小葵宅家运动｜健美大咖带你居家塑造理想身型（下)

宅家锻炼也精彩 

运动战“疫”有成效

快乐居家 高效健身 战疫胜利

体育科学学院刘小东同学

特制居家健身演示视频

让我们一起学起来~

刘小东

● 体育科学学院2017级体育教学专业研究生

● 2017年福建省健美健身锦标赛男子健身先生A组第三名

● 2019年福州市健美健身公开赛高校组男子健体A组第二名

● 2019年福建师范大学第一届健美大赛冠军

● 2019年费恩莱斯全国健美健身比赛大学生75公斤第三名

● 2019年费恩莱斯全国健美健身比赛大学生男子健B组第五名

点击观看居家健身视频（下）

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1、阿诺德推肩

重点锻炼部位：三角肌

动作细节要求：可采取坐姿或者站姿，将两肘抬至肩膀高度，大小臂约成90度，先向内收，再打开，接着向上推举，始终保持前臂垂直地面。注意不要耸肩，肩胛骨下沉。

2、复合举

重点锻炼部位：三角肌

动作细节要求：可采取坐姿或者站姿，肩胛骨下沉，手肘微屈，先做侧平举，接着水平内收至前平举，最后上举，然后依次还原。注意全程保持手肘微屈，手腕不动，每到一个位置停顿一秒钟，感受三角肌发力。

3、倒立推肩（男生进阶版）

重点锻炼部位：三角肌

动作细节要求：倒立姿势下做手臂的屈伸，注意核心收紧保持稳定，不建议初学者尝试。

*以上为肩部力量训练，每个动作15~20次，做4~6组，组间休息60~90秒

4、毛巾下拉

重点锻炼部位：背部肌群

动作细节要求：趴在垫上，手脚伸直，双手拉住毛巾。发力时上身抬起，两臂向两侧打开，将毛巾拉至胸前，感受整个背部肌群的收缩。注意两手始终要将毛巾向两侧拉开，保持张力。

5、俯身划船

重点锻炼部位：背阔肌

动作细节要求：双脚与肩同宽，屈髋屈膝俯身向前，两臂持重物垂直向下。发力时主动收紧肩胛骨，手肘带动手臂向后向内，感受背阔肌的收缩发力。

6、直立爬行

重点锻炼部位：核心肌群

动作细节要求：保持下肢直立，上身屈体向下，靠双手支撑向前爬行至俯卧撑，完成一次俯卧撑后向后还原成直立。可适当屈膝，全程保持身体稳定。

7、动态平板支撑

重点锻炼部位：核心肌群

动作细节要求：在平板支撑的基础上，从屈臂变为直臂支撑，注意不要塌腰，保持平衡。

*以上为核心力量训练，每个动作15~20次，做4~6组，组间休息60~90秒。

8、仰卧单车

重点锻炼部位：整个腹部，侧重腹内外斜肌

动作细节要求：仰卧于垫上，腰部贴紧垫子，保持上背部离地，收紧整个腹部，转动身体将手肘触碰膝盖。注意两腿要伸直，手臂随着身体转动。

9、曲臂伸腿

重点锻炼部位：下腹部

动作细节要求：坐于垫上，两手向后支撑身体，双脚并拢屈膝准备。找一个标志物，有节奏地左右屈伸双脚，感受下腹部发力。

10、俄罗斯转体

重点锻炼部位：腹内外斜肌

动作细节要求：坐在垫上，把你的膝盖弯曲，双手自然放置于胸前，双脚平坐在地板上，上身自然弯曲和地板面成75度夹角。腹部紧缩拉动你的身体、扭你的躯干，双臂随着腰腹的转动改变方向。重复交替动作、完成规定组数。（可以手持物品来增加强度）

*以上为腹部训练，每个动作20~30次，做4~6组，组间休息60~90秒。

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来源 | 体育科学学院

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