丁丁谈跑步 | 跑者小麦，从200斤到140斤完美逆袭

将跑步的态度用在工作上，用在热爱家人朋友身上，找到一个恰如其分的平衡点，这样的生活才是他想拥有的。

小麦，一名因减肥而爱上跑步，继而爱上马拉松，现在是百公里越野跑的中毒者。跑步至今五年多，跑量累计约13000公里。五年的跑步，有过痛，有过伤，有过爱，也有过感动，而这一切都因“四高”重度肥胖而开始，减肥是他的跑步初心，今天他会更珍惜过去的努力，而这份执着也会在内心根深蒂固地永远延续下去。

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减重是跑步的原动力

张逸在学生时代不管是短跑还是1000米，从来没有及格过。跑步留给他最深的印象是测试前的焦躁和跑后一嘴血腥味生不如死的感觉。似乎运动，尤其是跑步和他扯不上半毛钱关系。而立之年后毫无节制的暴饮暴食使他在体检中被列为“四高”加重度肥胖，2011年8月31岁约200斤的人开始下定决心用跑步的方式减肥。当然第一次的500米跑崩也是意料之中事，第一次的狼狈并没有让他放弃，起初的三个月基本每天5公里，超大的体重导致膝盖钻心疼痛，跑不动了就快走，保证40分钟的运动时间，加上半年之内的控制饮食（一口大肉也没有吃过）体重迅速蒸发了20斤，膝盖也不像起初一个月时那么酸痛，就这样慢慢地开始增加跑量。到了第14个月，半马已经进两小时了。

平时的训练月跑量上下起伏很大，没有一个完整的计划。在2013年上马前，他临时抱佛脚地跑过一次30公里，以初生牛犊之势直接上了全马，结果可想而知，4小时32分是他首马的成绩。据他亲身体验，赛后一周有种半身不遂的感觉。但是每个人跑完首马后心态和自信一定会大大改变，接着是更多的跑量，以及更多的比赛。

凡事到了一定程度必然成为一种习惯，习惯时间长了就会上瘾，例如他13年的烟龄和天生的好酒量，烟酒是小麦跑步前形影不离的精神支柱。开始跑步后不久决心戒烟、戒酒，如今的他早已烟酒不沾，作息时间和老年人差不多。跑步在他的日常生活里就像刷牙洗脸一样“必须”，他的同事和朋友说得最多的话：不容易啊，坚持了5年跑步，好厉害啊！小麦却认为：“坚持”早已被“享受”所取代了，不让我们跑步，我们不但会生病，甚至会发疯！

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对跑步从疯狂到理智的爱

2014年5月宁波山地马拉松虽然不能算真正的越野赛，但这是他第一次在山上跑步，跑完后发现原来跑步还可以这样玩！于是，同年10月直接上了七尖50公里越野赛，两周后的上马跑出了PB——3小时25分。2014年的飞速进步让这个胆大妄为的人立刻定下了2015年的首战新目标——杭州100公里越野。用小麦自己的话来说，如此着迷越野赛的原因是：同样是比赛，为啥不选时间长得呢？十几二十小时的百公里越野赛能让我有更多的时间体验比赛的乐趣！肉体在地狱，灵魂在天堂，在极度疲惫中产生幻觉后再次清醒，赛后“昏迷”在床，两三个小时“自然醒”后的时差空间错位感，这一切，都只有在越野百公里中才能感觉得到！

时间来到2015年10月，那是他“NO ZUO NO DIE”的一年。从3月第一个百公里越野杭州100，5月TNF100公里，5月的500+公里月跑量，6月的骑众100公里，8月的小麦百公里，到了9月他的右脚足跟已经肿的连跑鞋也穿不进，上马前景一片阴影，跑休了2周后，小麦带伤参加了宁海42K的越野赛，感觉比之前稍微好点，但依然不能穿之前训练的跑鞋，最后上马前一周买了双大一码的安踏休闲徒步鞋作为上马的“战靴”。就这样，开赛后忍着痛咬牙跑完前30K，撞墙之后不服输的他脱去上衣，继续痛苦地慢慢不断掉速地跑到了终点线……到了终点后他抱着老婆哭了，成绩比2014上马提高了8分钟，彼时的眼泪更多的是为自己的“坚持”喜极而泣。

