“顾”家营养餐丨全国学生营养日，专家教你这样安排学生三餐和零食~还有高考考前饮食建议！
“民以食为天，康以食为健”
健康的身体在很大程度上
可以说是吃出来的
怎样吃得营养健康？
这可大有讲究
2022年5月15-21日
是第八届全民营养周
而5月20日是第33届
全国学生营养日
同时考虑到高考越来越近
家长对考生的营养情况更为担心
生怕孩子吃得不好，影响高考
本期【“顾”家营养餐】
我院东院营养科主任顾萍
便教家长如何为学生
合理安排一日三餐和选择健康零食
更有高考考前饮食建议！
干货满满，快来看看吧~
学生一日三餐吃些啥好？
4月26日，《中国居民膳食指南（2022）》正式召开发布会，发布专为中国人打造的“饮食宝典”，一起来学习一下吧~
1．食物多样，合理搭配
2．吃动平衡，健康体重
3．多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
4．适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
5．少盐少油，控糖限酒
6．规律进餐，足量饮水
7．会烹会选，会看标签
8．公筷分餐，杜绝浪费
早
餐
早餐既要合理搭配、均衡营养，又需常常变换花样，包括谷薯类、肉蛋奶、豆类、新鲜蔬菜水果等，尽量增进学生的食欲。建议进食早餐的时间控制在10分钟左右。
1.纯牛奶+蒸番薯半个+鸡蛋1小个+花生几粒
2.杂粮粥+西红柿炒蛋+黑芝麻豆浆+芹菜牛肉蒸饺5个
3.酸奶+青菜肉丝炒面
午
餐
以下是某学校周一至周五的午餐食谱，搭配合理且营养丰富，家长们可以借鉴参考。
晚
餐
晚餐是为学生补充优质蛋白及各种蔬菜的重要一餐，可安排鱼、海鲜、牛肉等高蛋白质食材，配菜尽量包含两类——绿色等彩色叶菜和菌藻类蔬菜。
1.蒸海鱼+肉饼+西蓝花+杂粮粥
2.酱牛肉+焖鸡块+菠菜+蔬菜面
3.虾仁+炒肉片+紫甘蓝+金银米饭
介绍完了一日三餐
咱们再来看看零食的选择
健康的零食有哪些？
1.新鲜水果
最好是应季水果，量不宜多，约是孩子的一个拳头大小。新鲜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物、有机酸等，有利于促进食物的消化。
2.奶类
包括牛奶、酸奶和奶酪，加工程度越低越好，不建议选择乳饮料，每次加餐不要超过250毫升。奶类富含优质蛋白和钙，可作为正餐的有益补充。
3.坚果
优选天然未加工的坚果，如核桃、杏仁、花生等，建议一次加餐掌心一小把的量。坚果富含脂肪、蛋白质、矿物质、维生素E和B族维生素，其中脂肪多为不饱和脂肪酸，是人体必需脂肪酸的良好来源。
不健康的零食有哪些？
高能量、高糖、高脂肪、高盐的零食是不健康零食，应少吃乃至不吃。常见的不健康零食包括：糖果，巧克力，甜点，油炸、膨化零食，雪糕，冰淇淋等。
建议家长和学生在购买零食时注意查看营养标签信息，少买乃至不买高能量、高糖、高脂肪、高盐的零食。
划重点！
高考考生考前饮食建议
高考即将到来，在考生备考期间，家长不要盲目地给考生吃各种营养滋补品和大鱼大肉。此时保持稳定的食谱最重要，如果突然改变正常饮食习惯，反而容易引起胃肠不适，甚至出现腹泻、便秘等症状。
为缓解考生紧张情绪，家长可以制作一些孩子平时比较喜欢并且营养较为丰富的食物，烹饪方法以低油、软烂、好消化吸收为前提。
少进食甜食、甜味饮料和含香精色素的加工食品，过量进食此类食品容易造成血糖反应过高，不利于大脑思考。
此外，午餐、晚餐别吃太饱，用餐量过大的人容易感觉困倦，吃个七八成饱可以避免影响考生饭后的学习。两餐间可以少量加餐，以水果、酸奶为宜。
内容/来源于青新健康
校对排版/文化宣传部 叶梓 李海凤
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