“鹄” [hú] 与 “芭蕾” 的前世今生…
鹄，这个字，在本文中标题中念 [hú]，天鹅的别名，是中国古代人们对天鹅的称呼。鹄，近日因为北大校长在北大120年校庆上念错音，而受到了普及。否则，从小学习舞蹈、文化知识有限的小编也不知道她竟然是“天鹅”的意思。
优雅的芭蕾让人首先联想到也是天鹅，也就是“鹄”（前世为鹄，今生为天鹅）大概是因为，天鹅湖是全世界上演最多的芭蕾舞剧！其中，芭蕾以“天鹅臂”、“大长腿”为代表的优雅身姿和傲人气质，受到无数芭蕾迷的仰慕。所以今天，我们一起来研究一下，如何练就天鹅颈、天鹅背、天鹅臂，俗称鹄颈、鹄背、鹄臂...
我是芭蕾练就的鹄
一身傲骨，怎能服输
...
都说学了芭蕾走路都带风
一身傲骨，气场、气质越来越拽
那是因为经过芭蕾的锻造之后
我们脖子变细了、肩膀变薄了、锁骨更明显了
拥有了完美的天鹅臂和天鹅背
提升气质重要的地方是脖颈和肩膀
重要的话说三遍
脖颈和肩膀，脖颈和肩膀，脖颈和肩膀
所以，胖也没关系，平胸没关系
只要挺直脖颈、后背、沉下肩
拽拽的走起路来，你气质立马突现
没有比芭蕾更能练脖颈和肩膀的舞蹈了
但是你真的知道怎么练吗
芭蕾世界艺术总监
原国家艺术体操队芭蕾教练
芭蕾韵律马拉松第二季“柔美肩背”
最干货的训练答疑曝光，秘密全在这里
备战夏天，练就一身芭蕾傲骨
好身材，怎能服输
下文作者/宋枭
DAY1
今天有一个站着抱头的动作，有的同学说腰会疼，胸腰以下尽量收紧不动，如果是腰背肌酸那是正常的，如果是腰椎骨不舒服疼的话那就不对了，首先这个动作是在保持上身直立的情况下练习的，腰不能塌，要收紧腹肌腰部四个点立直收紧，这样腰不会觉得疼只是肌肉酸，这个动作对于肩不开的同学，肩、背都会酸，脖子不要太使劲，不然线条就不对了，会影响力量的；
手臂到指尖向远延伸时有的同学手会麻，有的同学会拉到筋疼，手会麻的话可以缓缓在稍作练习，因为不经常能用到这样的力量，每个人不同，所以反应也不一样，后背手臂伸到头这样练习是很用内在感觉在做动作的，所以手麻或抻到筋也属于正常，就像我们没用过的肌肉，偶尔用一下会抽筋是一个道理的，放松缓一下就可以的；
大人、小孩解决塌腰问题，其实从上一季就有这个内容，简单的说就是收腹，尤其是躺地面的时候感觉肚脐眼找腰椎，这样练习要找感觉，感觉不到也还是不行，所以站立起来解决塌腰，要收腹，挺直后背有很多方面，接下来的课里会讲到的；
关于呼吸问题，说是解决不了的，要每天跟着练习，边练习边注意呼吸，这要长时间的练习才会好些；
好多同学说，顾了后背就顾不上肋骨、塌腰等问题，所以我们一个一个解决，如果今天我又讲后背又讲塌腰，又讲其他的内容，可能大家就懵了，所以局部可以先慢慢明白、做对，然后同时练习后整体是会有改变的，不用太在意某一点，其实练习的时候人是一个整体；
躺地面肩贴不到地面，这个我们完全放松躺躺试试，把后面背部所有地方贴到地面，可以这样试一下，这个动作其实就是慢慢的来自己找找肩的感觉的，这样的练习是可以慢慢改变的；还有一些问题，正好内容吻合明天的内容，可以课堂一起解决了。
DAY2
有的同学会有肩膀头转不开的情况，这种有的时候是骨骼的天生生理情况，能改变吗？骨头不能改变了，我们只能慢慢的自己先感受到这个用力方法，然后肩上的肌肉可以带动肩部的位置慢慢的改变现状，不能急于求成；
