红糖水、菠菜、大枣哪个才补铁？华西专家说，我看你需要补的是智商不是铁！
在食疗养生界，有两个话题长盛不衰：补钙、补铁。
尤其是针对加班、熬夜、不爱运动还经常饿起肚子减肥的女娃子些，长年各种关于补铁的关心围绕身边。
柜姐说：
“一到冬天手脚冰冷？你需要补铁生血，这款红糖/黑糖/黄糖……最适合你这种对生活品质有要求的美女！”
闺蜜说：
“肚子又痛了啊？我下次给你快递点新疆/山西/河北/山东/大枣……益气补铁，我们女生要对自己好一点！”
老母亲说：
“多吃点肉，你看看你这个鬼迷日眼的脸色哦，周末回来给你弄猪肝菠菜汤！”
直男说：
“那天双十一我抢购了一口铁锅，他们说用铁锅炒菜补铁生血……”
好吧，先不说是不是所有人都需要补铁，需要生血，关键这些传说中补铁、补血的方法有没有效？科学治疗缺铁性贫血的方法是什么？
今天，我们请到四川大学华西临床医学院2015级系统整合A班4组的同学、华西医院血液内科医生邝璞一起来解答这些问题。
一
贫血是血液科常见的疾病，一般来说，成年男性血红蛋白低于120g/L，成年女性（非妊娠）低于110g/L，孕妇低于100g/L，就可以诊断为贫血了。
由于引起贫血的原因很多，所以贫血的类型有上百种，其中缺铁性贫血又是最多、最常见的一种。据世界卫生组织2007年公布的资料，全球30%的人口存在贫血，绝大部分为缺铁性贫血。
缺铁性贫血是因为身体里的铁不足引起的，而铁又是合成血红蛋白的重要原料之一，当身体铁吸收不足或者丢失过多时，就会导致血红蛋白减少，也就导致了一系列贫血的症状。
那么，是不是所有人都需要补铁呢？我们建议，只有明确是达到贫血指标的人才需要药物补铁，大部分人可以从健康饮食中获得足够的铁。
问
“医生，虽然从体检指标上看我不贫血，但工作这么累压力这么大，能不能自己先吃点铁剂来预防贫血呢？”
答：不能，如果你没有被诊断为缺铁性贫血，千万不要自己私下买铁剂来吃，过量摄入铁会导致肝脏损伤甚至引发其他并发症。
二
得了缺铁性贫血的初期，一开始并没有特别明显的症状，一般直到中期后症状才会逐渐显现，主要有这些表现：
极度疲劳、容易打瞌睡；
嘴唇没得血色、皮肤苍白，注意是苍白，不是雪白！
胸痛、心跳加快或呼吸急促；
头痛、头晕、眼花、耳鸣；
手脚冰凉；
有口腔炎、舌头发炎或酸痛、口角皲裂、吞咽困难；
毛发干枯、头发掉得凶；
指甲缺乏光泽、脆薄易裂，严重的指甲变平，甚至凹下呈勺状，也就是“反甲”；
儿童生长发育迟缓、智力低下，免疫力低下容易感染；
食欲不振、不想吃东西；
异食癖，比如喜欢吃或者咬一些没有啥子营养的东西，如冰、灰尘、泥、纸片等！
身体内出现缺铁，常见的有这些原因：
01 饮食中缺铁。也就是那些含铁的食物你吃得很少或者没吃。
02 失血。①痔疮反复出血；②长期的胃肠道疾病，如消化性溃疡、食管裂孔疝、结肠息肉或结肠直肠癌等；③部分女性月经期过长或者月经量过大；④寄生虫感染；⑤经常使用一些非处方止痛药，如阿司匹林就可能会导致消化道出血。
03 无法吸收铁。一些肠道疾病如乳糜泻，会影响肠道从消化食物中吸收营养的能力，会导致缺铁性贫血。
04 怀孕。怀孕后孕妇的铁储备需要增加来扩充血容量，同时也是胎儿血红蛋白的来源。
所以从缺铁的原因来看，
这几类人群更容易遭缺铁性贫血：
女 性
月经期间+怀孕都增加了风险。
