吃饱≠吃好，看看你家孩子饮食的营养密度够高吗？

孩子的食物最好用蒸煮等少油少盐的烹饪方式
文 | 轩轩妈本文由亲宝宝原创首发

生长发育是妈妈们最关注的事之一，为了能让孩子好好吃饭、长高变壮，很多妈妈都在饮食上下足功夫。

尽管吃得不错，但有些孩子就是不长肉，经常有妈妈会问：“我家的孩子胃口不错，吃得也不少，我每一顿都让他吃得饱饱的，但是怎么就不长肉呢，体重都比不上人家小好几个月的孩子。”
其实，吃饱不一定表示吃好，你可能忽视了孩子饮食的营养密度。
什么是“营养密度”呢？它是指食品中以单位热量为基础，所含重要营养素的浓度。
简单来说，就是同样热量的食物，里面到底含有多少生长所需要的重要营养素，比如蛋白质、维生素、矿物质。
营养密度通常用 100 千卡食物作为衡量的基准。
我们来打个比方，1 个苹果和 1 勺冰淇淋的热量同样是 100 千卡，苹果里含有丰富的膳食纤维、矿物质、维生素和少许蛋白质。
但是冰淇淋除了水就是大量的糖和反式脂肪，所以苹果的营养密度比冰淇淋高得多。
孩子的胃口小，我们希望他吃进去的每一口食物都富含营养，特别是 1 岁以上的孩子，主要的营养来源从奶过渡到一日三餐，吃得好不好、营养是否充足直接关系到他的生长发育，所以更要重视饮食的营养密度。
那些经常吃高营养密度食物的孩子，即使看起来吃的量不多，但营养一点也不少。
相反，有些孩子看起来平时汤汤水水吃得饱饱的，却不一定是真的有营养，比如下面这几样常见的食物，其实营养密度都很低，你可以对照看看有没有给孩子吃过。

1、米汤、稀粥
米汤和稀粥是很多老人眼中的“营养品”，但其实它们的营养密度都很低，除了含有少量的碳水化合物，大部分都是水，其他营养素含量很少，孩子喝一大碗米汤的营养其实都比不上一小碗软饭。
孩子的胃容量有限，喝米汤和稀粥后，肚子一下子就饱了，可实际上并没有摄入多少热量和营养。
而且因为饿得快，没一会又想要吃了，这就造成一种“胃口很好”的假象，这也就是为什么很多妈妈会说：“我家孩子明明吃了很多，但还是不长肉。”长期这样，可能会造成营养不良。

2、肉汤
肉汤的营养密度远低于肉的营养密度，因为汤里面绝大部分是水，蛋白质、维生素等营养仍然在肉中。
拿我们常见的鸡汤和鸡肉给大家举个例子：根据《中国居民膳食指南》中的营养数据，每 100 大卡的鸡汤含有 4.8 克蛋白质，几乎不含锌和维生素A；而每 100 大卡的鸡胸肉中含有 11 克蛋白质，1.2 毫克锌，33 微克维生素A。
你可能会觉得营养相差不大，但是别忽略了，100 大卡的鸡肉大概是 50 克，也就是一手掌心大小。
100 大卡鸡汤却有 300 克，比我们常见的盒装牛奶还要多，孩子吃完 50 克肉还能吃一些别的蔬菜和主食，但是喝完一大碗鸡汤，你觉得他还能吃得下多少别的主食、肉类和蔬菜呢？
3、果汁
水果在榨汁的过程中，会损失很多维生素和膳食纤维，营养密度比不上完整的水果，而且一杯果汁可能需要更多数量的果肉打成，让孩子在不知不觉中摄入更多的糖，增加龋齿和肥胖的风险，所以喝果汁真的不如直接给孩子吃水果。
看了上面三个例子，不知道你有没有发现这两个营养密度规则：相同的食物，完整食物的营养密度 ＞ 分解食物的营养密度，固体食物的营养密度 ＞ 液体食物的营养密度。 

除了避开上面这些低营养密度的食物，怎么样吃才能让孩子的饮食是高营养密度的呢？
1、选择营养密度高的食物 
妈妈们在日常饮食中要优先给孩子选择营养密度高的食材。
牛津大学营养杂志发表的文章中，有这样一项研究，他们基于人体所需的 23 种营养素，如蛋白质、各类维生素、矿物质等，并且综合考虑各项营养素的人体生理需要量和消化吸收的情况，计算出各类食物的营养密度评分。
这里用一张表格帮大家整理了研究结果，你可以先收藏，平时给孩子选择食物拿不准时可以翻出来看看。

根据这项研究，建议大家多给孩子吃这些食物：海鲜、瘦肉、鸡蛋、豆类、蔬菜、全谷物和乳制品。
需要注意的是，动物内脏某些维生素和矿物质含量很高，如果吃得太过频繁，会有摄入过量的风险。
比如，16 克猪肝就能满足成人一天所需的维生素 A，如果维生素 A 过量，会造成脱发、头痛等健康隐患，所以《中国居民膳食指南》建议一个月吃 2～3 次就可以。
△16克猪肝大概图示肉块1/3的大小
蔬菜建议优先吃深绿色、桔红色和紫红色蔬菜，深色蔬菜具有营养优势，富含β-胡萝卜素，是维生素A的主要来源。
△图片来自《中国居民膳食指南2016》
饮料、糕点、糖果、薯片等零食点心都是营养密度很低的食物，它们的热量、饱和脂肪、反式脂肪、糖含量都很高，孩子吃了没营养，还容易发胖。
2、注意食材搭配
上面的营养密度评分表格只是给大家一个参考，不是让大家光选高营养密度的食物就可以了，因为没有任何一种食物可以满足孩子生长所需要的全部能量和营养素。
所以也要注意孩子日常饮食的多样性，要让他每天都有肉吃，优先选择鱼、虾等优质蛋白质，再搭配各种果蔬，这样他每天摄入的营养才是充足的，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素等必需营养物质都不会少。
也可以通过合理搭配优化一些营养密度没那么高的食物，比如，你可以在煮饭或煮粥时，加入黑米、小米、糙米、玉米等全谷物，普通大米在精细加工后，已经损失了一部分维生素和膳食纤维。
而全谷物的营养保留比较全面，白米饭变成杂粮饭后，不仅营养密度提升了，口感也会丰富很多。
除了主食，你也可以在日常的配菜中发挥创意，把各种食物进行混搭。
比如你中午本来只打算给孩子吃一些水煮虾和蔬菜，但是你如果做一道鲜虾猪肉杂蔬奶酪饼，鲜虾和猪肉富含高蛋白，黑木耳、胡萝卜、海鲜菇、小葱等蔬菜富含维生素和膳食纤维，奶酪富含钙，同样吃饱一餐，孩子这么吃营养是不是就丰富多了呢？ 
△鲜虾猪肉杂蔬奶酪饼 
孩子的饮食多样化搭配并没有你想得那么难，有兴趣的妈妈可以看看我们之前的文章：《孩子每天至少要吃12种食物，一个公式教你如何搭配》。
3、注意烹饪方式
除了食材本身，不同的烹饪方式也会造成食物营养密度不一样，比如：薯片、薯条虽然都是土豆做的，但是因为经过油炸加工，里面含有大量的脂肪和盐分，热量比单纯的蒸土豆高 5 倍左右，营养密度也就比土豆低多了。
所以孩子的食物，最好还是用蒸煮等少油少盐的烹饪方式。


看完今天的文章，你可以对照看看，自家孩子平时饮食的营养密度够高吗？
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