家有8岁“小胖墩儿”，这份运动计划让他2个月减肥成功！安利好装备！
本来小糯同学一直身材比例算是不错的，虽然是天吃星下凡，鉴于我一直在饮食上管得比较严，运动量也不小，所以身高体重一直完美压住平均值。
结果去年上半年疫情滞留在上海，家里人多菜的品种也多，加上我手术后休养吃完就离桌回床上躺着，没有盯着娃吃饭，小糯被特级饲养员外婆投喂了两月，一下子发福到27.9公斤。
本文由花友 @pastpass 发布于小花生写作计划
要知道当时他才不到122厘米啊，胖得腮帮子都扑出来，好像小婴儿时期的嘟嘟脸，三个月后回北京时体重更是高达28.9公斤，身高不到124厘米。
请看这圆润的腮帮子、下巴和慈祥的笑容，还有圆滚滚的将军肚，横里恨不得比外婆都宽了。最后连外婆都不得不承认，确实是太胖了😂
5月回到北京以后，开始减肥大业。小糯同学有一点非常好，听得进道理，好好跟他说了下超重的危害，告诉他从现在开始我们要一起努力减肥，基本原则是少吃多动，小朋友表示愿意配合。
首先，调整饮食...
控制总量：在自己家里很容易做到，因为一共就3个人吃饭，每顿有2、3个菜就够了，不像在上海一桌子十来个菜，每个夹一筷子总量就超了。
用Momo的保温碗，圆形区域放酸奶，主食占另一区的1/3，另外2/3是蔬菜，动物蛋白大概50-80克。另外有时加一小碗汤。
优化种类：动物蛋白以牛肉、鱼虾和鸡蛋为主，减少猪肉的摄入。
水果尽量挑选含糖量少的，比如蓝莓，每日水果两到三种，量给少一些，半个苹果三个草莓这种吃法。每日食材种类以12种为底线，尽量做到14种。
不过我家所有菜都还按正常做法来做，该放油放油该放糖放糖，吃货如我是无法忍受白水煮鸡胸这种东西的，而且总觉得食欲压制太狠后期容易反弹。
禁绝零食：这个对小朋友来说不难，因为平时就以正餐为主，不太吃零食。不过有次和朋友家一起出去玩，阿姨要请他吃哈根达斯，小糯竟然拒绝了：“我要减肥，不能吃冰激凌。”也是挺不容易的。
总体来说控制饮食力度不是太大，依然走我偏好的细水长流的路子，毕竟是小朋友，怕一下子控太狠伤到胃，慢慢来就好。
更重要的是，加强锻炼...
其实在上海的时候也没少锻炼，主要是吃太多了真的消耗不完😅。
1、室内室外运动相结合
室内运动受天气、疫情影响都比较小，没有办法出门的时候还是得靠垫上运动放放电。
基础装备：迪卡侬普拉提健身垫，选了最厚最宽的一款，很舒适，适合在家做带弹跳运动时用来降噪防震，当然，躺着感觉也比薄款更舒服。
推荐一组小糯同学亲测的垫上运动组合，用时30-40分钟，按做三休一的节奏可以有效维持甚至提升体能，他最胖的时候跳绳也能拽上160个/分钟这些练习功不可没。
首先是热身动作：原地踏步30秒+高抬腿踏步30秒，然后活动手臂，上下摆臂、向前向后转肩各20秒钟。
十字跳30秒一组，做三组，每组之间休息15秒钟。
所谓十字跳，以两脚并拢开始，先横向开腿跳再并拢，接着两脚前后挑开再并拢，就像用腿画了个十字。
替换动作：弓箭步跳。跳起时尽量往上，控制两足不要横开。
原地单足提踵，左右脚各30秒钟作为一组，一共做两组，当中休息十秒钟活动脚腕。
替换动作：进阶版，在原来单足提踵的基础上，要求同侧手抓住浮足脚腕，拉伸大腿前侧肌肉。
开合跳，一共做三组，每组30秒，之间休息十秒。
这个动作开始的时候，小朋友非常不协调，手跟不上脚的节奏，坚持两周以后明显好转，而且这个动作会让心律快速提升，做完以后需要休息稍微长一点时间。
飞机跳，跟前面开合跳次数一样。
