土鸡蛋/洋鸡蛋/白壳蛋/绿壳蛋哪个更好？华西专家说，只要没坏都是好蛋！

在万千种食材中，可能莫得哪个像鸡蛋一样，是这样撇脱·百搭·高大上·接地气的存在了！

说它撇脱，估计再咋个不下厨房的人，番茄炒蛋、蛋炒饭、煎个蛋绝对整得来！

说它百搭，上到各种高端食材，下到葱、蒜、茶叶、路边野菜……哪样不能跟蛋组个CP？

说它高大上，你说各种西餐、中餐、甚至国宴，哪样少得了它？

说它接地气，即使是搭配平平无奇的方便面，也能瞬间把面提升一个档次！

更不消说鸡蛋还有丰富的蛋白质、维生素等营养物质……

“鸡蛋确实是好东西，但现在到处卖的都是饲料喂嘞洋鸡蛋，莫得土鸡蛋营养！”

“人家说吃生鸡蛋才营养，生的吃不来，所以我尽是煮溏心蛋！”

“我胆固醇有点高，鸡蛋再好也不敢吃！”

“最近在减肥，蛋黄太长胖了，我只吃蛋白不吃蛋黄！”

……

Oh My God，都是吃了几十年的蛋，搞了半天大家对于鸡蛋的误区还有辣么多！！今天，我们四川大学华西医院临床营养科的饶志勇营养师必须要给大家挨到澄清一哈，关于鸡蛋的各种传说。

01

土鸡蛋就是老母亲些最喜欢的那种，个个儿小一点、蛋壳壳上还沾了点分不清到底是土还是屎的鸡蛋，她们认为这些鸡蛋的“老母亲”是没有喂过饲料、纯天然、无添加且敞养的土鸡，所以下嘞蛋要营养得多！

而洋鸡蛋，就是大家说的养鸡场的鸡下嘞蛋，天天把人家关在笼子头，给人家吃的还是有化学添加的饲料，这种蛋的营养就差远了。

正是因为很多人都是这样想，所以市场上土鸡蛋的价格都要比洋鸡蛋要高得多！

那么真相如何？

先说

结论

土鸡蛋和洋鸡蛋各有优势，没有哪个比哪个更营养！只有哪个比哪个更适合！

	胆固醇 （mg/100g)	蛋白质 （g/100g）
土鸡蛋	1138	14.4
洋鸡蛋	585	12.75

通过对营养成分的分析，我们发现土鸡蛋胆固醇含量是洋鸡蛋的2.3倍，这说明土鸡蛋的胆固醇含量更高。土鸡吃的是草草、虫、谷粒等天然食物为主，即使土鸡蛋个个儿比洋鸡蛋小，但人家的蛋黄就是比洋鸡蛋大，口感好一些，吃起来觉得更香。

而养鸡场的鸡主要吃的是配方饲料，比起自己到处捡草草虫虫吃的土鸡，营养要更全面，虽然胆固醇和脂肪含量低，但铁、钙、镁等矿物质含量更高。

至于土鸡蛋和洋鸡蛋里面所含的蛋白质含量，两者的差别可以忽略不计。

所以，根据土鸡蛋和洋鸡蛋的特点，我们推荐不同的人吃不同的蛋——

处于生长发育期的婴幼儿、青少年需要更多脂类构成身体成分，供给必须脂肪酸和能量，更适合选择土鸡蛋。

存在脂代谢异常等问题的成年人尤其是老年人，更适合选择洋鸡蛋。 

02

不管是荷包蛋还是醪糟蛋，不少人都喜欢把蛋整成溏心半生状态，不仅觉得口感好、吃起嫩，更主要的是认为“生鸡蛋更营养”。

但在这里，华西营养师要给大家说了，不管是开水、热牛奶冲生鸡蛋，还是把鸡蛋kao烂拌面，或是你们最喜欢的溏心蛋，这些没全熟的鸡蛋，都不要吃！

首先

鸡蛋就是适合熟吃，煮熟后才更有利于人体的消化和吸收。

鸡蛋营养价值高，是优质蛋白质、B族维生素的良好来源，也含有丰富的铁、钙、磷、锌、硒等人体所需矿物质。同时，鸡蛋蛋白质的氨基酸比例与人体很像，所以吸收利用率都非常高，但是！！！吃不熟的鸡蛋这些都要打折扣！

生鸡蛋中蛋白质结构相对致密,会影响食物中生物素的利用，而这个生物素又跟合成维生素C、脂肪和蛋白质正常代谢都有关系，但鸡蛋在加热后就不存在了。所以相比之下，生鸡蛋的消化吸收率在50%左右，而熟鸡蛋的消化吸收率高于97%。

