@所有人，史上最全癌症报告出来了！请收下这9个权威防癌锦囊
这两年我身边有两个朋友得了癌症，一个33岁，一个28岁。癌症这个词，看似离我们很远，其实可能近在咫尺。
《2018年全国癌症数据报告》显示：平均每天超过1万人被确诊为癌症，也就是说每分钟有7个人被确诊为癌症，每年有新增30万年轻人的癌症病例。
这个世界正在惩罚不爱惜自己身体的人，以前我能在棋牌室两天两夜，现在不行了，好几次真的觉得自己的心脏抽搐了好几下。很多病症你现在是查不出来的，但是它在慢慢积累，不是说你今天熬夜了，明天好好睡一觉就正负抵消了。
你熬的每一次夜，每一次不按时吃饭，每一次不健康的生活，都在变成癌症诱因在你体内积累着，等待着爆发的那一天。
美国癌症研究所(AICR)和世界癌症研究基金会(WCRF)推出了迄今为止关于生活方式和癌症预防的最全面和权威报告。该报告介绍了关于饮食，营养，体重和运动等生活方式因素是如何影响癌症风险的最新研究。
可以说，这是史上最全面、最权威的防癌报告了。关于癌症的诱因和预防癌症，来听听这份报告怎么说～
该报告AICR分别于1997年和2007年发布了第一版和第二版，第三版报告基于数百项研究的结果，5100万人的数据，其中包括350万癌症病例，对现有文献进行的最全面的评估，并结合了有关癌症风险的累积和最先进的证据，同时提出了10项癌症预防的建议！
全世界的专家称赞该报告是一项里程碑式的成就！
▲1997年、2007年，CUP这个持续更新项目报告分别出版了第一、第二版，而今年发布的第三版报告则全面回顾了1997年以来所有证据的成果
数据显示，原来世界上每6个人就会有1人死于癌症：而肺癌、乳腺癌、胃癌已经成为中国发病率最高的癌症种类。
10年间，肺癌病例增加28%，在2016年夺去170万条生命，是全球发病率、死亡率最高的癌症。此外，结直肠癌发病率增加34%，前列腺癌增长了40%。
值得关注的是，尽管有130个国家和地区的癌症发病率在增加，但同时有143个国家和地区的死亡率在下降。这与医学的进步分不开。比如，肺癌整体治疗水平提高了，生存时间有所延长；乳腺癌、宫颈癌、前列腺癌的早期诊断水平提高，让发病率增加了，但死亡率因为早期规范治疗的增加而降低了。
......
总体癌症发病率：
男性平均每年下降2.2％（1999 - 2014年期间）；
妇女保持每年0.0％稳定（1999 - 2014年期间）。
很多人谈癌色变，我们真的只能坐以待毙吗？科学家通过临床试验和数据分析，告诉我们，其实大约30-50%的癌症是可以通过积极的生活方式来预防的！那到底如何预防？网络上的那些传言五花八门，真的可信吗？
请收好这10个权威防癌锦囊——
CUP这份报告之所以权威、靠谱，在于它基于5100万人的数据，包含了17种癌症以及350万癌症病例。是认真且专业的！
1
保 持 健 康 体 重
保持你的体重在健康范围内
并避免成人后体重增加
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为什么保持健康体重是排在第一位？
因为调查发现目前全球的肥胖控制局势相当不容乐观。2016年，全球有19.7亿成人和超过3.3亿的儿童被归为超重或者肥胖。
而在过去十年中，肥胖与癌症相关的证据在不断加强。高体脂能直接增加下面这14种恶性肿瘤的风险，比起其他因素来说危害可以说是NO.1了，不得不拿出来重！点！强！调！
那么，多少才算是健康的体重？最常用的指标就是体质指数（Body Mass Index，BMI）：
我国人群的标准BMI范围是在18.5到24之间。24-28之间为超重，超过28则为肥胖。
不仅如此，站在防癌的角度上，体重在标准范围之内最好还能够尽量瘦。因为对某些类型的肿瘤而言，即使“健康范围”之内，发生肿瘤的风险也随着体脂的升高而升高。
这里的体重也可以用腰围衡量，WHO建议亚洲男性腰围＜90cm，女性腰围＜80cm。
还有一点需要重视的是，很多中国父母认为把孩子喂得 “白白胖胖” 是健康和福气的象征，但其实，儿童时期的超重和肥胖很有可能会持续到成人之后。