躺在地上的手位辅助练习，虽然我们是把体重完全放在地上的，但是要有内在收紧的力量躺在地上，但绝不是僵硬的状态，让整个后背去感受贴地的感觉，这个是芭蕾和普拉提结合的一个辅助练习。做不到的话没关系，都不是一天可以做成的，但要去练习才可以。
上身僵硬，用力方法和呼吸决定了你是否僵硬，我们正常喘气的时候不会出现僵硬的状态，也是因为我们是习惯于正常的呼吸，但芭蕾是要收紧肌肉等很多要求的，这个时候就会出现憋气、僵硬的状态，也是正常的，这个需要长期的正确练习，才会习惯去按照这要来呼吸，这样身体也不会僵硬，出现僵硬和呼吸不畅肯定是用力方法不熟悉或掌握不了，在自己练习时不需要快速的，可以慢慢的找找，然后更多的是要感受到，这样再试着呼吸，慢慢会有改变的。动作、呼吸更多是自己身体感受后变成自己的，很自如地去呼吸、动作。
抱头动作向后抬头腰疼的话就是腹肌没收，而且塌腰了，要收紧腹肌，背部尽量立直。
腹肌如何收紧，这个唯一的办法就是在做动作时，从一个动作开始到结束，都必须想着收腹机，但千万别憋气，这个也是一样先收腹感受，然后试着慢慢的呼吸，别着急，慢慢的吸气慢慢的吐气，这样找一下，应该会感受到自己的呼吸，如果着急呼吸，呼吸就会加速，身体肋骨就会突出，慢慢的找一下。
DAY3
后背立直转头的动作，要保持身体的正和稳定性，没有特殊要求，最基本的练习时身体是不可以前后左右来回倒的，身体要自己有力量的站直，动的只是头，芭蕾基本上是每个动作都会加头的，如果没有张弛有力的后背这到以后很难控制的。
大家会问到锁骨的感受，其实就是胸腰，但我没有说胸腰，也是因为大多数人听到“腰”就会觉得是下腰，胸腰并不是下腰，所以我用锁骨代替，这个要慢慢的去找，找到后，再去练习胸腰，那个感觉自己会体会到的，会有不一样的感觉。
三位手肩沉不下去，沉下去手又短了，这个也是常见的情况，说明肩部的韧带没有练到，成人练习不用使劲的去压肩、掰肩，可以自己适当的在把杆上抻抻肩，压压肩部的韧带，然后要去练习这个三位手，很多一年级专业的孩子也会有这样的情况，但当自己知道这个问题时，要就住我讲的方法，然后要去练习，这样可以有改变的。
我们练完这些后背、肩、胳膊酸是正常的，不用担心。
手臂呼吸是随着手臂走的，最简单的说法，手臂往上飞是呼吸，手臂往下飞是吐气，其实是很简单的，但是需要长期练习。
后背用丝带绑上，肩胛骨不是紧张状态，是后背的整体收紧有张力，肩胛骨是向下放的，很累的，尤其是加上手的位置的时候，整个后背应该是非常的累的。
三位手胳膊肘的尖应该是对着旁边的，打开到七位时，胳膊肘的尖应该是对着后面的。
关于呼吸，这个非常重要，所以现在最基础的时候要去感受呼吸，而不是说怎么呼吸，当自己感受到自己呼吸有错时，比如说紧张或喘气太快，这个是可以自己调节的，但千万别憋气，要正常的让自己呼吸、吐气，这样要经过一段时间才会慢慢掌握，同时动作与呼吸也会变的很自如了。
DAY4
趴下找腹肌比较难，也确实有地心引力的因素，所以这个时候更要收着自己的腹肌，而不是放松的在地上。之后手放到头上起背脊，这个力量比较难找，但也是非常练习后背力量和漂亮的，抬不起来可以慢慢的去练习，可以有人帮个忙压住脚不能起来，而且两腿并紧，但要正确的做。
七位手锁骨向上斜？首先锁骨是一直存在的，这种情况肯定是肩和上身没有保持住内在的控制力，而是跟着手变动了，试着慢一点做这个动作，让肩部保持住力量和张力。
