看这一篇就够了！过年这么吃、这么喝，更合适
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每逢佳节胖三斤
仔细一瞧三公斤
每到过年
吃肉 喝酒
上火 长胖
几乎成了绕不开的话题
在这个举国上下都在吃胖的节日里
贾玲减肥成功了！
这个消息引爆全网
直播里的她
直接打破了AI换脸的怀疑
如今的她翘起二郎腿毫不费力
看完是不是手里的饭都不香了？
大家春节要注意健康呀！
1.不要频繁聚餐，暴饮暴食
过年能和很多亲朋好友聚会聚餐，情到浓处很容易暴饮暴食、吃得很多。每顿都暴饮暴食、吃得过饱，就会导致摄入过多的能量，摄入的能量不能及时被消耗掉就会转变成脂肪储存在体内，从而会导致肥胖的发生。所以建议大家参加聚餐时，也要注意饮食有度哦。
2.不要顿顿大鱼大肉
过年期间，享受美食自然少不了。不少人都喜欢吃大鱼大肉，红烧肉、酱肘子、卤牛肉、炸鸡、羊排……这些食物都是人们的最爱，但蔬菜水果就经常被人们冷落。然而大鱼大肉食物的能量通常都更高，脂肪尤其多，多吃容易长胖。建议大家不要松懈，即便过年，饮食也要注意搭配均衡。
3.炒菜不要放太多盐
盐除了提供咸味，还是负责调和味道的最佳主角。它能消除苦味、弱化酸味、提升甜味，还可以通过丰富食品的香气来带动饮食的整体风味，所以，美食里总少不了盐，很多人也习惯在炒菜时多放两勺盐。另外，过年的时候，一些地区的人们还会做很多腌制食物，比如腊肠、咸肉、咸鱼等，这样做出来的饭菜确实好吃，胃口好，饭就吃得多，也就容易长胖。
4.做菜时不要总用厚油或煎炸
很多人做菜都喜欢给厚厚的一层油，过年还喜欢做各种油炸食品，比如炸鸡、炸鱼、炸丸子、炸豆腐泡等，油炸食物不仅味美好吃，也方便和储存，尤其是家里人多要准备很多食物的时候，油炸食品的优势就很突出。但是油炸食品的脂肪含量高，多吃容易长胖。我国居民人均烹调油摄入量已超出推荐量的 40% 以上。
5.不要吃得太精细
很多人吃主食都喜欢吃软的米饭和面食，不喜欢吃粗粮、杂粮，这些精制主食的口感细软好吃，但是消化吸收速度快，会提高血糖水平，进而刺激胰腺释放胰岛素，胰岛素促进脂肪组织的生长并可能导致体重增加。
6.不要饭后就躺平或打麻将
过年期间很多人吃完饭后也不怎么活动，基本就是立即躺平或者睡觉，会致使大量的食物堆积在胃里不能得到消化，食物中的热量转变为脂肪，导致人发胖，长肚子。
即使有活动，很多人也是打打麻将，长时间坐着。久坐的人比活跃的人消耗的热量更少。
摄入能量高，运动量偏少，能量消耗低，身体自然会变胖，并且腰腹血液循环差，脂肪易滞留，久而久之让脂肪囤积过量。
7.不要总是过度熬夜
过年期间，很多人还喜欢熬夜，打游戏、打麻将……缺觉、睡眠不足更容易引起体重增加甚至肥胖。英国有研究收集了 1615 名英国成年人的睡眠时长、饮食记录、血液样本以及体重等数据，结果发现，平均每晚睡眠时间保持约 ６ 小时的人，腰围要比那些每晚睡 ９ 小时的人多出 ３ 厘米。
怎么吃，能少长赘肉？
人体摄入的能量大于消耗的能量，多余的能量会转化为脂肪，人自然会长胖，因此，想要不长肉，关注嘴，控制能量摄入是关键。这几个小技巧大家不妨试试：
做菜时少放点油，少用油炸、油煎等，提倡用炖、煮、蒸、拌等。 做菜口味尽量清淡，少放点盐，腊肉、腊肠也少吃点。 吃主食，不要总是吃口感细软的米粉和面食，不妨加点粗粮、杂粮和全谷物。 饮食注意食物多样，不要偏爱大鱼大肉，也要多吃高纤维食物，如蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，能让人产生较强饱腹感，热量也低。 吃肉时，优先选择鱼、虾、鸡等白肉，或瘦的红肉。
饮料又该怎么选
饮料，尤其是含糖饮料，过量饮用的确会对健康造成不利的影响。