其次

吃没有全熟的鸡蛋有安全隐患。

鸡蛋容易受到沙门氏菌等污染，即使是加热过的溏心蛋也是没有达到杀菌的温度要求。虽然你偶尔吃一盘把盘溏心蛋莫得啥子问题，但如果经常吃，说不定就会碰到遭污染过的鸡蛋哦，到时候拉肚子、吐、发烧才恼火！

结

论

不要吃不熟的鸡蛋，不熟的鸡蛋不仅影响营养的吸收，还可能给身体造成危害！

问

“医生，那我就每回把鸡蛋煮久点、煎久点，就没有问题了噻？”

答：鸡蛋煮老了、煎老了也要不得！煮/煎老的蛋黄表面会形成灰绿色的硫化亚铁层，很难被人体吸收，再加上煮老了也不好吃噻，所以建议水煮kun鸡蛋煮8分钟左右就行，煎嘛你看到不要糊了就行！

问

“那这样说，茶叶蛋一般需要煮几个小时，有时候还要过夜，就不营养了哇？”

答：茶叶蛋我们一般建议煮上15分钟，然后再泡上几个小时就可以了。但很多商家的茶叶蛋都是反复煮，甚至是过夜的蛋（甚至不知道是几夜）反复煮，虽然蛋自身的营养不会受啥影响，但还是上面提到的问题，煮久了的蛋黄影响人体吸收。

03

有时候打蛋就像开奖一样，kao出来是双黄蛋的瞬间有中奖的同款惊喜感！老母亲一般就要喊了——“幺儿，快来吃双黄蛋，要营养的多！”

在这里，华西专家又要说你们不想听的话了：营养真的差不多，但热量真的高得多！

我们nian究了下，双黄蛋的蛋黄大概80g，是比普通单黄蛋多些，但除了这点差别，两者的主要成分是一模一样的啊！

至于多一个蛋黄会多些啥子，大家可以来看看——

每100g蛋黄大概含蛋白质15.2g，脂肪28.2g，胆固醇1510mg，而100g蛋清含蛋白质11.6g，脂肪0.1g，胆固醇0mg

你们可以算一哈，多一个蛋黄要多出来好多的脂肪和胆固醇？对于长身体的小盆友也无所谓了，对有些有代谢问题人来说，常常吃双黄蛋不见得是好事哦！ 

04

结

论

胆固醇水平不是超标得太多的人，每天吃一个鸡蛋是OK的！

蛋黄胆固醇含量虽然较高，但胆固醇是人体必需的营养物质，加上蛋黄中还含有可降低胆固醇的卵磷脂，吃了还可以帮助人体能自动调节胆固醇水平。所以，对于普通人来说，吃鸡蛋不得引起血清胆固醇升高。即使少部分人胆固醇升高，低密度脂蛋白也不会升高，不会增加心血管疾病的风险。

对高脂血症患者来说，每天摄入胆固醇控制在300毫克以内，一个鸡蛋蛋黄的胆固醇含量一般在200多毫克，每天吃一个鸡蛋是可以的！

作为专nie人士，我们更希望你们平时少捻几筷子猪肝儿、腰花儿、毛肚儿！ 

05

结

论

感冒了不仅可以吃鸡蛋，我们还鼓励感冒的人吃鸡蛋！

老辈子些认为“感冒发烧不能吃鸡蛋”，是因为吃了鸡蛋体温会升高。

吃了鸡蛋发热的现象不是“生病”，而是叫食物热效应，是吃了鸡蛋后，身体消化吸收营养素而引起能量消耗增加的正常现象。这种一丢丢的“升温”对体温的影响几乎可以忽略，更不可能加重病情。反而是病人在发烧期间没有胃口吃富含蛋白质和维生素的食物，才会影响康复的哦！ 

06

很多人在减肥期想要补充蛋白质，就狂吃蛋白，认为蛋黄的胆固醇、脂肪都高，就拿来丢了……对此，华西专家只想说，浪费！完全没有必要！

来嘛， 再看哈蛋白和蛋黄的营养成分比较，然后再详细给你们说为啥子没有必要丢蛋黄！

营养成分	蛋清	蛋黄
水分（g/100g）	84.4	51.5
蛋白质（g/100g）	11.6	15.2

脂类（g/100g）	0.1	28.2
钙（mg/100g）	9	112

铁（mg/100g）	1.6	6.5
锌（mg/100g）	0.02	3.79

硒（mg/100g）	6.97	27.01
视黄醇当量（μg/100g）	-	438

 首先，蛋黄和蛋白的蛋白质都是优质蛋白，消化率都很高，但蛋白绝大部分成分（84.4%）是水，不含视黄醇，且钙、铁、锌、硒含量远远低于蛋黄。

其次，蛋黄中的脂肪含量虽然比较高，但大多是有利的脂肪酸，不但不会长胖，而且因含油酸，对预防心血管疾病也有好处。所以，每天吃1个全蛋不仅能补充人体所需的营养素，还能有效帮助人体增强体质和抵抗力。

