我要拿回属于我的身体｜3步告别“情绪性进食”
周末看到朋友发了一条朋友圈：
这位朋友其实一直在控制体重，只是最近繁重的工作让她总忍不住“多吃一点”。
比如在公司开会，一杯奶茶、一包麻辣锅巴才能让她保持头脑清醒；
晚上回家赶稿，要是旁边不堆满巧克力、果冻、泡椒笋片这些零食，她觉得自己一个字都写不出来。
“心情不好就想吃，吃完心情更不好”——她就这样陷入了一个死循环。
而在这种循环之下，工作压力和焦虑情绪没有得到解决，体重倒是急转而上。
老实说，这种“一言不合就开吃”的状态，在当代年轻人的生活中并不少见。
心理学家Van Strien将这种症状定义为：情绪性进食（Emotional Eating），顾名思义就是说，在心情不好的时候没有节制地吃东西。
这种情况下，食物被当成了一种弥补情感需求的工具，而不再是解决生理饥饿的粮食。
虽然说，我们常常用“吃点好吃的”来安慰别人和自己。
但如果“吃点好吃的”真的成为了情绪的救命稻草，它可能会对我们的身心健康造成比“胖了七斤”更严重的伤害。
借吃消愁，愁更愁
吃东西对缓解负面情绪有帮助吗？是有的。
脑神经科学的研究表明，面对压力时，大脑的“交感神经系统”被激活，我们会全身心进入一种“战斗模式”：瞳孔散大、心跳加快，以及新陈代谢亢进、肌肉工作能力增大。
而“吃东西”的刺激，则会激活大脑的另一种“副交感神经系统”，把我们的“战斗模式”强行切换到“修养模式”。
于是，我们的主观感受放松了，实现了“借吃消愁”的目标。
但是，“借吃消愁”一时爽，却不能够一直爽。
情绪性进食的刺激无法维持很久，并且会给我们的身体和心理带来一定的负面后果：
1）自我评价降低
研究表明，面对压力时，皮质醇激素上升会让我们更渴望高热量的食物，因此，高糖、高油脂、高卡路里的食物往往是我们情绪性进食的首选。
于是，肥胖、营养不良等健康问题接踵而至，心理上的失控感也随之而来。
这种失控感会降低我们的自尊水平和自我评价。
如果你有过情绪性进食的经历，不难体会到，当我们把食物当作对抗情绪的工具，我们甚至不知道自己吃的什么、好不好吃，只是在重复做着“吞咽”的动作。
图 / 《被嫌弃的松子的一生》中，女主角应对负面情绪的方式，就是宅在家里不停地吃东西
2）不健康的恶性循环
不可否认，“吃”是一种最容易执行的、成本最低的解压方式。
然而，当“吃东西”成为了你主要的情绪应对机制，你就陷入了一种不健康的恶性循环：
图 / 负面情绪-吃的冲动-吃了超出需要的食物-负面情绪
一旦进入这样的循环，我们就被卷入了“越来越胖、越胖越丧”的漩涡，不再有心力去解决真正需要解决的情绪问题。
究竟是身体饿了，还是情绪饿了？
如何从情绪化进食的循环中挣脱出来？
首先我们需要明确我们什么时候是生理饥饿，而什么时候是情绪饥饿。
对于一个经常用食物来处理情绪的人来说，这里有一些标准可以帮助你进行区分：
综合来看，生理饥饿下的“吃”是一种对自己的犒劳，而情绪饥饿下的“吃”，更像是一种对自己的折磨。
食物能够填满我们的胃，却似乎没办法填满心理上的缺失和不安全感。
程序化的“情绪进食”，如何解决？
情绪性进食的原因其实比较复杂，它就像一个安装在我们身体里的程序，不知道什么时候就被启动了。
因此，这个程序的“卸载”也需要更系统的操作。
在心理咨询中，辩证行为疗法（DBT）是一种广泛应用的治疗进食障碍的方法，基于这个背景，给大家提供一些可操作的具体方法：
Step1：察觉问题，给自己一个承诺
任何一种行为出现，它对我们就不会“只有弊而无一利”。
相比于“我不能再吃了”这种口头约束，察觉并理解“做出改变”对我们有什么样的好处和坏处，能让我们更清晰地看到未来的结果。
当你完成这样一份利弊分析，你就能意识到：你是否真的愿意做出改变情绪性进食的承诺？经过理性审视的承诺，才更有可能成功。
Step2：正念饮食，开始“好好吃饭”
正念饮食（Mindful Eating），简单来讲就是专注于你所吃的食物，在内心重建你与食物之间的关系。
情绪性进食的时候，我们很少关注身体在告诉我们什么，而正念饮食，就是把我们从情绪中拉回来，有意识地感受到我们在吃什么、吃多少、吃得饱不饱。
Step3：TIPP技巧，熄灭暴食的冲动
上面我们说到，情绪进食给我们的安慰作用，主要来自于它刺激了我们的“副交感神经系统”。
而TIPP技巧，同样能够在我们负面情绪快到极限的时候，提供“江湖救急”：
TIPP属于耐受技巧的一种，它并不能消除我们的负面情绪，但它能够以更“健康”地方式激活“副交感神经系统”，防止你因为情绪而冲动地大吃特吃。
总之，偶尔的食物治愈并无大碍，但长期用“吃”解决情绪问题，则会像滚雪球一样引发更巨大的生活困扰。
每一口食物都值得好好享受，每一个情绪都值得认真对待。
别让它们混在一起，掩盖了彼此真实的模样。
文中的操作性方法，来自北京师范大学心理学硕士、卫生部心理治疗师韩煦老师和简单心理Uni共同开发的《DBT情绪性进食自助手册》。
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Helpguide:Emotional Eating and How to Stop It
Harvard Health Publishing:Why stress causes people to overeat
ManhattanCBT:Your Easy Guide to DBT’s TIPP Skills
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