所以，对于健康体重的保持需要 “从娃娃抓起”，不能放任孩子超重甚至肥胖哦。
2
积 极 运 动
让运动成为你生活的一部分
多走少坐
________
有研究显示，运动可以降低13种恶性肿瘤的发病风险，其中最高的是食管（腺）癌，发病风险降低了42%！
WHO推荐每个成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧锻炼或者至少75分钟的剧烈有氧运动。
如果需要对体重控制有显著的作用，那么你每天就需要达到45-60分钟的中等强度运动。
中等强度运动指的是让你的心率提高到最大心率的60%-75%左右的运动。
打球、游泳、跳舞……只要强度和时间达标即可。但是散步这种佛系运动就没什么用了，因为根本没有达到目标心率，散步一小时不如慢跑30分钟哦。
如果你实在不愿意跑步，走一走也是好的，总比天天坐着强。
久坐会导致肌肉疲劳、血流减慢以及代谢紊乱，增加各种慢性疾病的风险。
3
改 变 膳 食 模 式
让全谷物、蔬菜、水果和豆类
成为你日常饮食中的主要部分
________
全谷物是指脱壳之后没有精制的粮食种子，比如全麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等等。
此外，报告还推荐每天至少摄入400g的各色非淀粉类蔬菜和水果，比如各类叶菜、十字花科蔬菜、秋葵、茄子等等，只是不包括土豆、红薯、山药这类根茎类食物。
这些食物当中富含膳食纤维，可以抑制肠癌细胞增殖；同时胡萝卜素、维生素A/C/E等营养物质，通过抗氧化等途径，预防细胞突变。
所以说，要多吃藜麦哇！
藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性食物，胚芽占种子的30%，且具有营养活性，优质藜麦的蛋白质含量高达16%-22%（牛肉20%），富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸，比例适当且易于吸收。
4
限制高糖高脂食物
限制高糖高脂的“快餐”以及
其他加工食品的摄入
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炸鸡、奶茶、蛋糕……我们都知道肥胖是导致癌症的一个重要因素，而肥胖的原因里绝对少不了那些高脂、高糖食物。
另一方面，这样的膳食模式也增加了血糖负荷，这也是子宫内膜癌的成因之一。
所以，面对这些好吃的高脂高糖的食物，请大家尽量控制自己哦。
多吃全谷物、蔬菜、水果和豆类等。
5
限制含糖饮料
请喝水或无糖饮料
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当各色奶茶、汽水、饮料充斥我们的生活，好好喝水的人值得点名表扬！
与食物不同，摄入含糖饮料大多没有饱腹感，因此非常容易在原有的食物以外摄入过多糖分而不自知。
除了直接导致肥胖引起的癌症风险增加以外，2型糖尿病和其他口腔问题也是它们的锅。
关于饮料的含糖量，我们在 完整版《戒糖法则》这篇文章里也有所提及，如果你有重度糖瘾，不妨按照这篇法则试试戒糖！
不过这里还有一个好消息，如果你实在不喜欢喝没味道的白开水，选择不加糖的茶和咖啡可能更好哦。
虽然没有完全确定，但是确实有研究显示茶和咖啡对部分恶性肿瘤（如肝癌、子宫内膜癌和膀胱癌等）可能存在一定的预防效果。
6
限制酒精摄入
为了预防癌症
最好滴酒不沾
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其实，饮酒具有预防肾癌的作用，还有一些研究显示，某些人饮用少量酒可能会降低心血管疾病的风险。惊不惊喜？意不意外？
但是，酒精对其他脏器的致癌效果远远超过这些益处！
早在1988年，酒精就已经被定为I类致癌物质。
尤其对于亚洲人来说，酒精可能更危险。
因为亚洲有5.4亿人携带乙醛脱氢酶基因突变，所以很多人喝酒会脸红不代表酒量好，恰恰是乙醛转化障碍的危险表现，有毒的乙醛在体内蓄积，引发更严重的后果！
