如何应对疫情焦虑？这里有一份对于武汉和伦敦居民的实证研究
近段时间，全国各地疫情都出现了令人不安的反弹，人们要面对突如其来的公司隔离或者居家隔离，日常化的核酸检测……不少人调侃，"2022的英文正确发音应该是2020，too"。焦虑、压力与日俱增，除了关心身体健康外，我们该如何找回积极的心态？
在2020年全球疫情肆虐期间，中欧组织行为学助理教授郑雪分别对中国武汉封城期间的97名居民和英国伦敦封城期间的140名居民进行了连续两周的跟踪研究。她的研究发现练习“正念”能够帮助人们更好地调节由新冠疫情引发的不良情绪，提升睡眠时间，从而提高工作的投入度。
01
什么是正念？
在开始看文章之前，我们先来做一项测试。
下列选项是否符合你当前的感受？完全不符合为1分，完全符合为5分，最终计算平均分。
我发现自己很难把注意力集中在当下正在发生的事情上；
我虽然在做事情，但注意力却不在这件事情上；
我沉浸在对过去的回忆和对未来的想象中；
我机械地做事情，但实际上并不知道自己正在做什么；
我仓促地完成一些事情，但实际上并没有真正注意它。
什么是“正念”呢？具体而言，“正”表示现在，也表示不偏不倚；“念”指心中的念头、想法、思考、感受和情绪等心理的内容与变化。“正念”，即觉察、认识并且接纳这些思维、念头、想法、情绪、心境等，时时刻刻处于当下不偏不倚的状态，不悲过往，也不忧虑未来，即活在当下。
过往的心理学研究表明，“正念”能够对人产生很多积极影响，比如促进身心健康、缓解情绪衰竭、减轻压力、提升幸福感等。同时，拥有“正念”还能帮助提高人的睡眠质量。
近些年，“正念”渐渐在全球普及开来，比如正念减压(Mindfulness-Based Stress Reduction,MBSR)的推广。“正念”被谷歌、苹果等公司用于员工培训，帮助员工减轻压力和焦虑。神经科学家理查德·戴维森（Richard J. Davidson）甚至认为“正念利用大脑的可塑性，对心灵的习惯重新进行了训练，在大脑中开辟出了新的神经通路”。
02
武汉封城期间的实验
2020年1月23日，武汉正式封城，以遏制新冠肺炎疫情的进一步扩散。特殊时期，留守当地的居民除了要防控疫情，还要面临大量的焦虑、悲痛等负面情绪的侵扰，这些情绪无疑会给他们的身心健康造成影响，还会导致睡眠质量下降，进而降低机体免疫力。因此，我们想要通过实验来研究“正念”作为一种心理干预法是否对提高个体睡眠质量有积极作用。
我们从当地招募了97名居民作为实验的被试者，对他们进行了为期10天的跟踪研究。我们将这些居民随机分为两组，其中一组每天早上会跟随录音进行“正念”练习，另一组则是实验控制组，每天进行一种模拟人们日常思维方式的练习，即“思绪游走”练习。
研究方法
第一组“正念”练习（为期10天）：每天早晨，被试者跟随“正念”引导音频进行10分钟的正念练习，通过观察自己的每一次呼吸，来将注意力集中到当下。练习结束后，汇报自己前一天晚上的饮食和睡眠。每天下午5点之后，被试者通过问卷汇报他们的焦虑水平。
第二组“思绪游走”练习（为期10天）：每天早晨，被试者跟随“思绪漫游”引导音频进行10分钟的思绪漫游练习，尽量让思绪自由游走。练习结束后，汇报自己前一天晚上的饮食和睡眠。每天下午5点之后，被试者通过问卷汇报他们的焦虑水平。
最终，我们得到了两个发现：
❶ “正念”练习能有效缓解武汉每日确诊新冠肺炎患者的数量对于人们每日睡眠时间的负面影响。
图一
如图一所示，在控制了被试者前日咖啡因摄取量以及睡眠状况之后，我们发现，当武汉每日确诊新冠肺炎的患者数量增加时，实验控制组“思绪漫游”组被试者的睡眠时间明显减少（图中实线）；而“正念”组被试者的睡眠时间则没有显著的降低，甚至有小幅度上升（图中虚线）。因此，在面对外部危机带来的冲击时，“正念”练习可以帮助我们有效抵御外部不利因素带来的影响，并有效改善我们的睡眠。
❷ “正念”练习能帮助人们克服每日的焦虑情绪。
图二
图二描绘了“正念”练习组和“思绪漫游”组的97名被试者在实验的10天中平均的焦虑情绪。如图所示，“正念”练习组被试者（图中虚线）比“思绪漫游”组（图中实线）的平均焦虑水平更低，并且焦虑情绪的波动幅度更小。因此我们可以得出结论：“正念”练习可以有效减轻人们的焦虑情绪，使得个体情绪更加平稳，可以作为帮助个体应对外部危机的有效手段。
03
伦敦封城期间的调研