腰椎两侧肌肉酸疼和肩胛附近肌肉酸疼是正常的，整个背部肌肉酸疼也是正常的。肩胛附近的肌肉属于一些小肌肉群，要尽量让这里慢慢找到感觉，一步一步的练习，不能着急，要感受呼吸和肌肉去练习。
在做动作时脖子会紧张，这说明力量没用对地方，也是不太掌握用力方法的原因，首先自己要必须想着脖子松弛些，正确了就可以，然后做做动作的时候脖子千万不要处于紧张状态，因为后背和手臂的控制和练习，在初学或没掌握力量时，脖子都会紧张，所以要去练习才可以，掌握了用力方法，可以慢慢解决脖子的问题。
手臂上的拜拜肉这个在平时的手位里就是可以练习到的，而且是长期练习。如果说要变细的话，我想大家的运动量，包括我的，可能都达不到，人到一定年龄都会出现这种情况，我们只能按照正确方法练习，让这种情况尽量避免或推迟。
呼吸的时候肩膀头在动，这个我可以理解成是用胳膊肘拐了一下又扣着肩在动吗？一定是要后背展开，肩尽量下沉直接起手臂，不要用肩去拐一下再做。
今天向旁倒的动作，不光是后背腹肌，我也说了还有我们的两条侧肌，如果说使不上劲的话，也有可能是两侧肌肉没有力量，这个动作做多了，腰两侧的肌肉会很酸的，可以在家练习些。
肩胛骨的固定，其实也不是完全固定的，因为人在动，手在动，那这个肩胛骨其实也会动的，我们是要保持肩胛骨那里不要松懈下来，而是小肌肉群的收紧力量。
DAY5
关于呼吸，初学或刚接触的时候可以没有音乐，但这个时间不要长，每个人的呼吸是要跟着动作走的，那动作呢又是跟着音乐走的，所以这三点是分不开的，在自己练习的时候要慢慢调整呼吸，经过一个阶段的正确训练会慢慢掌握的
在两手呼吸延伸时你的真个身体也要有呼吸，在摆正的情况下呼吸延伸，不要特意的去恬肋骨和胃。
三位手的向后打开可以慢慢的练习，这样长时间练习，肩部的韧带会慢慢拉抻，但如果想向小鸟一样的翅膀，就要常年练习，一个是让肩、背的韧带慢慢展开；另一个是长期练习肩也会慢慢开很多，不要单纯的靠压，要去练习，用到才可以。有个问题就是肩容易跟上去并且端肩，最好的办法就是自己使劲的放肩，要时时刻刻的想着，当这个动作成习惯以后就可以自如地去做了。
趴着起背肌起不来，对初学者来说因该是很正常的，因为背部没有力量，这个也是需要天天练习才可以的，这样慢慢背脊有了力量整个人也会“结实”了。趴着起背肌时的呼吸应该是起来呼吸，慢慢下去时是吐气。
跳舞是尽量不要张大嘴，呼吸最好是鼻子呼吸，但前期如果找不到呼吸的感觉的话，可以用嘴呼吸感受一下，然后在用鼻子呼吸。
关于手的七个位置其实第一天开始有略带的讲过，不过这个用文字表达的话有些困难，明天还会练习手位，会把位置清晰的讲下，其实学会了就很简单了，因为每个位置的手位都是有控制力的，掌握了就好练了。
DAY6
趴地上，手抱头做背脊的时候，收腹机和呼吸不要是混为一起的，腹肌要始终收着，呼吸要慢慢的让自己更自如，如果是憋气收腹机，腹肌是练不到的，同时呼吸起来也非常的难，用内在的气息去收腹肌，然后慢慢试着去正常呼吸。
后脚点地的动作站不稳，因该是重心和胯的重心不对，后脚不能半脚掌点地，要绷脚点地才可以。
防止小孩子驼背，正常情况下就要每时每刻的提醒他，因为是孩子，没有自控意识，所以大人在领会了真确方法后，要时时刻刻提醒孩子。
