疫情之下，从焦虑失眠到心神安定，我做了这6件事

早上好，小伙伴们！

今天是很多小伙伴复工的日子，不知道你是在上班的路上，或是今天依旧在家办公？

每周一是星球的健康栏目，但今天不说身体，说说我们的心理。

不知道屏幕前的你是不是也有恐慌或焦虑的情绪，今天的文章想和大家分享，我是如何走出焦虑的。

— 我情绪失控的2周 —

1月16日，看着国外数据的增多，我开始关注新冠病毒。当时关注它的人还不多。在了解情况后，我第一时间和家人朋友说。但当时没人相信病毒的厉害，大家说我是在恐慌。

这真的是我

不管他们的看法，我开始出门戴口罩，然后买口罩、消毒洗手液、酒精等等。不过，这时的我还没达到恐慌的巅峰。

1月23日武汉封城，新闻铺天盖地宣传，大家突然意识到问题的严重性。

我看着疫情曝光在大众眼前，看着每天确诊人数的增加，前线医护人员的无私付出，更觉得自己不该置身事外。于是每天从早到晚关注疫情：早上起来看新闻、晚上睡前看更新的报道，觉得只有这样做才能显示出自己是其中一员一般。

这样的结果是，我严重失眠。

原本每天晚上十点左右就睡的我，从腊月二十九开始几乎每天都是凌晨一两点睡。并不是我不想睡，而是真的一点也睡不着。

我像是台坏了的机器，什么都做不了，看不进电视，看不了书，写不了稿，只能看着网络上的内容，任由恐惧、担忧、愤怒缠着我。

而最令我恐慌的事是，1月13日我去了青岛三天，14日晚上吃饭时同桌的人有武汉人，当时对方没有任何咳嗽或感冒症状，我安慰自己应该没事。

但当我发现网上说：有人只是在汉口火车站呆了半小时就得病时，我开始彻夜在网上搜索初期会有什么症状，不发烧的时候会传染吗......

看到它的症状不一定是发烧，未发病时也可能具有传染时，我真的慌了。开始每天掐着指头算离14天结束还有多少天。

在这期间我甚至出现身体酸、喉咙异样、眼睛痒、心脏跳极快的情况，每当身体出现异样时，我更担心。

这时候我看到了两个词语：应激反应和共情伤害。

人在面对巨大危机时，特别对于共情能力强，同情心强的人来说，更容易出现身体的异常情况。

我明白了，我不是身体问题，而是我的心出了问题。

— 把心找回来 —

大年初五，这14天总算过去了。我意识到：在这样的情况下，生活必须得继续，除了关注疫情，还有很多事情是自己能做的。

于是，我开始积极调整自己。

第一步，开始“工作”

平时我的工作就是写稿，调整好心态后，给自己固定了每天的工作时间。专注于工作的时候，焦虑和不安也会少很多。

第二步，调整睡眠

将睡眠调整回晚上十点左右，最开始还是会有睡不着的情况。我的做法是选一个大自然的音乐，放着听15-30分钟，慢慢就可以进入睡眠了。（后面会有推荐哦）

第三步，开启冥想

中医有句话是：精神内守，病从安来。当我们心神安定内收的时候，身体就不容易受疾病侵袭。而当我们焦虑恐惧时，心都是在外面乱晃悠，所以，我们需要把心找回来。我给自己定的是每天早上起来后冥想15分钟，冥想后真的觉得轻松许多。

第四步，运动运动

网上不是有个段子嘛：如果你浑身酸痛，不是生病了，而是躺久了。在家呆久了真的不舒服，所以我拉着爸爸妈妈一起做运动。我没选那些很剧烈的，而是和他们一起做八段锦，意外的是他们都挺喜欢的。

第五步，好好吃饭

脾胃是我们的后天之本，我们应该好好护着它。最近吃饭都努力做到咀嚼30下以上，并且只吃七分饱，不会觉得饿的同时，感觉精力也变充沛了。

第六步，适当娱乐

每天因疫情而绷紧的那根弦，是时候该松一下了。看看自己想看很久的剧，或者了解下自己喜欢明星的动态。千万别有负罪感，就像上海华山医院感染科的张主任说的：我们每个在家闷着的人都是战士。