喝酒还会增加女性雌激素水平，增加罹患乳腺癌风险，这也就是在乳腺癌患者当中主张 “禁酒” 而不是 “限酒” 的原因。
从癌症预防的角度上来说，喝酒没有安全量，即使少量饮酒也有癌症风险。最安全的方式是滴！酒！不！沾！
7
不要依赖膳食补充剂
而是通过日常平衡的饮食
满足营养需求
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人只有在特殊状态下，才需要营养补充剂，比如怀孕期间需要适当补充叶酸、骨质疏松者需要补钙和维生素D……
但对于大部分人来说，平衡的饮食和充分的锻炼是预防癌症的最好方式，不能盲目补充营养素。
很多人总觉得自己应该 “吃点什么” 来预防癌症，比如名贵的药材冬虫夏草、人参等等，但其实没有任何证据证明它们对肿瘤的预防有作用，反而还可能还存在重金属超标等风险。
所以，想要预防癌症，别把希望放在保健品、膳食补充剂上，饮食平衡、适量运动才是正道！
8
尽可能母乳喂养
母乳喂养对宝宝和母亲都有好处
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报告的推荐和WHO的建议一致：新生儿在最初的6个月内采用纯母乳喂养的方式，6个月至2岁（或以上），可以在继续母乳喂养的同时补充其他食物。
含有丰富免疫球蛋白的母乳被认为是新生宝宝的第一剂疫苗，可以为婴儿的生长发育提供最佳的营养。
而母乳喂养同样也能保护妈妈，母乳时间越长，对乳腺癌的预防效果越显著。
9
遵循以上建议
乖乖听话啦
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不过，如果已经不幸被诊断为癌症患者，也不要过分恐慌，除非有特殊的情况，癌症幸存者在病情稳定后应该尽可能地遵照上述推荐，采取健康的生活方式，可以最大程度上减小复发概率，同时防止其他慢性病的发生。
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总结时间
防癌预防建议
保存这张图就行了~
（欢迎转出去）
再分享一份美国的抗癌新食谱
美国癌症研究所曾公布抗癌新食谱——低脂肪、高纤维、纯天然。研究发现，只要饮食习惯合理，许多癌症是可以预防的。
1. 每天5份果蔬
超重会增加结肠癌、食管癌和肾癌等多种癌症发病几率。而水果蔬菜既有助于保持健康体重，又有助于降低癌症风险。专家建议，每天至少吃5份水果蔬菜。
2. 叶酸早餐
美国癌症协会表示，补充叶酸的最佳方法不是吃药，而是多吃水果、蔬菜和强化谷物食品。叶酸有助于预防结肠癌、直肠癌和乳腺癌。每天早餐中的谷物和全麦食品是叶酸的最好来源。其他富含叶酸的食物还包括：橙汁、柠檬、草莓、芦笋等。
3. 避免加工熟食
不吃腊肠、火腿之类的加工肉食，有助于降低结直肠癌和胃癌的发病率。另外，熏肉和咸肉中潜在的致癌物也会增加癌症风险。
4. 西红柿防前列腺癌
吃西红柿可降低包括前列腺癌在内的多种癌症风险，因为西红柿中丰富的番茄红素发挥了关键作用。研究还显示，番茄汁、番茄酱等西红柿制品也具有抗癌的潜力。
5. 时常喝绿茶
每天上班给自己泡杯茶吧。经常喝茶会降低膀胱癌、胃癌和胰腺癌的发病率。其中，绿茶具有较强的抗癌功效，它可以预防结肠癌、肝癌、乳腺癌及前列腺癌。
6. 喝白水最好
喝白水比其他饮料有助于增加排尿量，可以更好地稀释膀胱中潜在的致癌物。
7. 十字花科蔬菜
十字花科类蔬菜是最经典的抗癌蔬菜，包括西兰花、菜花、卷心菜、甘蓝菜和羽衣甘蓝，其中含有的营养成分能抗击结肠癌、肺癌、宫颈癌等。
8. 少吃糖
虽然糖未必会直接导致癌症，但热量摄入过多，是肥胖的重要病因之一。而肥胖又是一大癌症风险。因此富含维生素的水果可以作为糖的替代品。
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本文内容仅作交流参考
不作为诊断及医疗依据
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