6天下来，不知道大家的后背和手臂有没有和以前有些不一样，这个内容同样和第一季一样，要去天天练习，在教室的时候可以看看镜子，慢慢的去找我们练习的力量，长期这样训练，后背和手臂肯定会有很大变化的。
DAY7
今天新教了简单的向后的portde bras，有同学会觉得胸腰下不去或脖子僵硬，这个胸腰可以先做我们做过的三位手的呼吸，大的呼吸，慢慢感觉到胸椎和胸腰，再去做向后的port de brsa时就会有些感觉，关于脖子一定不要使劲，或僵着劲，向后时感觉去枕枕头的感觉，不要更脖子，顺着头、脖子，自然的向后就可以了。
肩胛骨附近、大臂、三角肌的筋肉酸是正常的，需要时间慢慢练习。
胳膊每次转动里面会出响，有可能是以前劳损，或没有这样练习过，不能算是正常吧，但应该是没事的。
五位手呼吸打开的方向，应该是顺着自己打开的方向延伸，我们单独做过三位手的大的小的的呼吸，我也每个方向都带大家做了，所以五位手的呼吸也是一样顺着手的方向去延伸。
DAY8
关于三位手向后的port debras两个肩膀不能一条线，总会歪，正常来说应该是歪的这侧腰松了，然后整个膀子会栽到这一侧，没有主动用力去摆正，这个需要胸腰和背脊主动去控制的，也就是我们整个后背的力量控制力，手位的话，两个手三位、一个手三位，或不加手向后下port de bras时，所有的要求是一样的，手位我们单独练过，手位控制住之后就是控制住自己慢慢的做向后的port de bras了。
呼吸问题，这个首先要自己可以正常的呼吸，自己可以调解自己的呼吸，就像我们剧烈运动后，会很快的呼吸，这时候需要自己慢慢的去调节才能控制住自己恢复正常的呼吸，芭蕾动作里也是一样的，所有的呼吸要去自己控制，肚子和肋骨容易出来影响到呼吸，对于初学者也是正常的，这时候如果肚子出来了，那就把肚子收回去，然后试着慢慢收肋骨，这是一个漫长的经过，需要一段时间才会慢慢的好些，所以别着急，要慢慢练习。呼吸主要是自己去控制，这个说的再多要自己慢慢体会，但不能着急，不能使劲用肚子呼吸，也不能大口大口的呼吸，肺活量这时候就很重要了。
背脊力量要慢慢练习，后背没力量也属于正常，所以要练习，给自己定个小目标，平时没事可以多做一些背脊，这样背部力量会慢慢有劲的，要长期练习。
胸腰断不开这个困扰很多成人练芭蕾，这个位置多少也属于童子功或先天条件，其实对于成人，最主要是要知道那个方法是对的，然后按照对的方法去练习，下不去没关系，经过一段时间以后才会发现有些变化，这样长时间练习的也都是正确的。
趴地上的动作屁股、腹肌、腿时候要收紧的，肋骨容易出来，这时候想一个词看看有用没把肋骨“含回来”，一样，这是一个内在的收肋骨和收腹机的力量，可以站着，在你呼吸、吐气的吐气的时候找一下，吐气的时候肋骨是可以收回来的，慢慢试一下。
趴在地上做手位时，背脊要用力，腰上也有背脊，所以是整个后背起背脊，都是要收紧的。整个手位是肩膀使劲往下沉，小臂随着正确的方向去做就可以，不要过多的使用手臂的力量，那样会僵硬的。
关于头的方向，我们现在学的都是简单的动作，头只要随着手的方向看出去就可以了，这个在第七节课里面有讲到。
DAY9
关于今天的第三port debras有很多问题，向前下腰时，绝对不能是向平时一样，随便的向前弯腰，我们向前是后背要求是平的，这个要从胯折开90度角，不是腰，腰要保持直的；起来的时候整个上身不要分家，要整个后背不动，自己保持住后背和头，直接上身起直就可以了，后背还要保持直的；向前的port de bras其实就像我们双腿伸直并在一起坐在地上，后背拉直的感觉很像，从胯折开，大家可以试一下
