小葵宅家运动|健美大咖带你居家塑造理想身型(下)
宅家锻炼也精彩
运动战“疫”有成效
快乐居家 高效健身 战疫胜利
体育科学学院刘小东同学
特制居家健身演示视频
让我们一起学起来~
刘小东
● 体育科学学院2017级体育教学专业研究生
● 2017年福建省健美健身锦标赛男子健身先生A组第三名
● 2019年福州市健美健身公开赛高校组男子健体A组第二名
● 2019年福建师范大学第一届健美大赛冠军
● 2019年费恩莱斯全国健美健身比赛大学生75公斤第三名
● 2019年费恩莱斯全国健美健身比赛大学生男子健B组第五名
点击观看居家健身视频(下)
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1、阿诺德推肩
重点锻炼部位:三角肌
动作细节要求:可采取坐姿或者站姿,将两肘抬至肩膀高度,大小臂约成90度,先向内收,再打开,接着向上推举,始终保持前臂垂直地面。注意不要耸肩,肩胛骨下沉。
2、复合举
重点锻炼部位:三角肌
动作细节要求:可采取坐姿或者站姿,肩胛骨下沉,手肘微屈,先做侧平举,接着水平内收至前平举,最后上举,然后依次还原。注意全程保持手肘微屈,手腕不动,每到一个位置停顿一秒钟,感受三角肌发力。
3、倒立推肩(男生进阶版)
重点锻炼部位:三角肌
动作细节要求:倒立姿势下做手臂的屈伸,注意核心收紧保持稳定,不建议初学者尝试。
*以上为肩部力量训练,每个动作15~20次,做4~6组,组间休息60~90秒
4、毛巾下拉
重点锻炼部位:背部肌群
动作细节要求:趴在垫上,手脚伸直,双手拉住毛巾。发力时上身抬起,两臂向两侧打开,将毛巾拉至胸前,感受整个背部肌群的收缩。注意两手始终要将毛巾向两侧拉开,保持张力。
5、俯身划船
重点锻炼部位:背阔肌
动作细节要求:双脚与肩同宽,屈髋屈膝俯身向前,两臂持重物垂直向下。发力时主动收紧肩胛骨,手肘带动手臂向后向内,感受背阔肌的收缩发力。
6、直立爬行
重点锻炼部位:核心肌群
动作细节要求:保持下肢直立,上身屈体向下,靠双手支撑向前爬行至俯卧撑,完成一次俯卧撑后向后还原成直立。可适当屈膝,全程保持身体稳定。
7、动态平板支撑
重点锻炼部位:核心肌群
动作细节要求:在平板支撑的基础上,从屈臂变为直臂支撑,注意不要塌腰,保持平衡。
*以上为核心力量训练,每个动作15~20次,做4~6组,组间休息60~90秒。
8、仰卧单车
重点锻炼部位:整个腹部,侧重腹内外斜肌
动作细节要求:仰卧于垫上,腰部贴紧垫子,保持上背部离地,收紧整个腹部,转动身体将手肘触碰膝盖。注意两腿要伸直,手臂随着身体转动。
9、曲臂伸腿
重点锻炼部位:下腹部
动作细节要求:坐于垫上,两手向后支撑身体,双脚并拢屈膝准备。找一个标志物,有节奏地左右屈伸双脚,感受下腹部发力。
10、俄罗斯转体
重点锻炼部位:腹内外斜肌
动作细节要求:坐在垫上,把你的膝盖弯曲,双手自然放置于胸前,双脚平坐在地板上,上身自然弯曲和地板面成75度夹角。腹部紧缩拉动你的身体、扭你的躯干,双臂随着腰腹的转动改变方向。重复交替动作、完成规定组数。(可以手持物品来增加强度)
*以上为腹部训练,每个动作20~30次,做4~6组,组间休息60~90秒。
来源 | 体育科学学院
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