想减肥，要先提高这个功能 | 千万别节食减肥，会越减越肥！

有约君说

八月不减肥，八月徒伤悲。

可是，人在吃，秤在看，吃货+胖纸的痛，又有几个人能懂？

吃不胖，又是多少吃货的人生理想？

有没有一种吃法，让人怎么吃也吃不胖？

有！广州医科大学附属第三医院临床营养科刘佳博士提出，减肥的玄机，就在于先要提高基础代谢率。而且，只要吃的方法正确，不仅吃不胖，而且还能越吃越苗条。

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肥胖标准：BMI > 30

男性腰围> 90cm，女性腰围>85cm

首先，要搞清楚怎样才算肥胖。

一看人体体质指数BMI（体重(kg)/身高(m)的平方）。按WHO标准来对照，BMI指数在18.5~24.9之间为正常体重、25.0~29.9之间为超重、大于30.0的则为肥胖。

二看腰围。男性腰围大于90cm，女性腰围大于85cm，都属于腹型肥胖。

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疯狂节食是减肥大忌

刘佳说，想减肥，弄清楚“基础代谢”这个词的含义非常重要。

基础代谢，是指人体维持所有器官正常运转所需要的最低能量。

而减肥的玄机，就在于先要提高基础代谢率。

一般来说，随着年龄的增长，人的基础代谢率会逐渐降低，原因是由于肌肉的损失，维持生命所需的最低能量相应也会降低。此外，如果出现内分泌系统失调，比如甲状腺功能减低、肾上腺失调，也会导致基础代谢率会降低。

基础代谢率一降低，就意味着人在静止状态下，消耗的能量降低。

所以，这里必须要提到一个很多减肥者都在犯的一个致命错误——疯狂节食。

这是为什么呢？（敲黑板~~）刘佳分析，这是因为，如果经常节食，会使得基础代谢率降低，而且一旦降低后，就很难再升回去。由于维持生命需要所能消耗的能量越来越低，你稍微吃一点，能量就会“富余”，稍微吃一点就会长肉。于是，你越减越肥。

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这8个减肥误区一定要知道

误区1：减肥时对每一卡路里都斤斤计较

其实，减少垃圾卡路里食物的量，增加好的蛋白质食物的量，如优格、海鲜、去皮鸡肉和坚果等，再搭配低GI（即血糖生成指数）食物，减肥效果会更好。

误区2：过度遵循少量多餐

虽然少量多餐有助于提高代谢、控制胃口。但是，过度分餐，会让人难以达到饱足感，反而容易吃过量。因此，不妨规划好一天的三次进食，并将卡路里摄取提前到早餐和午餐，也有助于有效减少体重增加。

误区3：摄取单一种类的食物

网络上流传的单纯蔬菜熬成的巫婆汤、无淀粉饮食法、白肉蛋白质饮食法，等等，都会让营养摄取不均，造成身体的隐性饥饿。如果采取这种方法减肥，一旦恢复正常饮食，体重就会上升。

误区4：晚上7点后不吃东西

每个人每天所需的热量都不相同，就算晚餐不吃，白天的热量还是在那里，所以，如果白天摄取的卡路里超标，即使晚上7点后不吃东西，还是一样会囤积脂肪。

误区5：不吃白饭、面条、面包类的淀粉食品

淀粉是身体所需的营养，缺少淀粉的摄入，反而会造成食欲旺盛，从而乱吃其他东西，最终导致减肥失败。

误区6：不吃正餐

如果很长一段时间没有进食，身体反而会把下一餐转变为脂肪，而且，如果是吃的食物不够多，无法燃烧热量，身体也会将这些食物变成脂肪。

误区7：只吃低脂食品

低脂食品并不代表没有“卡路里”，而且低脂的东西通常会添加许多砂糖与人工甘味剂，这两样东西反而会让人想吃更多东西。此外，低脂食物经常无法给人带来饱足感。

误区8：只吃瓜果，不吃肉

刘佳说，减重的时候，是要多吃蔬菜、水果，少吃主食、少吃肉。可很多时候，大家会把“少吃肉”变成“不吃肉”，“多吃水果”变成“吃很多水果”。时间长了，体重是会减下来，但会导致营养不均衡，皮肤差、易掉发等问题也会随之而来。而且，人体也易浮肿，甚至会导致体重反弹。

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怎么吃更减肥？

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少吃多餐

想减肥，提高基础代谢很重要。可是，如何提高基础代谢呢？

刘佳说，对于吃货而言，少食多餐是最明智的选择。如果你的基础代谢率没有损伤，只是想单纯地提高，一天吃4~5顿，每顿7分饱，少食多餐可以维持基础代谢的稳定。

但是，如果你的身体因为过度节食已经不听你的话了，还是应该坚持一日三餐，每餐8分饱的好习惯。毕竟吃饱了才有力气减肥，基础代谢率稳定了才能谈提高。

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三餐结构合理

当然，少食多餐也不能疯狂无节制。会吃的关键,在于三餐的结构：40%的碳水化合物、40%蔬菜、20%蛋白质。

西兰花、菠菜等蔬菜能够帮助消化，蛋白质可以帮助肌肉增长，而肌肉可以大量消耗热量。而且，消耗蛋白质也需要额外的能量。这些都可以有效地提高代谢水平。

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多吃鱼肉

刘佳认为，减肥者一定要明确一个概念：引起肥胖的原因，并不是肉本身，而是肉里面的脂肪。减肥时即使完全不吃肉，脂肪也不会被彻底代谢，其减掉的体重，大部分都是对人体非常重要的肌肉和水分。而且，高蛋白饮食能增加体内白蛋白和球蛋白，提高血液胶体渗透压，有利于脱去多余的水分（浮肿）。

所以，减重时，不能以减少肌肉蛋白含量和体内免疫蛋白结构蛋白为代价，应该适量吃肉。但是，要正确选择肉的种类，例如，可用鱼肉代替其他肉类。

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适当摄入辣椒素

刘佳说，辛辣的食物中含有辣椒素，可以提高人体温度，达到燃烧脂肪的效果。所以，喜欢吃辣的人有福啦。

掌握以上四个吃法，

吃货们不仅吃不胖，

还会越吃越苗条。

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温馨提醒：

广医三院增开“体重管理门诊”

要减肥，三分锻炼，七分饮食。广医三院临床营养科专门增开“体重管理门诊”，为肥胖人士提供专业减重营养指导，并为多囊卵巢综合征合并肥胖的女性患者提供减重、助孕指导。

出诊时间：周三下午、周五上午

出诊地点：门诊楼3楼妇科门诊第10诊室

挂号方式：可直接现场挂号“体重管理门诊”

接诊医生：临床营养科专业医师

医学指导/广州医科大学附属第三医院临床营养课刘佳博士

文/广州日报全媒体记者黄蓉芳 通讯员曾毅力、白恬

编辑/李津

图@视觉中国

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