BBC刷屏纪录片暴露的减肥真相，90%人的肥都白减了
文 | 木棉姐姐
来源：木棉说（ID：mumianshuo）
如果想要减肥，多吃绿色化合物的食物，控制摄入白色、米黄色碳水的食物。
肥胖的人越来越多了，先看一组数据：
2014年，全球成年人中有超过19亿超重，其中6亿肥胖。
▲1980-2014成人体重趋势，男左女右
2016年，全球成年人体重调查报告显示，中国肥胖人口超过美国位居世界第一，拥有4320万肥胖男性和4640万肥胖女性，分别占全球的16.3%和12.4%。
2017年，阿里后台数据显示，每天都有近百万人在淘宝搜索输入“减肥”。
不得不说，减肥已经成为了全民性话题。
为什么有些人运动总是无效？为什么有些人总是瘦不下来？为什么有些人喝凉水都发胖？
一个扎心的事实是，90%的人辛辛苦苦减的肥，其实都是无用功。
前几天，英国BBC的纪录片《碳水化合物的真相（糖类的真相）》，彻底揭秘了减肥背后的真相，颠覆了大多数人的常识。
营养建议错了30年
2018年，美国前食品药品管理局专员David Caessler博士，在《华盛顿邮报》直播节目中，向公众坦诚认错：过去三十年，我们给大众的营养建议，是失败的。
David Caessler博士表示，我们给的营养建议一开始就跑偏了，并且造成显而易见的结果：
世界的肥胖率都普遍上升，引发各种健康问题。
这份营养建议，将脂肪视为大敌，鼓励人们少吃脂肪，日常脂肪摄入量不能超过30%，并且坚持低脂肪高碳水饮食。
比如面包、米饭、烤土豆，这些高碳水主食，要多吃这些食物才能有益于健康。
于是低脂饮食变成一种畅销，所有的减肥者都认为，只要避免摄入脂肪，他们就能够越来越健康，越来越瘦。
事实是事与愿违，但是，大众已经为此付出了惨重的代价。
直到2005年，瑞典地全民饮食结构开始调整成低碳水化合物高脂肪饮食，肥胖率才开始慢慢得到控制并减少。
也就是说多吃肉，少吃碳水主食，体重竟然奇迹地得到控制并减轻。
人们发现，脂肪并不是引起我们肥胖的原因，真正的凶手根本“另有其人”！
肥胖的元凶
在很长的一段时间内，很多人认为肉类、糖分是肥胖的始作俑者，但是，痛苦地戒肉、戒糖之后，总因成效甚微而无法进展下去。
为什么呢？
虽然我们戒掉了看似明显的糖类食物，但是在我们食物的范围里，还有更多的隐藏糖分。
在纪录片《碳水化合物的真相（糖类的真相）》为减肥人士揭秘了这些隐藏糖分的来源——碳水化合物。
相比于吃肉，大量吃含碳水化合物的食物摄入的糖分更高，另外糖类对胃饥饿的抑制作用相比于蛋白质更弱。
也就是说，我们明明吃了很多碳水化物食物，但却没有饱腹感，因而会吃得更多，不知不觉间摄入的糖分也会更高。
这才是肥胖者大量剩余糖分的主要来源，但一个令人绝望的事实是：“碳水”无处不在。
纪录片中，志愿者将装满日常食物的篮子拿到街头，让人们挑选哪些是“碳水化合物”？
毋庸置疑，人们的常识中，米饭、面包、土豆获得了高票数。
但实际上，篮子里的所有食物都是碳水化合物，没错，西兰花也是。
我们对肥胖的元凶——碳水化合物，了解实在太少了！
碳水化合物是什么
碳水化合物就是由碳、氢、氧组成的大分子，当它进入人体后会被分解成葡萄糖，葡萄糖为我们身体提供能量，一旦摄取过多，超过人类所需，就会转变成脂肪，留在人的身体内。
日常的食物中含有大量的碳水，不同的食物所属的碳水也有所不同，因此也背负不同的营养使命。
一般来说，食物中的碳水化合物主要分成三类：淀粉、糖类和纤维。
“淀粉类“物质主要存在于土豆、米饭、意大利面、面包等；
糖类物质主要存在于碳酸饮料、糖果、加工食物等；
纤维物质是一种释放能量特别慢的碳水化合物，主要来自于水果、蔬菜，所以我们把纤维还称作绿色碳水。
各自属性不同，有一个简单的分类，糖类食物叫做白色碳水，淀粉类物质叫做米黄色碳水，纤维食物是绿色碳水。
当然，我们最关心的还是这三种碳水的含糖量。在大多数人的普遍意识里，一定是甜度越甜，含糖量越高。
实验者分别对日常食物含糖量做过对比，一碗草莓和一碗米饭，热量到底谁更高一些。
参与调查的志愿者一致选择草莓，因为它们太甜了。
对比米饭的碳水含糖量，就很惊人了。
很难想象，一小份米饭的含糖量竟然有20块方糖！调查的志愿者纷纷表示，再也不吃米饭了。
