食话实说（二） ——学龄儿童的“食”事儿
学龄儿童是指正处于在校学习阶段的6岁到18岁的未成年人。
由于生长发育迅速，对能量和营养素的需要量相对高于成年人。充足的营养是学龄儿童智力和体格正常发育，乃至一生健康的物质保障。所以，学龄儿童的“食”事儿备受关注。
《学龄儿童膳食指南（2016）》根据学龄儿童的生理和营养特点给出了五大推荐。
推荐一
认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养。
让孩子认识食物小贴士：
学龄儿童应了解食物和营养的相关知识，学会选择与合理搭配食物，并养成健康的饮食行为。学校、家庭和社会要将营养健康知识融入到学龄儿童的日常生活中，从认识食物开始，对他们进行饮食教育。
让孩子学习烹饪小贴士：
鼓励学龄儿童参与食物的准备和烹调，学习餐桌礼仪，体会珍惜食物，鼓励社会提供健康合理的营养氛围。
让孩子享受食物小贴士：
家长应该与孩子一道共同营造轻松快乐的就餐环境。在进餐过程中，保持心情愉快，不要在进餐时批评孩子，以促进食物更好地消化吸收，享受食物味道和营养。
推荐二
三餐合理，规律进食，培养健康饮食行为。
如何让孩子规律饮食？
饮食应多样化，保证营养齐全，并且做到清淡饮食。要经常吃含钙丰富的奶及奶制品和大豆及其制品等经常吃含铁丰富的食物，如瘦肉等。
同时搭配富含维生素C食物，如新鲜的蔬菜和水果，以促进铁在体内的吸收。并且经常吃含维生素D丰富的海鱼、蛋黄等食物，经常进行户外活动以促进皮肤合成维生素D，有利于钙的吸收和利用。
一日三餐的时间应相对固定，做到定时定量，进餐时细嚼慢咽。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%、晚餐占30%-35%为宜。
怎样的早餐才是营养早餐？
一顿营养充足的早餐至少应包括以下三类及以上食物：
(1)谷薯类 如馒头、花卷。
(2)肉蛋类 如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等。
(3)奶豆类 如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等。
(4)果蔬类 如菠菜、两红柿、黄瓜、西兰花、苹果、梨、香蕉等。
如何做到天天饮奶？
要保证每天喝奶及奶制品300ml或相当量奶制品，可以选择鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪。同时要积极参加身体活动，促进钙的吸收和利用。
如何做到足量饮水？
6岁至10岁儿童每天800—l000ml，11至17岁儿童每天1100—1400ml。天气炎热或运动时出汗较多，应增加饮水量。饮水时应少量多次，不要感到口渴时再喝，可以在每个课间喝水100-200ml左右。
推荐三
合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒。
江江
怎样合理选择零食？
选择卫生、营养丰富的食物做零食，如：水果、新鲜蔬菜、奶类、大豆及其制品、坚果、谷类和薯类等。而油炸、高盐或高糖的食品不宜做零食。吃零食的量以不影响正餐为宜，两餐之间可以吃少量零食，不能用零食代替正餐。
苏苏
江江
能用饮料替代饮用水吗？
多数饮料含有大量的添加糖，要尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水，如果喝饮料，要学会查看食品标签中的营养成分表，选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。
苏苏
江江
怎样合理选择快餐？
多数快餐在制作过程中用油、盐等调味品较多，要尽量少在外就餐。尽量选择含蔬菜、水果相对比较丰富的快餐，少吃含能量、脂肪或含糖高的食品。
苏苏
江江
怎样做到禁止孩子饮酒？
提高学龄儿童对饮酒危害的认识。不让儿童尝试饮酒。加强对儿童聚会、聚餐的引导，避免饮酒。学校应开展预防酒精滥用的宣教活动，加强对学生的心理健康引导。
苏苏
推荐四
不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长。
怎样让孩子不偏食节食、不暴饮暴食？
要避免盲目节食，或采用极端的减肥方式控制体重。也要避免暴饮暴食，做到遵循进餐规律，减缓进食速度，低年龄儿童可以用较小的餐具进餐，帮助他们形成定量进餐的习惯。
如何保持适宜的体重增长？
营养不良的儿童，要在保证能量摄入充足的基础上，增加鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入，经常食用奶及奶制品，每天吃新鲜的蔬菜和水果，保证一日三餐，并保持适宜的身体活动。
超重肥胖的儿童，在保证正常生长发育的前提下，减少高脂肪、高能量食物的摄入，适当多吃杂粮、蔬菜、水果、豆制品。同时，逐步增加运动频率和强度，减少久坐活动。
推荐五
保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间
充足、规律和多样的身体活动可强健骨骼和肌肉、提高心肺功能、降低慢性病的发病风险。
应每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动，以有氧运动为主，每次最好10分钟似上。每周至少进行3次高强度身体活动，3次抗阻力运动（如俯卧撑、仰卧起坐及引体向上等）和骨质增强型运动。
运动前做好充分的准备活动，避免空腹运动，饭后1小时再进行运动，运动中和运动后注意补充水分。
往期回顾：
供 稿：谢 玮
责任编辑：谢 玮
美工编辑：曹伊楠