“顾”家营养餐丨您“盐重”了吗？世界减盐周，远离“高盐值”，提升健康值
盐是我们日常烹饪中必备的调味品
常有人说
“我吃过的盐比你吃过的米还多”
对此小编要说
盐虽重要
但“盐值”可不能超标！
否则一“盐”不合便会
对我们的身体健康造成种种伤害
超半数高血压是由高盐饮食引起的
此外高盐饮食还会增加
脑卒中、胃癌、骨质疏松
等疾病的风险
全球每年都有数百万人
死于高盐饮食
我国尤甚
过高的“盐值”严重威胁着
我们的生命与健康
今天，我院东院营养科主任顾萍
带大家了解“盐值”那些事儿
希望能够帮助大家
远离“高盐值”，提升健康值
减盐行动的困难不仅在于人们口味的加重，也在于外食、外卖等为了刺激顾客食欲而大量使用食盐和其他高钠调味品（如蚝油、味精、味极鲜等），另外还有很多美食也含有很多隐藏的钠，需要消费者在购买过程中炼出“火眼金睛”，尽量避免购买高钠食物。
如固体食物中钠含量超过600毫克/100克或高于30%NRV（营养素参考数值），液体食物中钠含量超过300毫克/100克或高于15%NRV（营养素参考数值），那么其就属于高钠食品。
日常生活中的高钠食品有些是“天生高钠”的，有些是“必然高钠”的，还有一些是吃起来不太咸但吃多了也会不知不觉摄入很多“隐形钠”的食品：这些都需要加以警惕，认真对待。除了日常烹饪看得见的盐，还要注意那些看不见的盐，也许它就隐藏在你喜欢的食物中。
天生高钠——海鲜、海藻
海产品一般自带明显的咸味，如果再经晒干、烤干更会使其盐分浓缩，含盐量可达到非常高的数值。干制海藻类如干苔菜和干裙带菜的含钠量可高达每100克含钠＞4000毫克，而九孔鲍的含钠量也不低，每100克含钠约2011毫克。我们常吃的海产品如北极虾、皮皮虾、牡蛎、海鱼等含钠量相对较低，但也不少，每100克含钠400毫克左右。
必然高钠——加工食品
加工食品是高钠食品的主要代表，如咸肉、火腿、香肠等加工肉类，奶酪，咸味零食，方便面等都含有不少的钠盐。
肉类加工熟食，为了延长保质期、防腐、发色会加入亚硝酸钠，为了保水嫩滑会加入复合磷酸钠盐，为了鲜美还会加入谷氨酸钠（味精）和核苷酸钠，通常吃100克肉类加工熟食，就相当于吃进去2~3克的盐，即健康成年人一天一半的钠盐推荐摄入量。
奶酪和方便面可能是最容易被忽略的高钠食物。通常干奶酪在发酵过程中为了防腐和产生特殊风味，会加入不少的盐分，市面上出售的奶酪含钠量在500~1000毫克/100克不等。不过一些新鲜的酸奶酪和奶油奶酪有些是不加盐的。
方便面的含钠量普遍较高，不仅面饼本身就添加钠，而且酱包和粉包里面除了盐之外使用的很多增鲜剂也都是含钠的，如谷氨酸钠（味精）的含钠量是盐的1/3，而鸡精（含有味精、核苷酸钠、琥珀酸钠等，并含有盐）的含钠量是盐的 1/2。而同方便面的酱料包成分相似，很多汤料包也都是高钠的。
隐形钠——烘焙食品、面制食品、含钠饮料
饼干制作时为了疏松多孔，都要加入碳酸氢钠，而咸味饼干和苏打饼干的含钠量会更高。面包制作时为了控制酵母菌生长、保水防腐也会加入盐或含钠食品添加剂（丙酸钠、硬脂酰乳酸钠等），在食用时也会不知不知觉摄入很多钠。
面条、拉面、饺子皮等，制作时为了使其口感更筋道，都要加入盐，甚至很多产品还要加入碳酸钠（纯碱），有时还会在配料表中看到“拉面改良剂“字样，其实这些改良剂的主要成分就是氯化钠、碳酸钠。
一些调味的饮料尤其是电解质饮料和碳酸饮料，也会加入很多碳酸氢钠、磷酸钠、氯化钠。总之很多食物、饮品尽管不放盐（氯化钠），但只要含钠，那就是我们需要谨慎对待的。
想要识别高钠食品和隐型钠食品，其实很简单，只需在购买食品时仔细观察一下配料表和营养成分表即可。
首先，通过配料表判断食品是原味还是添加了盐或含钠添加剂，这里要注意一些复合添加剂后面括号内的详细内容。