以米饭、面包、土豆等主食都是我们减肥路上的大敌，想要实现真的减重，就要对这类食物避之又避。
通过对碳水化合物的初步认识，我们得出了一个思路：
如果想要减肥，多吃绿色化合物的食物，控制摄入白色、米黄色碳水的食物。
减肥伴侣：抗性淀粉
当然，对很多人来说，突然戒掉淀粉类主食是一件很困难的事情。
但也不是没有其他办法。
有一种叫做抗性淀粉的物质，它具有抗消化能力，其实也是一种纤维，可以直接穿过消化道来到大肠，在那里喂养肠道菌群。
抗性淀粉的纤维属性决定了它是一种难消化的淀粉物质，除了作为代餐的作用，增加抗性淀粉在抵抗疾病方面也发挥了很大的作用。
雷·斯丹《一生健康》里解释：
食物中纤维素含量越高，血糖指数就会越低，这是因为纤维素可以延缓身体对碳水化合物的吸收速度，使其不容易分解为葡萄糖被机体利用。
抗性淀粉这么好，是不是特别稀有？并不是，而且日常很常见。
它的神秘身份就是我们经常所说的五谷杂粮，这类主食都属于抗性淀粉。比如全麦面包，糙米。
有人说了，不喜欢吃五谷杂粮怎么办？当然还有办法。
除了天然的抗性淀粉，还有一种方式可以将淀粉碳水转化成抗性淀粉。
方法就是：
将面包放进冰箱，冷藏后的面包再进行烘烤，这样会使这些容易消化的淀粉转化成抗性淀粉，而且人体从面包中获取的能量就会大大降低。
当你再把这些冷藏的食物再加热，更多的脂肪和油脂附在淀粉分子上，这就形成了我们减肥需要的抗性淀粉。
米饭、面条同样道理，当你离不开淀粉主食，又想减肥的时候，就可以试试这个办法。
碳水化合物的危害
我们一遍又一遍地强调合理调整碳水化合物的食物，因为它不仅会带来肥胖，还会带来严重的健康问题。
美国NTA认证自然医学营养治疗师赖宇凡说：不平衡的碳水化合物是内分泌不平衡的主因，让内分泌疲累，肥胖、水肿、疲倦、不孕、月经失调等内分泌失调问题就会发生。
碳水失衡的常见问题：
1、高血脂
2、糖尿病
3、肠道癌
4、不孕不育
5、心脏病
6、胃胀气，腹泻
7、口气不清新，造成龋齿
随着年龄增长，我们以为普遍性的病理问题，其实都是不良饮食习惯造成的，其中不正确的碳水摄入是真正的罪魁祸首。
但是长久的饮食习惯让我们已经很难离开它，正如那西姆·尼古拉斯·塔勒布曾经说过：
让人上瘾的三样东西里，危害最大的三种是海洛因、月薪和碳水化合物。
不正确的碳水对我们的健康影响如此之大，当我们无法戒掉碳水的时候，就要寻找它的替代品，蒙骗我们的大脑与胃。
选择正确的碳水
真正健康的减重方式，是要改变摄入的碳水质量，改变之前的饮食结构，而不是节食。
而这种减肥的理念是正确计算碳水，而不是计算卡路里。
聪明地对待碳水食物，不仅能帮你减肥，而且在挽救你的生命。
尽量不吃、少吃：
含糖的碳水加工饮料以及食品。
精制的碳水食物，如白面包、米饭、饼干、蛋糕、意大利面等精制包装的高碳水食品。
我们可以选择正确的碳水：
1、苹果。一个苹果的热量跟两块蛋糕的热量是一样的，虽然热量一样，但水果中的天然糖会被缓慢吸收。
2、原味燕麦，全麦面粉或其他全谷物制成的面包、饼干。富含抗性淀粉，可以替代每天的主食。
3、鸡蛋。鸡蛋没有任何坏处，只有百分之一的净碳水。
4、坚果。那些食用最多松子、杏仁、核桃等树生坚果的人比不食用的人的肥胖率要低37%~46%。
5、南瓜。含有丰富的膳食纤维，既有很强的饱腹感又促进消化，有助于瘦身。
关于低碳饮食，我们也存在一定的误区，不是让人不吃任何碳水化合物，而是要坚持吃正确的碳水。
纪录片的结尾，其实并不仅仅倡导我们减肥，而是鼓励一种健康的生活方式。
当你想要更瘦一些，保持身材，就需要减少碳水食物的摄入，在进入低碳食物大门的时候，你完全可以找到自己喜欢的食物，然后爱上它。
这是一个生活习惯的根本转变。
重要的是你自己喜欢，才可以长久坚持，然后变成生活的一部分，最后让你爱上全新的自己！
作者：木棉姐姐，来源：木棉说（ID：mumianshuo），知识让女性更美——500万中国女性首选成长微刊，欢迎关注，每晚九点，不见不散。图片有些来源于网络，如有侵权，请联系删除。
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