经过这些调整，从年初五到现在，我终于不再失眠，心慌的情况也好转了，虽然有时看到一些信息还是会愤怒和伤心，但可以不长期沉浸在其中了。

— 收下这份防焦虑手册 —

人体是个复杂的系统，有科学研究表明：我们人体的神经系统、内分泌系统以及免疫系统是相互作用的，所以，保持心情愉悦对于当下提高免疫力也很重要。

如果你像我一样有恐慌或焦虑，希望下面的这些小帖士对你有用。

1.接收疫情的信息不要过载

信息过载是导致焦虑的主因。因此，在了解疫情信息的同时，注意不要过度。尤其是网络上的消息鱼龙混杂，很多时候无法判断真假，更容易引起恐慌焦虑。

目前，我的信息来源主要是三个：

三联生活周刊微博和微信公众号：这次疫情中，三联的记者奔赴一线，持续深入地报道，做出了很多有价值的优秀内容；

丁香园微博：他们是最早发出疫情地图的平台，可以了解全国的疫情情况；

上海发布微博：关于上海的疫情情况，每个城市和地区都有相应的；

2.每天睡饱不熬夜

睡觉是天下第一大补药，睡觉的时候我们的身体会进行自我修复，建议每晚10点半前睡觉。如果失眠，试试下面这两个方法。

听大自然的声音

推荐App：MellowMe，里面有篝火声、雨声等等；

推荐音乐：Sandro Mancino，他的音乐以大自然的声音为主。

睡前放松

之前李辛老师有分享过，这个方法我有用，真的很有效。

• 平卧，全身放松。
• 从头顶开始往下逐次缓缓默念相关部位，注意力逐次关注各部位的感觉，比如寒热、松紧、痛麻……
• 参考顺序：头顶，额头，眼睛，鼻子，嘴，耳朵，后脑，喉咙，脖子，肩膀，手臂，手，前胸、后背、脊柱，胸腔，腹部，腰，下腹部，胯，臀部，大腿，膝盖，小腿，脚踝，脚背，脚掌，脚趾。最后停留在双脚及周围区域，意识勿过紧，自然形成对全身的整体感受，就像松松的一团棉花。
• 可重复一到三遍。
• 放松自然地跟随身体的感受，进入睡眠。

2.每天保持适量运动

每天运动除了让我们免于长肉外，还可以让我们的心情变好，推荐几个可以在家可以跟着做的运动视频。

网上搜索：八段锦

八段锦有调理脏腑气血、恢复代谢功能、强身健体的作用，老少皆宜。一套时间大概是12-15分钟左右，一天可以做2-3次。站桩也有相同的功效，推荐“黄庭禅站桩”。

B站搜索：美丽芭蕾

谁练谁知道，可以跟着做完一套真的很厉害了。

网上搜索：Isha乌帕瑜伽（Upa Yoga）

Isha瑜伽中心教授的是古典哈他瑜伽，在全球影响了数以千万计的瑜伽习练者。乌帕瑜伽是一套非常适合初学者的简单瑜伽。

3.适当冥想放松

冥想可以让我们一直在外的心收回来，如果你觉得自己心烦静不下来，那就试试用15分钟的时间做个冥想吧。

不过冥想时，可不是让你脑中的思绪乱飘，可以试试下面两种方法让我们的心静下来：

1）观呼吸，感受自己的呼吸不同

2）数呼吸，完整的一次呼吸为一次，从1数到10，再从10数到1

4.每天专注做一件或两件事

虽然很多人已经开始上班，但下班后不能外出娱乐，不如在家好好充实自己。

练字、写作、画画、读书、做饭、学一门语言、练习某个乐器、了解下中医......可以试试你想做想学很久的事了。

5.如果心理出现了问题，不要避讳找医生

当你出现了很严重的心理问题时，千万别讳疾忌医。这段时间没法去医院看，可以试试在网上进行咨询和了解。

人民日报2月5日的微博中，收集整理了全国多个省市的24小时免费心理服务，在这里我们就不全部罗列了，大家可以在网上找到相关的内容。

上周五因为李文亮医生的去世，很多人的情绪都很复杂。我也是，悲伤、愤怒、无力......

在我心不安的时，Hazel给我发了一篇公众号苏息坊文章《心神安定，是此刻给自己最好的礼物》。里面说到：

很多时候，令我们恐惧的不是事情本身，而是我们内心的抗拒。抗拒会引发焦虑，愤怒无力，甚至悲观绝望，我们此刻的消极心态都是因为抗拒，它正在无形中夺走我们内心的力量。

那我们究竟在抗拒什么？抗拒疫情存在这个客观事实，抗拒那个可怕的结果--死亡。恐惧吸引恐惧，我们内心的恐惧只会吸引来更多的负面信息，更多人性的黑暗面。但我们更可以勇敢直面，用爱和祝福来驱散面前的乌云。

看到这段，我知道了自己心出问题的原因，也知道自己可以做些什么了。

生命健康不仅仅在于身体的健康，还包括内心的平静和灵魂的安宁。身心灵三方面都健全安康，才是完整的健康。愿我们在做好自我防护的同时，也不要忽视心理的健康，和思考生命的意义与价值。

这次疫情何时过去我们都不知道，但此时，我们可以做的就是勇敢去面对，认真地过好每个当下。

要相信太阳始终会升起，春天总会到来！

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