这个动作是开腿跳之后，收回用单足站立，能够明显地发现两条腿的肌肉不平衡，有一边收回的时候，动作会更快，站得也更稳。
替换动作：Z字跳，在垫上定一块小区域，在长方形4个顶点之间按Z字的笔划来回跳跃。这个每组40秒，一共做三组，小糯的问题是跳跃不连贯。
接下来做两组简化俯卧撑，小糯没有办法做标准俯卧撑，所以让他用膝盖着地做简化版，每组十个。
替换动作：俯卧支撑拍肩，用俯卧撑标准姿势支撑好身体之后，两手轮流抬起去拍对侧肩膀。这个难在要控制身体中段不要随着左右手的动作不停摇摆，很练核心力量。这个做两组，每组30秒。
平板支撑，这是小朋友最喜欢的项目之一，视情况做两组到三组，每组40秒，之间休息20秒左右。
小燕飞，用来锻炼背部肌肉。一般做两组，每组30秒，当中休息15秒。
仰卧单足两头起，跟前面小燕飞用时一样。到这时基本已经到极限了，需要鼓励下才能坚持到底。
替换动作：仰卧两头起，开始做双脚双手同步抬起，比之前的轮流抬起要难一点，所以只做两组，每组30秒。
然后做拉伸放松，小糯因为韧带很差，所以我用的是anna五周拉伸的第一集，除了有一个骆驼式其他都非常简单。
室外运动我们以跳绳、慢跑和骑自行车为主。跳绳每天600-1000个，试体力状态而定，如果做一分钟测试，那就200个热身，然后测2到3次一分钟，随后自由练习双摇编花，要不然就是3组200个，然后随意。慢跑大概每周2次，2-3千米。
自行车是周末项目，队友开车带去附近的公园，每次1个半到2小时，无强度。
散步属于常规日程，夏天每天户外时间在4小时左右，分多次进行。另外暑假期间上了一期10课的室外游泳课，很快晒黑，视觉上立刻瘦了一圈！
到了9月开学虽然脸还是圆滚滚，但是已经不像发面馒头了，体重降到26.7公斤。
上学后每天学校有一堂体育课，有大课间，然后加上放学后溜达、跳绳，依然能够保证2小时户外活动。额外每周两次游泳，周末跑步、骑自行车。
到学期结束，体重已经降到25.6公斤，身高127.5厘米，完全恢复到正常范围了。
2 、自鸡和外包相结合
学期结束发回一张体育成绩单，第一学期考的是坐位体前屈、50米、跳绳、肺活量。立定跳远和400米是通关考，就是过及格线就行了，没有具体成绩。小糯坐位体前屈和跳绳是优秀，肺活量良好，50米及格......
拉胯的50米让人很发愁，仔细观察了一下他跑步的姿态，发现其实步频步幅都还凑合，但是核心极度不稳定，双足外八明显，导致蹬腿力量很大一部分变成了横向晃动。
小糯的体态其实我也盯了有一段时间了，但是没有明显改善，决定还是求助于专业人员，去康复中心找了教练，第一阶段主诉是纠正体态，调节发力方式。目前上了8节课，感觉右脚外八字有所好转，体能也有进一步增强。
从体能教练那里偷师来一些好用的装备和练习：
弹力带/弹力环：弹力带可以用来做轻负重练习，还可以辅助拉伸韧带。弹力环特别适合用来解决深蹲时夹膝盖的问题。
绳梯：户外室内两相宜，练习方式多样化。
迷你瑜伽球/迪卡侬泡沫球：可以做抛接练习，可以作为辅助工具做全身练习。小糯现在主要练夹球弹跳，加强大腿内侧肌肉。
下学期体测还要加仰卧起坐，假期里开始练习每天3组，每组30个，每周测一次一分钟成绩，目前双手胸前交叉最好成绩是一分钟43个，但是有双膝打开，借用腰力的问题，还需要进一步增强核心力量。
趁着低年级学业压力不重，我们会把体育放在优先级比较高的位置，以增强体能为目的，保持每周3次专项，平均每日室外活动2小时。
健康成长吧，少年！
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