还有，对于有减肥、健身需求，尤其运动量较大的人来说，在专业人士的指导下甚至可以多吃鸡蛋。

结

论

让人长胖的不是鸡蛋，而是奶茶、烧烤、火锅、夜啤酒……

07

好多人去选鸡蛋主要看这三项——

1. 蛋的大小。认为蛋越小就越像土鸡蛋，越纯天然，个个儿大的鸡蛋不正常。

2. 蛋壳的颜色。认为绿色蛋壳的颜色最营养，其次是有点黄的壳壳也可以，而其他颜色的鸡蛋品质要差些。

3. 蛋壳干不干净。认为蛋壳上面粘点土还有点翔的最好，光光生生、干干净净的蛋是人工养的鸡下嘞！

白眼.jpg

华西专家要给你们说，你们这些“标准”都不是正儿八经选好蛋的标准！

第一，蛋小≠土鸡蛋和纯天然，人都有胖瘦，为啥子人家“老母亲”怀鸡的时候多吃点、鸡娃儿吸收得好点，就说别个不正常喃？en是笑人得很！

第二，蛋壳的颜色跟营养价值没有关系。人类凭肤色都有黄、白、黑、棕几个品种，人家鸡蛋凭蛋壳颜色有白、黄、绿几个品种也很正常啊，跟营养价值或者饲养方式没得好大关系！第三，蛋壳干不干净更说明不到任何问题！人家给你打整干净了你还觉得不安逸，非要fu两坨鸡屎才觉得好，这种想法也是思路清奇！

结

论

一看、二摸、三掂、四听，这才是选好鸡蛋的真·标准

一看外观

好鸡蛋	坏鸡蛋
新鲜鸡蛋蛋壳外面呈霜状，无光泽而清洁	白霜脱落，壳色油亮，或有霉斑

二摸手感

好鸡蛋	坏鸡蛋
良质鲜蛋蛋壳粗糙	劣质蛋蛋壳光滑

三掂重量

好鸡蛋	坏鸡蛋
新鲜蛋重量适中，质均	劣质蛋掂着较轻，轻轻摇晃，有震荡感

四听声音

好鸡蛋	坏鸡蛋
良质鲜蛋，蛋蛋相碰声音清脆，手握蛋摇动无声	-

08

最后，华西营养专家还是要慎重的提醒大家，鸡蛋虽好，但并不是每个人都适合吃鸡蛋！

具体有以下几类人：

①确定对鸡蛋过敏的人（这个过敏一定不是凭感觉，一定要去正规大医院，由一系列检查结果并结合个人症状，由专家判断），一定不能吃，别个也不要劝！

②有肝肾疾病的人，建议咨询营养师意见后再看能不能吃、吃多少、怎么吃。

③有胆道、胰腺疾病的人，也要在专科医生及营养师指导下，看能不能吃。

分割线

土鸡蛋，洋鸡蛋，白壳蛋，绿壳蛋到底哪个更好？

其实，

能豁到你们幺儿吃得下去的蛋，

就是好蛋！

参考文献 

1.胡雯.医疗膳食学[M].人民卫生出版社，2017.

2.杨月欣,王光亚,潘兴昌.中国食物成分表2002.北京：北京大学医学出版社，2002

3.范梅华.美国鸡蛋加工与消费文化——探究鸡蛋的奥秘与神奇[J],中国禽业导刊，2009,26（7）：18-31.

4.孙丹丹, 秦玉昌，李军国.鸡蛋生产质量安全问题分析及控制研究进展[J],中国家禽,2015,37（5）:45-49.

5.徐有均.鸡蛋的营养价值[J].畜牧与饲料科学,2012,33(09):116-117.

6.徐桂云.鸡蛋品质及营养价值的新认识[J].中国家禽,2012,34(13):36-38.

7.陈五湖,王强,蒲俊华,王志跃.双黄蛋品质、产蛋机理与调控初探[J].畜牧与兽医,2006(06):22-23.

（本文作者为四川大学华西医院临床营养科饶志勇副教授，图片源自网络）

皮西西的推荐

华西医院辟谣小分队

医学科普读本1-5