小朋友
①婴幼儿：6个月至2岁的宝宝缺铁性贫血发生率会相对较高。
宝宝降生前需要从妈妈那里获得维持代谢需求的铁，足月宝宝获得的铁足够出生后4~5个月内机体对铁的需求；而早产的宝宝从妈妈获得铁相对比较少，更容易发生贫血。在宝宝4个月后，从妈妈那里获得的铁逐渐耗尽，而宝宝生长发育很快需要更多的血液，对铁的需求就更大。这时不管是吃母乳还是配方奶粉，含铁量都很低，不能满足宝宝生长发育的需要，一旦贮存铁用完后就容易发生缺铁。
②儿童：12岁以下儿童在成长过程中需要额外的铁，如果娃娃很挑食，也增大了贫血的风险。
素食者
如果不吃其他富含铁的食物，不吃肉的人患缺铁性贫血的风险更大。
减肥的人
过度节食的人真嘞容易发生缺铁性贫血。八卦一下，我们急诊就收治过女性患者因过度节食减肥而出现缺铁性贫血，她同时还遭了痔疮出血，最后只有靠输血才把病情稳到！
中老年人
消化道的出血可以引起缺铁性贫血，而引起消化道出血的原因有一个需要特别注意→消化道的恶性肿瘤，如胃癌、肠癌等。中老年人消化道肿瘤发病率相对较高，所以一旦出现缺铁性贫血就要去筛查病因，不能大意。
四
如果已经通过抽血+症状等方式确诊了缺铁性贫血，大家心头要清楚，这是病，必须要去医才得行！绝大多数缺铁性贫血通过正规和足够疗程的治疗可以彻底治愈。
目前主要的治疗方式有：药物治疗、病因治疗、输血治疗等。
药物治疗主要是补充铁剂，反正听医生的话按时按量吃就行。同时服用维生素C或果汁以利于铁的吸收，但牛奶会抑制铁的吸收，所以铁剂不能与牛奶同时服用！
在药物补铁的同时，要去找引起缺铁的原因。比如营养不足引发的缺铁性贫血就要改善伙食，多吃猪肉牛肉等含铁量高的食物；如果是月经量大引起的，就应该调理月经；如果是寄生虫感染者则应驱虫治疗；如果是消化性溃疡引起者应抗酸治疗等。补铁只是治标，找到症结所在才是治本。
至于输血治疗，除非极重度的贫血，一般不需要。
五
问
“医生，刚才你说了不能乱吃铁剂，那对女性或者儿童来说，到底应该吃些啥子才能预防缺铁性贫血呢？传说中的红糖、红枣、猪肝、血旺这些，到底有没有用呢？”
答：女性或者儿童的确是缺铁性贫血的高发人群，在生活中要多吃一些含铁量高的食物，但上面这些东西，有些对补铁有用，有些用处不大！
在解释这些食物到底哪些对我们人体补铁用处大、哪些小之前，先给大家解释一下，食物中的铁的两种类型→血红素铁和非血红素铁。
血红素铁主要从肉和禽类食物中来，对人体来说更容易吸收，正常情况下，血红素铁的吸收率差不多在25%左右。而身体处于缺铁的情况下时，血红素铁的吸收率可以达到40%！
而另外一种非血红素铁主要在植物性食物和乳制品中，吸收的情况就不如第一种了，因为非血红素铁在人体吸收前，还必须要跟结合在一起的氨基酸、蛋白质等分离，还原成二价铁人才吸收得到，普遍吸收率就在10%左右。
下面，我们来看看这些东西的补铁效果怎么样！
1. 用处不大的
红糖、红枣、菠菜
大姨妈期间，相信很多女生都喝过老母亲/直男/闺蜜递过来的一杯热火火儿的红糖水，甚至里面还泡了红枣，喝完了还喊你把红枣ao来吃了！说的补血效果好！
哎，红糖、红枣真的莫得那么补铁啊！
每100克红糖和大枣约含铁2.2mg，这个数值真的是比较低的了，同样的100克葡萄干含铁量都有9mg，红糖和红枣又咋个拿得出手呢?
