饮食中的纤维素，对我们来说到底有多重要？

小编有一个朋友，自从搬到一个繁华热闹而且靠近小吃街的地方工作之后，每月深受便秘的困扰。

去了医院检查后才知道，这竟是由于长期不爱吃蔬菜水果导致的。后来医生千叮万嘱：饮食中必须有适量的纤维素、每天要吃一定量的蔬菜与水果、主食不要过于精细，要适当吃些粗粮、她的情况才有所缓解。

那么我们今天就来了解一下，哪些食物富含纤维素？饮食中的纤维素，对我们来说到底有多重要？

什么是纤维素

食物中有三种不同类型的碳水化合物——糖、淀粉和纤维。

纤维是我们不能消化的大量复杂碳水化合物的名称，即使我们不能消化它，但纤维仍然是我们饮食中非常重要和有益的一部分，因为它具有良好的清理肠道的作用。

通常人们认为纤维就是"粗草料"，但是事实并非如此。纤维可以吸收水分，因此它可以使食物残渣膨胀变松、更容易通过消化道、使得食物残渣在体内停留的时间缩短。

这很重要。因为当一些食物特别是肉类变质时，会产生致癌物质并引起细胞变异，食物残渣在体内停留时间的减短可以降低出现这种情况的可能性。

经常食肉者的饮食中纤维的含量很低，这会将食物在肠道中停留的时间增加到24-72小时。在这段时间内，有一些食物可能出现变质。所以肉食者必须确保饮食中同时含有大量纤维。

纤维的类型

可溶性纤维。这种纤维存在于水果(但不存在于果皮)、蔬菜和豆类中（如豌豆、黄豆、小扁豆）。

它在水中溶解形成凝胶，可以让你在饭后更久地感到饱腹感，并使粪便变软、更容易排出。

不溶性纤维。不溶性纤维主要存在于种子、谷物、水果和蔬菜的外壳上，是一种较硬、不易消化的纤维，它不溶于水，但能吸收水分。

不溶性纤维对消化系统的正常运作至关重要，有助于预防和治疗便秘、憩室炎和肠易激综合征(IBS)。最好的来源是全麦食物，早餐谷物，未剥皮的水果和干果，蔬菜，坚果和种子。

纤维素在植物性食品中大量存在

纤维天然存在于未经加工的植物性食品中，如水果和蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子，但从不存在于动物性食品中——肉类和牛奶中不含纤维。

多种多样的素食饮食，包括上述食物，包含大量的两种类型的纤维。它们可以降低许多疾病的风险，包括癌症、糖尿病，并有助于保持健康的体重。

值得注意的是，只有在每100克食物中至少含有6克纤维的情况下，才能宣称富含纤维。

土、甘薯、胡萝卜、甜玉米、甜菜根、花椰菜、卷心菜、苹果、香蕉、橘子、草莓和树莓——它们都是很好的来源。

饮食中选择全麦食物，如全麦面包、糙米、全麦面食、高纤维早餐谷物和燕麦、避免白面包和意大利面，因为它们含有较少的纤维。

另外，豌豆、鹰嘴豆、芸豆和扁豆等豆类都是很好的纤维来源。杏仁、山核桃和核桃等坚果和种子，以及芝麻和葵花籽，都能提供丰富的纤维。。

如何增加纤维摄入量

有很多方法可以调整你的日常饮食来增加纤维含量。

*如果你以谷物开始一天的生活，试着加一片香蕉片，一把浆果或切碎的坚果。

*如果你喜欢自制纯素奶昔，可以加一小把杏仁或一勺亚麻籽粉。

*全麦吐司上面撒上大量的营养酵母——一茶匙含有超过1克。

*晚餐可以包括蔬菜咖喱配糙米或小扁豆酱配全麦意大利面。

食物纤维素含量排行榜

蔬菜类

【豌豆】

豌豆号称是纤维素之王，其中的纤维素几乎都能够被我们人体所直接利用，经常食用能够促进肠胃的蠕动，对于改善便秘有很好的帮助。

而且豌豆当中所含的蛋白质含量也是植物当中最高的，含量能够达到8%，堪比一些肉食类食物了。经常食用能够补充我们缺失的蛋白质，从而提升我们的免疫力，也能够很好的补充能量。

【菠菜】

菠菜含有大量的植物粗纤维，具有促进肠道蠕动的作用，利于排便，且能促进胰腺分泌，帮助消化。对于痔疮、慢性胰腺炎、便秘、肛裂等病症有治疗作用。

【芹菜】

芹菜被称为高纤维食物，它富含大量的纤维质、能很好的帮助肠道蠕动、促进消化，还能起到很好的排毒功能。

【海带】

海带中含有大量的纤维素，还含有丰富的碘、不饱和脂肪酸及多种微量元素。经常吃海带能清除附着在血管壁上的胆固醇，调顺肠胃，促进胆固醇的排泄，具有非常好的降低胆固醇及降血压作用。

水果类

【山楂】

山楂富含纤维素，是水果中纤维素含量最高的。山楂可以很好的促进肠胃蠕动、帮助肠道消化，是很好的健胃消食水果。

【苹果】

苹果中含有膳食纤维，膳食纤维利于肠胃蠕动，有助于排毒。苹果酸可代谢体内热量，防止下半身肥胖;果胶还能促进胃道中的铅、汞、锰的排放，调节机体血糖水平，预防血糖的骤升骤降。

其他

常见食品的纤维素含量如下:

谷物：4-10%，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。

豆类: 6-15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。

无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。

菌类(干)：纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50%，30%以上的按照从多到少的排列为:发菜、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的纤维素含量也较高，达到20%。

坚果:黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。

各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素。

最后

在我们的饮食中摄入足够多的植物性食品

才能让我们的身体更健康哦~

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