起背脊，这个发力点实在是太多了，不能说是哪一个点发力了，而是整体收紧，后背、屁股、腿、肚子，这些地方都要收紧，然后有意识地整个背部向后向上起来，有一个点松了这个动作都做不起来，所以说发力点的话，我个人感觉应该是整体统一的力量，如果说单独哪个一个发力点的话，这个真没法说，都收紧之后只管按正确要求起背脊就可以了，如果起不来的话，说明背部力量还不够，这个时候就要多练习才可以。
关于第二port de bras的头和眼睛，这个不要斜眼去看手，头要随着手慢慢的去看方向，关于具体方向可以再看看上课的视频，动作里会有头的方向，慢慢的找一下，让头做顺了就非常好看了。
我个人认为芭蕾里很多动作说到发力点时，这个不能说单一的哪一个点，比方说一个很简单的动作“站位”，我们站直都会，但收紧站直、按要求占直会很难，如果说哪里发力让自己站直呢，这个完全是一个整体的力量，不能单说是哪一个点，所以在我们做任何动作时，不要单独的找发力点，这样正常情况下是找不到的，我们要想着让自己身上的肌肉变为自己的整体，可以用大脑控制到肌肉，这个时候就可以让自己更好的完成动作了。
DAY10
关于七位手的高度位置，首先肩膀头是最高的位置了，然后大臂的高度不要超过肩膀头，胳膊肘不要超过大臂，小臂不要超过胳膊肘，不是平行，是有一点向下的线条，感觉从肩膀头有一滴水流向手指间那里。
向后下port de bras头是向旁转的，眼睛自然就向旁看了，要加头的，和我们站着时候向旁看是一样的，不能梗脖子，脖子要松弛的有控制力，向枕枕头一样的感觉。不可以正头下后腰，正常喘气，不能憋气。
所有的手位架起来的时候，都要感觉从肩膀断开，不能连成一片，然后向远延伸、拉长。
趴下两手伸过头伸直胳膊的动作也要尽量的让手臂和肩膀断开，这个是辅助练习。
DAY11
关于七位手allonge的位置，最初练习就是在七位手的位置上直接呼吸allonge，整个手臂不要超过肩，手指间向远，胳膊肘的尖对着地板，同时胳膊肘的那个关节位置相对低一点，手臂不要使劲或过于松弛，这样的话位置应该是刚刚好，可以回看的时候看手的位置。
今天问题不多，但这几天教的内容需要大家下去长时间的消化，做会之后，要跟着芭蕾课动作一起完成，不能总单一的去练习。
DAY12
关于手位、脚的位置，在芭蕾里有多种变化，我们今天学的只是一种，等大家学的多一些，掌握的多一些的时候，自己就可以很自然的变化了。
如果有塌腰的同学不要着急，如果是常年塌腰不可能一下子就可以不塌腰，但要正确的站直，首先胯要立直，胯尖对着上面，尾椎骨不能撅起来，要对着地板，腹肌、小肚子要收住，腰要自己拎直了，不能塌，基本是这样的，这个塌腰在第一季里有讲过，不要要经过一段时间的练习才能有变化。
有同学做地面肩颈疼，如果是肌肉的话那就没事，但要把肌肉放松下，锤锤敲敲，如果是骨头不舒服，那就先把动作幅度放小或先不做就可以了，看看是肌肉还是骨头。
如果大家觉得背对大家可以看的更清楚动作更容易做的话，那就正面反面交替的带着大家一起练习
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