另外，大家印象中觉得菠菜好像补铁效果好（毕竟都是看大力水手长大的几代人），然鹅它的含铁量也堪忧，100克菠菜含铁2.9mg左右，人家木耳100克可以达到97mg，连100g香菇都可以达到10mg。此外，菠菜不仅含铁量不高，它里面还含有大量草酸要影响人体对铁的吸收，啧啧，菠菜简直有点羞死先人！
再说了，按照正常人每天所需的铁来算，成人铁的适宜摄入量为：男子12㎎/天，女子20㎎/天，红枣、菠菜一天要吃两三斤才凑得到数，你说那么多你胀得下去啊？
即使你非要跟自己过不去鼓捣吃，不要忘了，上面说了这些植物里面的铁是属于非血红素铁，即使枣和菠菜里面有能够增进铁吸收的维生素C，这样算下来你的身体又吸收得到好多呢？
2.有点用的
猪肝、血旺、瘦肉
每100克猪肝中含铁22.6mg，而血旺的含铁量也很高，每100克鸭血中含铁30mg，100g猪血中含铁8.7 mg，另外，瘦肉也是含铁量不错的食物，100克牛肉就含铁3.9mg！
问
“医生，牛肉才3点几也不高嘛！”
答：这些肝脏、动物全血、瘦肉等动物性食物，里面的铁很多都是人体更容易吸收的二价铁，吸收率高，所以相对来说补铁的效果更好！
所以，二天鉴定真爱的标准，不是看哪个给你喝红糖水、快递枣子、煮菠菜汤，而是那些请你吃回锅肉、冒鸭血、烤牛排的人哈！
PS：这些肉食是有一定补铁效果，但如果已经被诊断为缺铁性贫血的患者，医生要喊你吃药治疗的，必须以药物治疗为主，这些东西锦上添花是有作用的，但治病还是莫搞哈！
铁锅炒的菜，对补铁有没有帮助？
问
“医生，问句题外话，都说用铁锅炒菜吃了可以补铁，有没有道理呢？”
答：关于这件事，也是一直都有争议的，但我们华西专家认为，炒菜使用正规厂家生产的，而且是没有生锈的铁锅，是可以有那么一丢丢的小作用帮助补铁的。
但还是那句话，如果你真的是缺铁性贫血，你哪怕把碗换成铁碗、筷子换成铁筷子、杯杯换成铁杯杯都莫得用，还是要听医生话该吃药就吃药、该治疗就治疗！
现在的锅不仅可以炒菜
还可以用来背哟！
六
在日常生活中，下面三类人群，可以从这几方面注意饮食，预防缺铁性贫血：
1
婴幼儿①在条件允许的情况下，婴儿应母乳喂养至少6个月。
②按时添加适当辅食（一般建议4-6个月就可以添加辅食，具体咨询儿保医生）。
③及时纠正偏食的习惯。
2
孕妇为保证胎儿的正常生长发育和孕妇自己的健康，怀孕期间需额外口服铁剂、叶酸和维生素B12。
3
普通成人①不要挑食！
②如果已经养成了挑食的习惯又改不掉不想改，那只有尽量去选择含铁量高吸收好的食物。
除了上面说的猪肝等动物内脏、血旺、瘦肉之外，还有这些含铁量高的食物值得拥有：
鱼
海鲜
禽（鸡、鸭、鹅）
坚果、干果，比如葡萄干、杏子
豆类比如豌豆
蛋
铁强化谷物、面包和面食
奶类
还有一句话医生要啰嗦地提醒一下各位爱美的女性，肥不是不可以减，但要讲究科学，不能过度，任何以健康为代价的“美”，最多只能称其为“病态美”，不是真正的“美”。
此外吃高铁食物时，还要注意这三点：
01 要避免同时吃干扰和降低铁吸收的食物，如菠菜、苋菜、空心菜等草酸、植酸或鞣酸含量高的食物；喝茶、咖啡也会影响铁的吸收。
02 配合食用维生素C含量高的食物，可增强身体对铁的吸收。比如西红柿、柿椒、苦瓜、油菜、小白菜、葡萄柚、猕猴桃、橘子等。
03 保证蛋白质的摄入量，每天1.5g/kg，更容易合成血红蛋白。
自从皮西西开始做医学科普，
禀持着“避免有人重蹈覆辙”的出发点，随时都在苦口婆心地劝诫，
虽然多数时候我们也晓得没啥子大用。
毕竟很多人都是，
“那儿有个凼凼，看到起哦，记得跨过去哈……”
“好嘞好嘞……晓得了……”（然而并没有听也不看）
扑通……
哎哟……
哦豁……
参考文献
[1] 杨玉芳.儿童营养性缺铁性贫血护理[J].中外健康文摘,2011,08(6):335-336. DOI:10.3969/j.issn.1672-
5085.2011.06.332.
[2] 卞华伟.缺铁性贫血的营养建议[J].医师在线,2017,7(32):40. DOI:10.3969/j.issn.2095-7165.2017.32.028.
[3] 中华医学会血液学分会红细胞疾病(贫血)学组,邵宗鸿,张连生.铁缺乏症和缺铁性贫血诊治和预防多学科专家
共识[J].中华医学杂志,2018,98(28):2233-2237.
[4] Melinda Ratini. Dietary Iron and Iron Supplements [EB/OL]. www.webmd.com/diet/supplementguide-iron#1 ,2017-10-23
[5] 刘卓刚, 胡荣. 我国不同人群缺铁性贫血的流行病学特点[J]. 中国实用乡村医生杂志, 2008, 15(6):5-6
[6]Jimenez K, Kulnigg-Dabsch S, Gasche C. Management of Iron Deficiency Anemia. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2015;11(4):241-50.
(本文作者为四川大学华西临床医学院2015级系统整合A班4组的同学、华西医院血液内科医生邝璞，图片源自网络)
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