在选购饮料的时候一定要学会科学辨识，避免选择食品添加剂过多、糖分过多的饮料。
🔹尽量选择碳水化合物（糖）含量较低、果蔬汁添加量较多的饮料。
🔹优先选择纯果汁饮料、植物蛋白饮料、生物发酵饮料。
🔹尽量不选或少选含糖饮料，控制含酒精饮料，尤其是高度白酒。
《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每人每日添加糖需控制在50克以下，最好控制在25克以下。怎样理解这个量呢？一瓶普通的市售饮料大概500毫升，如果每100毫升含糖8~14克，喝这样一瓶饮料，就已经超过每天的添加糖摄入量了。
🔹最好的做法就是尽量不喝饮料。
🔹如果把水果榨成果汁喝，不如适量吃点新鲜水果。
🔹最有利于健康的饮品，是白开水。
接下来
大家不爱听
但还是要提醒的是
除了管住嘴
你还要迈开腿呀！
世界卫生组织关于身体活动和久坐行为指南的推荐量：
成年人
每周至少进行150至300分钟的中等强度有氧运动，每周至少2天进行肌肉力量锻炼。
儿童和青少年
每天平均进行60分钟的中等强度有氧运动。
老年人
应该进行多样化身体活动，多做利于提高身体平衡和协调能力的活动，以防止跌倒和改善健康。
春节假期正好能完成运动锻炼计划的一个周期。我们可以将运动分为三类：有氧运动、肌肉力量和柔韧拉伸锻炼，按计划进行。
SPORTS
01
有氧训练
可以选择一些适合家庭的跑跳类运动或游戏，既达到运动量，也可增进亲子关系，如跳大绳、羽毛球、老鹰抓小鸡游戏等。
在室内，如果家里有跑步机，可采用持续强度方式，或采用高低强度间歇方式进行交替跑；没有跑步机的可进行爬楼梯练习；如果空间允许的话，可进行跳绳运动；原地小碎步跑、波比跳都是不错的有氧训练，也可跟着视频跳操。
天气适合的时候可在室外进行健步走，健步走时要求大步快走，步幅达到身高的一半，步频最好达到120次/分钟。要注意走路姿势，抬头挺胸，两侧手臂前后有力度地摆动，带动身体向前，使呼吸和心跳加快，微微出汗，达到中等强度有氧运动的状态。有一定锻炼基础的还可室外慢跑，另外爬山、骑行等都是不错的选择。
中等强度有氧运动能够消耗不少热量，也能够有效促进心肺功能，逐步提高运动能力。根据个人习惯爱好选择一至两项有氧运动。
SPORTS
02
肌肉力量训练
肌肉力量训练是对抗衰老的利器，对于老年人和女性尤为重要。每周应至少2天进行肌肉强化训练，涉及所有主要肌群。每个肌群可选择一个动作，每个动作15次左右，做3组。
例如臀腿训练可做徒手深蹲，体弱者可做椅子坐下站起；胸部肌肉力量训练可根据自身条件选择上斜俯卧撑、标准俯卧撑和下斜俯卧撑；腰腹部力量训练可选择仰卧摸膝、臀桥等。
训练时可就地取材，利用矿泉水瓶提供重量负荷，也可使用弹力带设计一系列抗阻力训练，增强肌肉力量。
SPORTS
03
拉伸训练
柔韧拉伸可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性，加大人体关节的活动范围，增强关节灵活性。
拉伸训练随时随地都可以进行，例如坐在椅子上我们可以抬脚勾腿、转体、提踵勾脚等，非常适合一边看春晚一边做拉伸，缓解久坐不动产生的关节僵硬，下肢静脉血液回流不畅引起的酸胀；在床上或垫子上可以做俯撑拉伸、坐位体前屈等；站立时拉伸手臂前侧、侧腰、大腿外侧和前侧等。
最后，哪怕少量的运动也优于不活动，别给自己太大的压力，根据自己的爱好选择适合自己并且能够坚持的运动，循序渐进逐步地增加活动时间和运动强度。让我们这个假期养成规律运动的习惯。
综合：科普中国、健康中国、健康浙江
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编辑：乔辰辰
审核：朱可近、陈琳燕