在英国疫情最严重的6月封城期间，我们也从伦敦当地招募了140名居民，对他们进行了为期两周的跟踪研究。我们想要通过跟踪调查来进一步研究“正念”作为一种心态是否对人们的工作表现也有积极作用。
研究方法
连续两周的时间，每天下午，参与者通过问卷汇报他们当天的正念状态，对新冠疫情的焦虑程度，睡眠时长，以及他们在工作中的投入程度。在调查问卷中，我们采用了如下新冠疫情压力因素量表：
今天在工作中，新冠疫情是否频繁干扰到你的工作或事业发展？
今天，你多久会想到与新冠疫情有关的问题？
今天，新冠疫情是否频繁干扰你的工作职责，如无法按时上班和完成日常任务，或需要加班工作？
今天，新冠疫情是否导致你没有足够的时间花在工作和事业相关的活动上？
今天，你是否频繁想到那些你需要做的与新冠疫情有关的事情？
最终，我们得到了两个发现：
❶ 每天保持“正念”的心态能有效缓解新冠肺炎疫情相关的压力源对于人们每日睡眠时间的负面影响。
图三
如图三所示，和在武汉的实验发现的结果类似，在控制了参与者前日咖啡因摄取量以及睡眠状况之后，我们发现，当英国人民对于新冠肺炎疫情带来的压力感增加时，没有保持正念心态的参与者的睡眠时间明显减少（图中实线）；而每天都保持正念心态的参与者的睡眠时间则没有显著的降低，甚至有小幅度上升（图中虚线）。因此，在面对新冠肺炎疫情带来的压力时，除了“正念”练习，人们也可以通过简单的保持正念的心态，提醒自己活在当下，能有效改善我们的睡眠时长。
❷ 每天保持“正念”的心态能有效提高人们的工作投入度和专注程度。
我们进一步分析数据发现，每天保持“正念”的心态，能提高人们在工作中的投入程度。工作投入程度是指员工对工作感受到的热情和专注程度。投入的员工工作有激情，感觉自己与公司有深刻的联系，他们推动创新，让整个组织前进。所以，工作投入一直是衡量员工工作动机和幸福感的重要指标。我们的研究发现，因为保持“正念”心态的人能保证有效的睡眠时长，他们拥有更多的心理和生理资源投入到工作中去，对工作保持热情和投入。
04
如何在生活中练习“正念”？
鉴于“正念”能给生活带来诸多的好处，我们应该多加练习并将其应用在更多的场景中。
日常生活中如何练习“正念”呢？可以试试下面几个方法：
一、正念呼吸。正念呼吸是练习正念觉知的最佳方法之一，也是其他所有正念方法的基础。理查德·戴维森认为，每天进行10分钟的正念呼吸练习，只要8周，便能强化前额叶皮质区中产生积极情绪的部分，同时削弱产生消极情绪的部分。
练习准备：一个安静的地方、一段不会被打扰的时间、一把可以舒适坐着的椅子。
二、正念倾听。练习正念倾听，即用心地准确聆听他人的能力，不打断、不急于得出结论。正念聆听能够让我们真正用心聆听他人的话语，也有助于我们建立良好的人际关系。
练习准备：选择一个你喜欢的、可以静坐的地方。
练习要点：怀着开放、好奇、不评判的态度、闭上双眼去留意周围的声音。不用刻意地去搜寻声音，让声音自然地进入到你的耳朵中来。你可能会听到汽车压过马路的声音、鸟鸣的声音、风吹过树叶的声音。你要做的就是去感受、聆听这些不同的声音，并且不加评判地接受这些声音的存在。
在工作生活中，也有很多场景可以用来进行正念聆听练习。比如在你和同事或者下属聊天的时候，专注地倾听他/她，不去评判他/她所谈论的内容，而是去尽力理解对方所要表达的内容。这就是一个很好的正念倾听练习。
三、正念行走。正念行走是一种将自己的行走过程作为观察对象的训练方法，使用缓慢地行走、散步的方式，来充分体察自身的运动和周围的世界，让自己可以完完全全地活在当下。
练习准备：选择一条安静、安全的小路。
练习要点：首先，感受行走时所处的空间，比如各样的声音。接下来，将注意力转移到自己的身体上，感受行走时整个身体的运动，比如胯部和双臂的摆动。再接下来，感受行走时腿部的运动：一条腿如何抬起、脚踝如何向前伸展、脚底板落地时如何与地面接触。就这样，一步接着一步地“正念”行走。在这个过程中，你只要将自己的注意力集中于身体是如何运动的，不需要对自己的走路方式、身体等进行任何评判。
当危机来临时，让我们充分借助正念的力量，不念过往，不畏将来。因为过去的已经过去，未来的尚未到来。最重要的时刻永远只有一个，那就是当下，因为当下是我们唯一能主导和改变的时间。
编辑 | 江雁南
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