崴了脚马上用药酒搓居然是错误的！强大踝关节，这一招你必须知道——

有约君说

脚崴了，马上用药酒搓搓，好像已成为很多人的本能反应。

但是，康复学专家警告，千万别！最有效办法其实很简单，那就是冰敷！

当然，能学会用RICE原则来处理就更好啦！

坚持读到最后，专家会教你一招强大你的踝关节哦~

踝关节：身体主要承重

且与地面离得最近的关节

首先，我们先来科普一下踝关节的结构。

广州医科大学附属第二医院康复科主任医师潘翠环教授介绍，踝关节看似可能是我们身体上一个不怎么起眼的关节，但其实它是身体主要承重且与地面离得最近的关节，日常生活中的走、跑、跳等运动，无一能离开踝关节。

内外踝在我们人体上是十分容易辨认的关节，脚脖子内外突出的骨头，为骨性标志。顺着内外踝往上摸，可分别摸到胫骨和腓骨。实际上，踝关节就是由胫骨和腓骨一起拼在一个叫做距骨平面上而组成。（见下图）同时，外面包裹着肌肉、韧带、脂肪、结缔组织、皮肤等软组织。

警惕：扭伤后肿胀3~4天

仍未减轻要去医院

“很多人都有过扭伤过踝关节的经历，也就是我们通常说的崴脚。”潘翠环说，踝关节扭伤，大多是踝关节的韧带受到损伤，尤其是以外侧副韧带居多。扭伤24小时内，通常以关节的肿、痛、响为主要表现。

潘翠环说，虽说很多人都崴过脚，但崴脚后去医院就医的却比较少。

“崴脚之后的确可以自我康复，但是要学会区分情况，” 潘翠环提醒，有一种情况，若是出现却不及时就医，后果不堪设想。

那么，究竟是什么情况呢？潘翠环说，如果踝关节扭伤后，肿胀3~4天了还没有减轻或消除，甚至越来越肿，这就意味着韧带严重损伤甚至骨折，需要去医院就医。

注意！

脚扭伤后万万不可用药酒搓揉

“更重要的是，我们要学会踝关节扭伤后24小时内的急性期处理。” 广州医科大学附属第二医院康复科康复技师方丽婷说，很多人以为，脚扭伤后应该马上用药酒搓揉，“在此，我要很负责任地告诉大家，这是错误的，而且是绝对禁止的”。

方丽婷解释，道理其实很简单，由于韧带组织刚刚损伤，血管破裂还未愈合，这个时候擦药酒加搓揉，血管只会出更多的血，造成肿胀加重的情况，大大拖延康复的进程，甚至造成不可挽回的损伤。

所以，脚扭伤急性期是万万不能搓药酒的。

急性期处理：

使用RICE原则

方丽婷说，踝关节扭伤后，正确的处理应该遵循RICE原则。

Rest：静止休息，减少活动；

Ice：在24~48小时内使用冰敷疗法，可使用毛巾包裹冰块敷于患处，注意不要将冰块直接敷在皮肤上，每次10~20分钟，2小时一次；

Compression：较严重的踝关节扭伤需要加压包扎；

Elevation：在睡觉或休息时在脚下垫一个枕头，抬高患肢帮助消肿。

注意：过了48小时之后才可以用热敷。

冰敷和热敷各有什么作用呢？看下图：

康复期处理：

千万别一直躺在床上

应急处理之后，就是康复期了。

方丽婷提醒，如果你以为接下来只需要一直躺在床上等它自己康复，那就大错特错了。

因为如果长期躺着，踝关节里面的组织就会粘在一起，医学上称之为软组织粘连，同时还可能产生肌肉萎缩。

因此，虽然好好休息是必要的，但是，到了一定的时间，是需要活动的。

什么时候才能活动呢？方丽婷说，只要肿胀消除或者减轻了，就可以进行适量活动了。

当然，万一活动后的第二天肿胀和疼痛加重，就要调整活动的量、强度、时间等。

恢复期处理：

运动、理疗、药酒搓揉都可以

方丽婷说，康复期之后，就是恢复期了。这个时候，运动训练、理疗、药酒搓揉这些手段都可以用起来。“理疗我比较推荐超短波治疗，效果比较好，但也要注意强度，以不引起肿胀为度”。

日常预防：

走路姿势不对，更容易崴脚

在日常生活，如何预防踝关节扭伤呢？方丽婷建议注意以下三点：

1.避免下蹲。如果一个人是50公斤，那么他在蹲下的时候，踝关节承受的重量最高可以达到600公斤。所以，日常生活中应该少做下蹲动作，特别是年龄比较大的人，关节可能发生了一些退行性改变，崴脚的风险就更高。

