@在家的你：奥运体操冠军上线，喊你来减脂塑形啦！

今年寒假，

你的旅行线路是不是这样？

不用担心，奥运冠军教您减脂塑形

疫情过后一样美美哒

是的没错——

就是我们北师大

超受同学们欢迎的

奥运冠军陈一冰老师

上线带领大家一起减脂塑形啦！

快快动起来吧！

体操奥运冠军陈一冰亲授减脂、增肌、塑形原理，同时教你如何通过科学运动减掉多余脂肪、健美每一块肌肉、塑造健美身姿、养成正确体态的实用方法。

陈一冰

北京师范大学体育与运动学院教师，前中国男子体操队队长，两届奥运会冠军。1989年开始体操训练，获得2006年及2007年体操世锦赛团体冠军和吊环单项冠军；2008年北京奥运会获得团体冠军、男子吊环冠军；获得2010年及2011年体操世锦赛团体冠军和吊环单项冠军 2012年伦敦奥运会团体冠军，男子吊环亚军。连续多年荣获国家优秀运动员荣誉勋章，先后荣获全国先进个人、全国劳动模范、全国五四青年奖章、奥林匹克运动员荣誉勋章、“国家精神造就者”称号等。

退役后致力于推广正确的运动训练方法，与国家体育总局共同推广健身教练国家职业资格认证，搭建线上课程学习平台。助力全国健身教练综合素质成长，帮助健身教练进行专业学习、技能提升。2013年至今创办陈一冰“做自己的冠军”全国百所高校公益交流论坛。

就职于北师大体育与运动学院以来，在二十余年专业运动基础之上进行多维度的研究与教学实践，先后研发了“极简运动训练”、“极致运动训练”等课程，开发出了尊重身体需求和心理感受的有效训练方式。主讲的“运动与减脂塑形”慕课课程及“无体育不教育”等系列活动，深受本硕博学生喜爱，深受师生好评，“运动与减脂塑形”课程在“学习强国”平台上亦有呈现。

这套练习主要针对躯干的背部、腹部和臀部等三个主要部位。习练者可根据家居环境和条件、以及自身的身体状况，在三部位的练习方法中，各选取1-2种方法，组合起来进行综合练习；也可根据实际情况，仅选取所有方法中的1-2种进行锻炼。

练习中注意量力而行，循序渐进。以下练习方法，简单易行，对环境和器材无特殊要求，适于在疫情条件下居家健身健美，也适合在平时的日常生活中坚持练习。

01 背部练习

背部练习可以预防或改善含胸驼背，有效塑造身形，增强身体核心稳定性。

以下两种动作练习能有效改善背部肌肉状况。

背部练习方法讲解：

俯卧挺身（训练目标：竖脊肌）15-30次为1组，2-3组

哑铃俯身飞鸟（训练目标：菱形肌）15-30次为1组，2-3组

背部训练视频

02 腹部练习

核心力量可以提高运动中上肢和下肢的协调性，从而提高我们的运动效率，同时使身体拥有更好的控制能力和平衡能力，帮助我们预防日常生活中的一些意外损伤。

腹部训练方法讲解：

仰卧卷腹（训练目标：腹直肌）12-20次为1组，2-3组

V字挺身（退阶屈膝）（训练目标：腹直肌） 12-20次为1组，2-3组

平板支撑（训练目标：腹横肌）保持不超过1分钟

俄式转体（训练目标：腹斜肌）12-20次为1组，2-3组

仰卧卷腹转体（训练目标：腹斜肌）12-20次为1组，2-3组

腹部训练视频

03 臀部训练

不仅可以塑造迷人曲线，还可以改善腰背、膝盖疼痛，对于提高骨盆稳定性以及改善腿型都有着不可小觑的作用。

臀部训练方法讲解：

仰卧臀桥  15-30次为1组，2-3组

仰卧单腿臀桥  12-15次为1组，2-3组

相扑深蹲  15-30次为1组，2-3组

臀部训练视频

想要跟着陈一冰老师进行更多练习方法的朋友，还可以登录“学堂在线”和“爱课程”慕课平台，搜索"运动与减脂塑形"可获取更多详细信息。

疫情后，春风中，再相见

又是奔跑在校园里

一枚充满活力、元气满满的少年！

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部分图片来源网络来源：体育与运动学院责任编辑：李嘉欣
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