，早餐非常重要。一定要有碳水化合物，比如说中餐有包子、馒头，西餐有面包。

早餐给大家几个容易操作的食谱，比如两个小包子、一个鸡蛋。你还可以拌点凉拌菜之类的。或者早餐可以炒一些青菜，实际上早餐的蔬菜还是比较重要的，因为提供维生素和矿物质。

不建议在早餐吃油条了。第一是油脂太高，第二是炸完之后会有一些致癌物，这对孩子的生长发育不利。比如喝豆浆的时候要加一个鸡蛋，鸡蛋和豆浆可以一块吃，比如再加一片酱牛肉，其实早餐加一些肉类还是挺好的，但是建议是瘦肉。也可以加一些鱼，比如煎一下、蒸一下的鱼，但是要注意量，不要太多。

午餐的时候，可以选择的品种很多。在学校的时候尽量吃一些鸡肉类、排骨类的，牛羊肉可以。

晚餐在家吃的时候，建议如果早餐没有提供鱼类的话，晚餐要加一点鱼，但是要注意烹调方式。比如清蒸鲈鱼，尽量以炖的和蒸的为主。孩子吃的时候，因为高考之前情绪是比较急躁的，要求肉类菜也要做得清淡一点。

强调加餐的问题。你可以加一些坚果类的，比如核桃、花生、杏仁之类的。加一些坚果类的会有能量补充，也是矿物质和维生素的补充。

补脑护眼非常重要

北京友谊医院营养科王佳：不饱和脂肪酸对补脑很有益处，比如说像在干果、芝麻、杂粮里面，尤其像核桃、大杏仁干果里面含有的不饱和脂肪酸非常多。比如我们说的脂肪类食物，比如平时说吃肉，肉类里面是饱和脂肪酸，其实是不利于大脑的运动。

用眼，主要是要补充维生素A，像在粗粮里面有。再比如像动物的肝脏里面有。但是在吃肝脏的时候，建议最好是家长从放心的市场里面去买鲜的猪肝、鸡肝，回来之后反复清洗，清洗完了之后自己去酱。因为外面做的，我们不能保证食品安全。再有像胡萝卜，深色的绿叶菜这些里面都含有β胡萝卜素，这些对于护眼是有利的。

男生女生饮食有差别

国家二级营养师徐锦溪：男生、女生一定有差别的，铁的需求量是女孩子比男孩子多。因为什么呢？第一是有生理期，第二是什么呢？有很多女孩子因为漂亮节食，节食会引起缺铁性贫血。如果缺铁性贫血的话会乏力，记忆力也会受影响。男生和女生，主要是女生的营养素一定不能缺铁，铁还是红肉、瘦肉里面，其他的是动物肝脏、动物血，这是非常好补铁的食物。

终极宝典：高考饮食十大建议

首都保健营养美食学会执行会长王旭峰：结合中国居民膳食以及中国营养学会对于青少年饮食营养的一些建议给高考前的考生们，在饮食和生活当中提出以下十点建议：

第一、要注意食物多样，谷类为主、粗细搭配。有时候考生在高考之前容易焦虑，而全谷物在他的胚芽当中是存在丰富的谷维素，这是大自然赐予我们非常宝贵的改善睡眠的良药。

第二、一定要多吃蔬菜、水果和薯类。因为蔬菜、水果、薯类当中，第一它们含有丰富的钾，钾元素对于我们整个情绪的稳定都有帮助。同时其中能够提供我们身体需要的绝大多数的维生素C，维生素C对于孩子来说能够促进孩子免疫力的提高，让我们在准备高考的时候少生病，实际上这本身对于孩子就是一种很好的保护。

第三、有两类食物每天都要吃到。就是奶类食物和大豆类食物。因为奶类食物和大豆类食物本身它们都是优质蛋白的食物来源，而孩子他的生长还在发育，他的生长发育就需要大量的优质蛋白来构建他的身体。

第四、常吃适量的鱼禽蛋和瘦肉。鱼禽蛋和瘦肉这一类食物也是提供优质蛋白，满足我们孩子生长发育所需要的蛋白质，所以一定要常吃。

第五、不要吃得过于油腻、口味太重。所以一定要少油、少盐，因为油脂含量太高不利于孩子的消化，容易给孩子消化道造成负担，他如果胃不舒服通常对他的学习力也会造成影响。

第六、食不过量、天天运动。因为每顿饭如果吃得太饱的话，我们人体血液供给会优先去满足我们胃肠道消化食物的血液供应，这样的话，我们的大脑的血液供应就会减少。

第七、一日三餐分配要合理，零食的选择要适当。我们建议一天三餐，早中晚三餐的比例最好按3：4：3这样的量来搭配是最合适的。

第八、每天足量饮水，合理选择饮料。孩子他本身学习压力比较大，学习时间也比较长，尤其夏天温度比较高，出汗比较多，所以我们建议孩子在这个时候饮水，一天保证2升的饮水量。

第九、我们家长要注意，一定要让孩子吃新鲜卫生的食物。因为新鲜的食物最营养，卫生的食物更安全。

第十、因为孩子在生长发育阶段，铁和维生素C的补充是非常重要的，因为铁一旦缺乏就会造成我们肌体免疫力的下降，生长发育也会受到影响，以及我们学习能力的下降。

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