2.矫正走路姿势。避免足内翻和足外翻。走路时足底朝内，则为足内翻，若是足底朝外，就是足外翻，用这两种姿势走路的人，更容易崴脚。因此，如果发现自己走路时是这两种姿势，应尽早佩戴矫形器矫正。

3．避免剧烈运动。实在要参加比较剧烈的户外运动，注意对踝关节的保护，包括穿戴护踝；运动前做好关节的拉伸热身活动；或用辅助工具，如在登山时使用登山杖等。

一招强大你的踝关节：

提踵训练

方丽婷认为，保护踝关节，最有效的方法是锻炼踝关节周围的肌肉，关节周围的肌肉强大了，对关节的保护作用也会增强，踝关节扭伤的风险也会降低。

如何锻炼踝关节周围肌肉？方丽婷推荐提踵训练。具体方法如下：

提踵训练：身体站稳，若站不稳可以扶墙或其他固定点，缓慢提起脚后跟，达到最高点后维持3~5秒，随后缓慢放下，重复以上动作，一组10~15次，一天2~3组。

医学指导/广州医科大学附属第二医院康复科主任医师潘翠环教授、康复技师方丽婷

文/广州日报全媒体记者黄蓉芳 通讯员许咏怡、董浩泽

编辑/何家

了解近期热点文章

回复以下关键词

即可了解相关热点文章

 

——大众养生——

膏方 | 药材 |  八段锦 | 天炙 | 养生 | 抗衰老

养生月历 | 春躁 | 春困防霾 |  中暑 | 夏天养生

回南天 | 灭蚊  | 手足口病  | 中风  | 痛风 | 急救

手筋膜炎 | 膝关节 | 肩周炎 | 腰痛 | 脊柱侧弯 

椎间盘突出 | 颈椎病 | 颈动脉硬化 | 血压高

心脑血管 | 白血病 | 淋巴瘤 | 心房颤动

糖尿病 |尿结石 | 冬季护心

眼疲劳 | 眼科  | 近视耳朵 | 嗓音 |  激素依赖性皮炎 

流感 | H7N9 | 哮喘病 | 慢阻肺 |慢性鼻炎 | 改善打鼾

口腔溃疡 | 细菌感染 | 食肉菌 | 胃病  |  诺如病毒 | 结石 

 斑  |胃癌 | 肠癌 | 便秘 |  蛋白尿 | 肝炎 | 肝吸虫 

午觉 | 穿鞋 | 手镯卡肉 | 电线辐射 | 基因检测 | 脸盲症

手机综合征 | 考试综合征 | 偏执狂 | 精神病 |艾滋病

常用药 |  维生素 | 风油精 | 阿斯匹林

——吃出健康——

 粥 | 补钙 | 补血 |  食疗 | 感冒忌口  | 病后进补

韭菜 | 菠菜 | 艾草 |槟榔 | 西瓜 | 木棉花 | 荔枝病

鲜花食方 | 食盐 | 食姜  | 药膳

功能食品 |有机食品 | 无麸质饮食 | 低碳饮食

 消食食疗 |  食滞 | 三高 | 肝硬化饮食要点

——至靓至FIT——

运动医学 | 减肥 |  防晒 | 食疗 | 瑜伽 | 肥胖 | 祛痘

化妆品 | 鱼尾纹 | 跑步瘦身 | 高跟鞋  | 单车病

护齿 | 刷牙| 美牙技术 | 箍牙 | 种牙 | 漱口 | 跳绳

——家有老人——

骨质疏松 | 老年痴呆 |  老人健身

老人腰腿痛 | 心血管药物 | 更年期骨质疏松

——防癌之道——

胶质瘤 | 丙肝 | 鼻咽癌 | 皮肤癌 | 癌从口入

乔布斯癌 | 前列腺癌 | 肿瘤治疗 | 癌症 | 肠癌

——两性健康——

男性健康 | 盆底治疗 | 宫颈糜烂 | 子宫 | 月经

乳腺检查 |乳腺疾病 | 乳腺增生 | 乳腺癌 | 崩漏 | 尿失禁

——备孕/母婴——

辅助生殖 | 产后恢复 | 小儿睡眠 | 试管婴儿

高龄生育 | 宝宝误食 | 奶廯 | 探月子 | 长高 |多动症

 坐月 | 产后运动 | 产后恢复 | 多囊卵巢 | 母乳

——就医指南——

药价 | 输液 | 医改 |  医院分舵 | 分娩服务地图 

——名医大讲堂——

减重 | 备孕 | 虚寒 | 养生 | 喝汤 | 儿童哮喘

单车骑行 | 食源性疾病 | 心律失常 | 肠胃性感冒 

心肺复苏 | 过敏  | 抗癌

[ 近期热点活动 ] 感动瞬间 | 最美笑容 | 家庭医生

也欢迎您在后台留言自己感兴趣的主题，

我们将按需不断更新内容！么么哒~