解压必备! Netfilx新出高分纪录片, 一集20分钟教你冥想, 治愈生活

本文转载自“印象笔记”，公号ID：yxbj100

在知乎上有一个问题：「如果我们严格执行八小时工作制、双休，社会会变得怎样？」

最高赞的回答引起了大家的共鸣：

来自知乎@ze ran

在快节奏的生活中找到平静，让生活慢下来。或许正是敏锐地觉察到了现代人的这种需求，网飞最近推出了一部纪录片《Headspace冥想正念指南》。

整部纪录片采取活泼生动的动画形式，看着就很治愈，配上主讲人安迪温暖舒适的声音，很容易放松下来。

纪录片不长，只有8集，每集仅有20分钟左右，前半部分安迪会分享自己在寺庙中探究冥想时的经历，后半部分时针对每一集的主题指导观看者进行一次冥想练习，非常适合冥想初学者观看。

什么是冥想？

纪录片中的讲述人安迪曾是一名佛教僧侣，也是冥想应用「Headspace」的联合创始人。在经历了人生的重大变故之后，安迪来到不同国家的寺院向一些大师学习冥想。

冥想其实是一种锻炼大脑的方式。冥想不仅会对心理产生变化，也会对大脑产生物理变化。哈佛大学的一项研究表明，在仅仅练习冥想8周之后，我们的大脑就会产生变化：与学习和记忆有关的区域会变大，而与焦虑和压力相关的部分会减小。

冥想会使大脑中负责感受幸福的部分获得更多血流，变得越来越强壮。冥想可以帮你减少压力、沮丧感、抑郁和疼痛，增强幸福感、耐心、包容度和同情心。

冥想就是为了改变我们与那些过往的想法和感情之间的联系。

适合初学者的冥想技巧

在寺院的学习经历不仅给安迪的内心带来了平静，也教会了他很多冥想技巧，正是他在这部纪录片中想要和大家分享的内容。

1.「视觉化冥想」，学会放下

你的生活中有无法释怀的事情吗？

和别人吵架之后，经常很后悔：后悔没有发挥好。

“学会放下”，说起来容易，做起来难。

很多人在旅行的时候会有这样的感觉：离开当前的环境前往另一个地方，当下的困难和压力也一并被放下了。安迪在动身前往另外一个国家时，放下的不只是所有的物品，还要放下自己成长的环境。

但是很快他就意识到，想要放下并不是一件容易的事情。即便身边美景环绕，忧虑的事情依旧会在脑海中徘徊。

我们的脑海中仿佛有一只跳动的猴子，永远不知道休息。

怎样才能控制住脑海中这只不知疲倦的“猴子”呢？

我们需要创造一个能让自己放松下来的环境——一片“蓝天”。

当然，这片蓝天也会有乌云密布的时刻，但这不意味着蓝天离开了。

它一直在那里。

冥想技巧：「视觉化冥想」

安迪在短片中分享了一个技巧：想象一团“暖光”。这团暖光是大是小、是圆是扁并不重要。暖光从上到下照耀着你的身体，阳光填满了你的身体，融化了所有不适和压力。

2. 「反思冥想练习」，探索感激之情

“哪些人或哪些事情是你在当下生活中最为感激的？”

当你看到这个问题的时候，想到的可能是自己的家人、事业……

但安迪的一个朋友想到的却是“早上的一杯咖啡”。他们深入交流过之后，发现了这一刻对于他的一天的意义：咖啡的制作过程、香气带来了一种深度宁静的感觉。这个过程本身就和冥想相似。

实际上，我们在一天中都会有这样的时刻，让我们真正感受当下。爱上生活的方法有很多种，其中一种就是去思考生活中有哪些顺利的事情。可以是每天都会发生的事，可能是健康的身体，可能是身边的人，或者是我们居住的环境。

我们需要为感激之情创造一个空间。

在寺院的那段经历中，安迪被鼓励“醒来后做的第一件事并不是起床，而是坐在床上，花20-30秒的时间静坐，感恩醒来这件事”“在吃每顿饭之前思考食物从何而来，然后感激自己能吃上这些食物”“当和他人在一起时，不要去想自己生活中发现了什么，而是关注和那个人在一起的时刻，珍惜在一起的时间”。

只要我们知道如何发现生活中这些值得感激的事情，我们对生活的感官也能得以改变。

在一项研究中，研究人员让参与者每天思考他们在生活中所感激的三件事，把这些事情写下来，不断反思这些积极的事情。结果发现这样不仅可以帮助人们在当下感觉更好，也能在每天的生活中感到更加快乐。

如果我们能在生活中感受到更多的感激之情，能够显著地提升幸福感，重新爱上生活。

冥想技巧：「反思冥想练习」

“你在想什么？”

在脑海中创造空间，选择一个问题或者沉思的话题，然后将注意力集中在这个问题上。我们的目的并不是要回答这个问题，相反，我们只想观察当我们提出这个问题时会发生什么。问题的背后，可能是一个想法，一种感觉，甚至是一种身体感受。关键是学习倾听大脑，激发好奇心和兴趣。

3.“标记”练习，思考压力与焦虑

压力和焦虑是生活中非常自然的现象，这并不是什么坏事，只不过当经受压力的程度越来越高时，就会对我们产生负面影响。

压力会让我们感受到痛苦，进一步加剧无助感。因此学着当压力出现时，用另一种角度去看待，对冥想来说非常重要。

思考压力的方式有点像冲浪。海面有悠闲平静的时刻，也有风雨袭来、无法掌控的时刻，就如同我们无法掌控自己的心理状态。但我们在海上呆得时间越久，对这种状态就越了解，学会适应这些海浪，就像适应情绪的变化。    

冥想技巧：“标记”

