解决打呼尴尬的秘密武器
打呼是小事儿，却绝对是折磨人的烦心事儿。
搞定你的打呼问题
Fix Your Snoring Problem
原文作者：Michael J. Breus
你打呼噜吗？你是否曾被伴侣或家人嘲笑过睡觉时的呼噜声？
打呼是常见现象。根据美国国家睡眠基金会的统计，约有9000万美国人存在周期性的打呼问题，约有3700万美国人经常出现打呼现象。
打呼的危害
呼噜声会使别人发笑——但更多时候，呼噜声既干扰了自己健康的睡眠，让自己感到疲倦和易怒；同时，呼噜的噪音也会干扰他人，让别人觉得疲倦、沮丧和厌烦，有时甚至影响到夫妻相处。调查显示，美国有近25%的夫妻分房睡觉，伴侣打呼是重要原因。
但打呼的危害并不仅仅只限于噪音和烦人，打呼是睡眠呼吸紊乱的表现。打呼扰乱了健康、完整的睡眠，让打呼者更容易患上阻塞性睡眠呼吸暂停。
这是一种更严重的睡眠呼吸紊乱症状。患者在睡眠时，呼吸道有时会暂时关闭，正常的空气运输被切断，呼吸会周期性地停止。当这种中断现象偶发时，属于轻度睡眠呼吸暂停；如果频繁发生，发展成中度至重度呼吸暂停，就有可能危及生命。
阻塞性呼吸暂停可能导致包括心血管疾病、高血压、肥胖、记忆衰退等认知问题在内的疾病风险增加。如果你出现了打呼声大、睡眠呼吸暂停、早上头痛口干、保证睡眠时间后白天依然嗜睡、情绪波动这5种现象，就要警惕出现阻塞性呼吸暂停的风险。
此外，打呼还会增加这些健康问题产生的风险，如心脏病、中风、意外伤害、抑郁、焦虑、性满意度下降等。
我们为什么会打呼
呼噜声是怎么产生的呢？睡觉时，喉咙和嘴部的肌肉放松，使咽喉处的气管变窄，空气进入狭窄的气管时，振动软腭和小舌，呼噜声就这样产生。
具体到个人而言，某些人会比其他人更容易打呼。随着年龄的增长，打呼也会越来越普遍。另外，以下因素也会增加打呼的可能性：
超重。多余的体重会大大提高打呼的几率。
鼻喉气管炎。过敏和呼吸道感染等原因引起的炎症会影响空气在气管的运输。
饮酒。酒精会导致肌肉松弛，使打呼更容易发生。
吸烟。吸烟会刺激鼻喉部的敏感组织和气管，使他们更容易产生振动，导致打呼。
仰卧。这种睡姿易导致气管变窄，仰卧比侧卧更容易让人打呼。
除了人类，其实动物中也有打呼现象，熊和狼是最容易打呼的动物。熊的打呼与其体重密切相关，狼打呼则受到饮食习惯的影响。所以说，保持健康的体重和饮食习惯，对于治疗打呼有益无害。
你知道自己在打呼吗？
不是每个人都知道自己在打呼。
除非听到他人的抱怨，否则很难意识到自己在打呼。有一种解决方法，是使用睡眠跟踪软件去监测自己的睡眠质量。如果你的睡眠得分很低或是下降，就可能是打呼问题的征兆。
如何停止打呼？
睡眠不一定非得伴随着打呼。简单地改变一些生活方式，就可能帮助你改善打呼现象。
减肥。对于超重人群来说，即使减少5%的体重也会对打呼产生显著影响。
转换睡姿。侧卧比仰卧更能减少打呼的频率和强度。
避免睡前饮酒。
避免睡前过量饮食。
戒烟。
避免药物影响。部分药物，如抗组胺药和安眠药，可能会加重打呼的问题。如果需要服用，可以咨询医生开具没有打呼副作用的替代药物。
不过，最常见的打呼原因可能还是因为鼻喉充血或受到刺激。以下方法可以供你尝试：
冲洗鼻腔
用盐水喷雾或洗鼻壶清洗鼻腔，帮助清除堵塞鼻腔通道的杂物。
使用缓解充血的喷雾
使用丙酸氟替卡松或羟间唑啉等喷剂，来缓解鼻腔充血现象及衍生的阻塞问题。
使用鼻腔扩张器
鼻腔扩张器有外鼻扩张器和内鼻扩张器两种，前者是放置在鼻外的条状装置，后者是放置在鼻孔内的支架。它们都能帮助增大鼻瓣区的横截面积，减轻鼻腔拥堵，从而缓解打呼现象。
使用护嘴
护嘴可以帮助减轻打呼现象，但对于治疗阻塞性睡眠呼吸暂停没有帮助。在使用前，最好先和牙医沟通，选择合适的护嘴，以防产生下颌疼痛或牙齿移动等现象。
通过以上措施，或许你不必再有打呼的烦恼，或忍受他人呼噜声的噪音。治疗打呼，让自己和他人在夜晚拥有良好的睡眠，在白天精力充沛，有助于保护长期健康。
愿你好梦。
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https://www.psychologytoday.com/blog/sleep-newzzz/201710/fix-your-snoring-problem
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