哪种运动性价比最高？权威医学杂志“柳叶刀”给出答案了...

檩子：《柳叶刀 》Lancet 相信不少花友都知道，这是英国出版的权威医学杂志，在世界范围内都很有名。

今天带来的这篇文章来自公众号“医学界“，给大家解读了柳叶刀刊发的一篇运动研究文章，主要回答一个问题：在同样的强度下，哪些运动，对精神健康和身体健康最有益？

文章不长，对研究的解读也很好懂，分享给大家！给自己、给孩子挑选运动项目，都可以参考 ...

本文由微信公众号医学界（ID：yixuejiezazhi）授权小花生网转载

“运动有益身心健康”这个大家都知道，但各种运动的性价比是不一样的。

同样的锻炼时间，同样的强度，有些运动能更好的降低死亡率，降低精神问题，有些运动把人累个半死但作用有限。

那么，到底哪些运动性价比高，哪些运动其实坑爹呢？

《柳叶刀》精神病学分刊最近刊发了一篇涉及120万人的研究，分析不同的运动对精神健康的影响程度。结合过去不同运动对全因死亡率和心血管风险效果的研究，我们不妨来分析一下。

锻炼能拯救精神负担

《柳叶刀》的这项研究来头还不小，研究主导者来自牛津大学，与美国耶鲁大学合作，数据样本来自美国CDC等机构。

他们在采样的时候，将精神负担和精神疾病集中在我们现代人常见的抑郁、压力、情绪问题等因素上，将严重程度分为自我感觉有上述问题以及被确诊过抑郁障碍。

为了让体育锻炼和精神健康的关系更直接，在分析数据的时候，他们同时校正了诸多因素，包括年龄、性别、BMI、人种、经济收入、婚姻状况、教育水平等等等等。

锻炼类型方面，他们从这100多万人的日常里，一共识别出75种运动，为了方面统计，他们将这些运动分为8大类，分别是: 

热门的团队运动
骑单车有氧或者体操运动跑步或慢跑娱乐运动或其他冬季项目或泳池类散步其他无法归类的

首先明确一点，对抑郁、压力等精神问题来说，他们的统计结果显示，无论选什么类型，锻炼永远比不锻炼好——

总样本中，精神状况达到出现负担的时间，左边柱状是完全不锻炼的人的，右边蓝色柱状是锻炼者的。可见在总人群中，只要锻炼，精神健康状况就会好一些。

被诊断过抑郁障碍的人群，也是一样的。锻炼总比不炼强。

最划算的锻炼是哪种呢？

总人群中前三名是：团队活动

骑单车

有氧体操——

在抑郁障碍人群中前两名没变，第三名换成了娱乐运动和其他——

这里解释一下，Recreational sports 虽然翻译成娱乐运动，但其实也是一种团队体育锻炼，基本上指的是低强度只是为了玩的篮球足球活动（不需要计分的那种）。从这点上看倒是能解释它为什么能排到有氧体操前面，因为集体活动本身对抑郁障碍的治疗有帮助。

这两张图最后一栏的Household指的是家庭收入，是研究者特意放在最后进行对比的，因为他们发现，家庭年收入5万美元和家庭年收入1万5千美元的人，精神负担也不过减小10%多一点。

而锻炼，如图所示，可以轻松超过金钱差额带来的效果，连收益最低的运动都比它高些。而前三名则都有减少精神负担20%以上的水平。

总体来说，文章作者认为对普通人精神健康最有利的，是团队锻炼、骑单车和有氧体操。

锻炼肉身靠哪类？

上面我们说了解救精神问题，下面说说肉身问题。

对肉身来说，哪种锻炼最划算呢？其实和精神健康差距不大……

2016年英国发了一项样本量8万人，追踪时间10年的研究，主要是寻找不同种类体育锻炼和全因死亡率的关系。

结果如上图所示，第一名是挥拍运动，包含网球、羽毛球，其实也包括在《柳叶刀》研究的第一大类中。

它的降低全因死亡率水平最猛，达到47%的下降，直接甩开第二、第三名一大截。

第二名是游泳

第三名是有氧运动

而该研究显示，跑步这项运动对降低全因死亡率的贡献度比较低，与完全不运动的人相比，跑步只能降13%。不过骑单车在这方面表现更低一些，只降了10%。

顺带一说，降低心血管疾病死亡风险的前三名还是这三种运动——

不难看出，挥拍类的球类运动和有氧体操是身心方面都受益最高的运动。

游泳对身体锻炼好处很大，降低精神负担和解决精神问题的能力相对较弱。骑单车反过来，对精神健康帮助很大，身体锻炼方面，收益相对靠后。

多久收益最大？

很多人认为锻炼得越久越好，运动多多益善。《柳叶刀》的研究发现，这个想法是错的。

从时间长度来说，每次锻炼的最佳时长应该在45-60分钟之间，少于45分钟，效果减弱，大于60分钟，没有更高收益，而且不少会产生负效应——

如图，只有娱乐运动在60分钟后还能产生收益（这图收益是看曲线降低，升高就精神负担加重了）。骑单车在60分钟后还能勉强维持收益，其他的，有氧体操、散步、跑步等等全部在60分钟之后产生负效应。

从频次来说，也不用天天练，一周3-5天每天1次收益最高——

和持续时间一样，少于和超出都容易获得负收益。所有运动里只有散步的频次可以稍高一点，最多一周6天。

上述时间和频次限定和WHO推荐的运动量倒是也比较吻合。

所以总结起来就是，网球、羽毛球对打，有氧体操，每次45-60分钟，一周3-5天，收益最高。

不过并不是说所有人要立刻调整到这个档位去，如果你正在艰难的试着每天跑步，本来就觉得讨厌痛苦难以坚持，那可以试试上面这类的。尤其有氧体操，对场地和器材要求不高，施行起来比较容易。

如果你本身就有一个特别喜欢而且能坚持的运动，可以参考一下推荐运动量，增大原有收益。

如果你是个肥宅... 那还是克服地心引力，先从椅子上起来最重要...

参考文献

[1]Int J Epidemiol. 2011 Oct;40(5):1382-400. doi: 10.1093/ije/dyr112. Epub 2011 Sep 5

[2]DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.jad.2016.04.030

[3]http://dx.doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X

[4]Lancet 2012; 380: 219–29.

[5]https://www.encyclopedia.com/sports/sports-fitness-recreation-and-leisure-magazines/recreational-sports

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