在伤病中他开始自省，寻找伤痛真正的原因：跑量过多/核心不足。今年3月后的跑量基本维持在300-350公里左右，最大的改变是每天增加了核心训练和早晚拉伸。不再像2015年那么无节制地随性跑，上马前只参加了一个杭百，其他的越野赛都以42K以下为主，并合理地分配比赛的时间和调整赛前赛后的训练计划。跑得少了，练得系统了，核心增强了，比赛时的状态反而更好了，上马前的比赛一切都在“安全完赛，体验第一”中完成。包括自己组织的第三届小麦百公里，状态不好加上天气闷热，在77公里处理智的终止了世纪公园的刷圈。

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跑步出成绩少不了平时勤奋刻苦的训练

小麦是上海人，众所周知，在上海除了佘山没有其他可以练习越野的地方。其实佘山也只是个小土坡，远离市区，很不方便。双休日的他基本开启的是家庭模式，没有时间练习，就找办法虐自己。深蹲，跑桥，爬楼，这三个增强核心的方法可以取代山上练习，融入每周的跑步计划内。每月基本保障3次跑楼（他家住在24楼），每次连续十组以上（一个上下楼梯为一组），为增强大腿肌群的强度，还在淘宝上买了两幅插钢片的腿套绑腿，每只腿套7斤-10斤，穿着绑腿跑楼就像少林18铜人练功的感觉（个人喜好，不建议模仿）。每月至少一次，连续25组-30组，在闷热的消防楼道里想象着自己是在山里上上下下。跑楼绝对可以增强心肺功能，在上楼时心率上升的时候保持呼吸的节奏，不要大喘气，尽量用鼻子呼吸；下楼时迅速深呼吸降低心率，周而复始。跑前跑后的充分热身和拉升会减少训练中的运动损伤。

一个偶然的机会，他加入了“老梅上马训练营”。从7月“训练营”开始了上马训练，一周三次，一次间歇，一次tempo，一次LSD。因为家里有俩娃，不能出席所有的训练，但至少保证了一周一次最重要的间歇速度课。夏练三伏平均温度都在35度以上，这对心里和生理上都是莫大的挑战。在“训练营”中，很多都是“破三”的高手大神，女将里也有很多速度型的颜值型“一哥”，每次和大家一起跑间歇，他会强烈的感觉到那种无形的动力，这绝对是一个人训练永远无法达到的。虽然每次训练后都要匆匆赶着回家，但和大家在训练中彼此的眼神和气息交流中，他知道每个人的共同的目标只有一个，2016上马PB！

2016年上马前两周，他放弃了宁海越野100公里组，选择了42公里组，为了更好的恢复和调整自己的最佳状态。10月30日，天气气温湿度是5年以来最完美的一次，前一晚睡眠良好，心里默念着倒背如流的PB310计划表，静等7点的发令枪响。

2016年上马破310计划表

小麦2016年上马成绩是3:08:21，他总结到：今年上马严格按照计划表配速和补给，比赛如训练模式，没有掉速和撞墙。冲线进入塑胶跑道前，他把最后的50毫升水浇在头上，梳理好发型，保持微笑和标准跑姿，冲线后平静回头看着计时牌一分钟后离开了跑道。

曾经有同事这样问过他：你这样天天跑，又跑不过黑人得第一名，何必呢？现在的他想来，所谓的目标PB，都是对自己不同阶段的一个标准，在自己百分百的努力下达成目标，即使没有达到，拼尽全力之后也不会留下遗憾。跑步现在成为了小麦生活习惯的一部分，但只是一个爱好和调味剂。他觉得，人生最重要的是家庭和工作，将跑步的态度用在工作上，用在热爱家人朋友身上，找到一个恰如其分的平衡点，这样的生活才是他想拥有的。

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