其次，也是最重要的，就是看营养成分表中钠的含量及NRV（营养素参考数值）。如果钠含量低于120mg/100g，那就是可以较为放心选用的低钠食品。
尽管知道高钠饮食于健康有害，也知道哪些食物是高钠的，但是一下子就减到每日5克盐对于多数人来说是很难的，想想就觉得吃饭没滋没味。下面就推荐给大家几种实用性强、可操作的减盐方法，快点学起来吧！
1.准备食物时不加盐，制作食物时晚放盐
很多菜肴制作前需要腌制，在此阶段应尽量不添加盐；而制作食物时晚放盐可以在获得同样咸味的同时减少用盐量。
2.以鲜代咸，巧用调味料和香辛料
炒菜时使用香菇、海米、紫菜等天然调味食材，利用它们本身的鲜香味给食物提味，如此可以少加盐甚至不放盐，慢慢减轻自己对咸味的依赖。
酱油相较食盐含盐量更少（5毫升酱油约含1克盐），提供的鲜美味道可以减轻味觉对咸味的依赖。糖会掩盖咸味，相反醋能强化咸味，所以适当多使用醋也能达到减盐目的。
另外，可以在炒菜时多使用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、胡椒、柠檬等天然香料和佐料来提味，这样既能促进食欲、改善食物风味，也能减少对咸味的追求。
3.多在家烹饪，少外食
餐馆和外卖食品为了增加食物味道，通常会放很多盐及含钠调味料，应尽量在家就餐。如需在外就餐或订外卖，尽量避免选择重咸口菜品，同时嘱托厨师少放一半盐。
4.读懂食物成分表，少选高钠食品
仔细阅读食品包装上的营养成分表，选择美味同样浓郁、含钠量却比较低的加工产品。
5.少吃加盐制作的主食
减少隐形盐的摄入，避免积少成多。
6.少吃加工肉制品
如需使用加工肉制品烹饪，应尽量不再额外使用食盐。
7.少吃咸味零食
减少三餐外的盐摄入，养成清淡口味。
8.隔天吃顿无盐餐
很多时候无法避免在外就餐或吃一些重口味的食物，这时隔天吃顿无盐餐，也可以帮助体内的钠尽快排出，减轻高钠负荷。
食材：生菜、南瓜、洋葱、胡萝卜、小番茄、牛油果、鸡胸肉、鸡蛋、甜玉米、三色藜麦（未煮熟）
沙拉汁：薄盐生抽、米醋、橄榄油、糖、意式混合香草碎罗勒碎、百里香、黑胡椒碎
做法：
1.将所有食材清洗干净，蔬菜、水果切块或切丝备用；
2.将切好的洋葱、胡萝卜、南瓜和小番茄放入一个大碗中，加入黑胡椒碎和橄榄油拌匀；
3.将拌好橄榄油和黑胡椒的时蔬铺入烤盘中，放入预热好180度的烤箱中烤制18分钟左右即可出炉；
4.藜麦煮熟后捞出，沥干水分备用，牛油果去皮去核切片备用；
5.鸡蛋煮熟后捣碎；
6.甜玉米煮熟后将玉米粒取下备用；
7.鸡胸肉煮熟切丁；
8.将沙拉汁和食材混合后充分搅拌均匀即可食用。
减盐要点：使用油醋汁代替沙拉酱，低盐低卡，香料能够进一步增加味道层次。
减盐要点：
1.腌制牛柳不要用盐和生抽，只用少量老抽调色；炒菜出锅时放入适量薄盐生抽，尽量不用蚝油等含盐调味料；杭椒可以刺激食欲，少盐也同样美味。
2.菌菇可以提供丰富的鲜美味道，出锅时放入一点点盐即可。
3.西红柿本身的酸甜味可以很好地弥补咸味的不足。
减盐要点：
1.带鱼自带咸鲜且风味独特，只需出锅时淋入少量用水稀释过的蒸鱼豉油即可，同样白灼菜心的酱油也可稀释使用。
2.虾皮的咸鲜浸入豆腐中，既可以减少用盐量，又能让豆腐更加美味。
3.牡蛎也是非常鲜美的海鲜食材，和冬瓜炖汤，只需放点葱花和香菜即可。
建议“盐值”超标的朋友
一定要“盐”格要求自己
进行低盐饮食
莫让盐成为“舌尖上的健康杀手”
内容/来源于青岛新闻网健康
校对排版/文化宣传部 张小青 李海凤
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