我们在冥想时，有时思虑会四处游走。标记给我们指明了某个方向，让我的思绪更加清晰，也更加自信。在意识到分神时，暂停下来，识别分神的本质，“原来是个想法”或者“原来是一种感受”。这样标记之后，会产生一种已经解决的感觉，重新回归专注。

研究发现，在冥想中使用了“标记”技巧的人在面对压力情况时，应激反应有所下降，压力荷尔蒙水平和血压水平也有所下降。改变我们与所经历的事情之间的关系，减少对自己和周围人的评判，压力也会随之减少。

4. 「友爱冥想」，面对评判

一位女士曾写信向安迪分享她在二十几岁时的经历：刚刚结婚的她，发现自己的丈夫有了婚外情。在离婚之后的四十多年里，她一直对丈夫怀有怨恨。70多岁时，她开始练习冥想，然后在某一天，她突然意识到自己第一次在一整天中都没有再想到自己的前夫。

有些事情，我们可能很久都无法释怀。大脑总是在不断地评判、比较自己和他人，我们也因此陷入紧张之中，不断地打击自我或埋怨他人，就这样错过了接受自己的心态的机会。

冥想技巧：“友爱冥想”

技巧在于想象不同场景中的不同人士，想象他们开心的样子。在专注想象他人的幸福的过程中，我们会放下很多让自己感到不幸福的东西。

在一项研究中，友爱冥想极大地改善了参与实验的女性对自己身材的接受程度。这种冥想能减少源源不断的负面想法，使人更加友善。

我们都希望生活在充满爱与友善的世界。前面几集传递了专注的力量和理解脑海中的想法，同时也要培养爱和友善。这一集的练习就是为了由此“找到生活中的平衡”。

5.「身体扫描」，应对疼痛

（提示：如果感到身体不适，请及时就医）

经历过某种长期病痛的人都会有这种感受：疾病既在我的身体里，也在我的大脑中。病痛会带来强烈的孤独感，仿佛在那一刻自己是唯一正在经历疼痛的人，被整个世界抛弃了。

但如果我们意识到全世界其实有成百上千的人有着同样的感受，这种孤独感可能会被缓解。疼痛不会消失，但是我们可以不必沉浸在和疼痛有关的思想循环中。

疼痛分为两个部分，一部分是身体上的感觉，一部分是心理上的反应“疼痛快停止吧”“为什么是我”。这两个反应位于大脑中彼此独立的不同部分，因此不同的人会对同一种痛苦产生不同的反应。

如果对正在疼痛的人的大脑进行扫描，没有正在冥想的人的大脑中负责判断的区域会活跃起来，而感官部分会停止工作。练习正念的人大脑中的感官部分还是活跃的，而负责评判的部分则停止工作。正念练习可以帮助我们在疼痛时不必经历那些无法忍受的感觉。

当我们能够掌握自己的思绪后，身体上的紧张感也会得到缓解。

冥想技巧：“身体扫描”

从头顶开始向下扫描，一直到脚趾，进一步认识到身体的感受，分辨身体上舒适和不适的部分。

6.「同情心技巧」，同情心与愤怒

冥想技巧：“同情心技巧”

同情心技巧是为了找到一种方法来转化我们对他人的愤怒。

在生活中，我们总是依赖喜欢的一切，并试图推开不喜欢的一切。在人际关系中也是如此。

同情心技巧就是反其道而行之，认同他人的幸福同等重要。所以在呼吸过程中，吸气时我们会想象吸入他人所面对的困难，呼气时会想象用它来交换我们所经历过的美好事物，与他人分享这些幸福时刻。

西班牙的一个研究团队在探索冥想和情绪之间的关系时，发现练习冥想的人的攻击水平和冲动行为出现了显著的下降。冥想不仅有助于学业上的成功，也可以改善青少年与他人的人际关系。

我们都经历过一些时刻，有一些事情让我们产生愤怒的感觉，想要进行自卫或者反击。无论是哪一种感觉，都属于消极的心态。不仅会破坏我们内心的平静，还会破坏我们和周围人之间的关系。

安迪记得寺院中的师傅告诉过他：“当我们只专注于自己只专注于自己的幸福时，某种意义上讲，我们的思想会变狭隘。因为我们只关注内心，我们的世界观会变小。但当我们转换注意力，开始注意外部世界时，思想会变豁达，我们的世界观会扩展，变得更加广阔，更加柔和。”

7.「放松意识」

在最后一集中，安迪分享了曾经在自己的冥想诊所里遇到一位银行家，在外人看来他事业成功，令人羡慕。但他自己却陷入了一种高压的生活模式，感觉与自己从事的事情脱节。

我们很容易受困于自己的想法、给自己设定的界线。这部纪录片，也将如何通过“放松意识”来突破界限、找到自己的潜力作为这一季的收尾。

前面的几则冥想技巧都希望我们集中于一个落点，但是“放松意识”的方法稍有不同，它没有专注点，允许一切思绪、感受、外部的声音在我们的脑海中来去自由，将空间感无限放大。

这种古老的冥想方式看起来最简单，但其实最难。有人曾经总结现代人不仅不满足于“随时随地做些什么”，而且追求“随时随地一心二用”：走路的时候要听音乐，做家务的时候要听播客，看电视的时候要刷手机……

无论何时何地都希望“做些什么”的我们，在停下来放空的时刻，或许能获得不一样的感受。

在每一集的练习之后，安迪都会提醒大家：冥想真正的益处是将这份心态带入日常生活中，带入我们的人际关系、生活经历中。真正决定我们快乐与否的，不是他人，也不是愤怒和压力，而是我们对待他们的方式。

总之，非常推荐这部非常适合新手入门冥想的纪录片《冥想正念指南》，祝你今年过得轻松自在！

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