如何缓解通勤的苦闷：有人凌晨三点不回家，有人凌晨五点已出发

译言·译眼看世界

对当代打工人来说，最苦闷的事情除了上班就是通勤了。8小时工作（甚至更长），2小时通勤（甚至更长），成了一线打工人的最大负担。近日《三联生活周刊》的一篇文章则挖掘出通勤隐藏的意趣，它“可以成为分隔家庭生活和工作生活的重要缓冲区”。

通勤路之所以苦闷，大多是因为我们急于在出发点和目的地之间来回穿梭。但如果我们转换视角，不把它看作人生中一段段急匆匆的旅途，而看作衔接于个人生活与职业生活之间的第三个“家”，那通勤或许别有一番韵味。

每天，全世界有数百万人面临漫长的上下班通勤时间。根据美国人口调查局的数据，仅在美国，就有大约2,500万工人每天上下班通勤时间超过90分钟，约有60万“超级上班族”单程至少90分钟。在英国，平均往返通勤时间为54分钟（2003年为45分钟），而在世界大多数大城市，从米兰到马尼拉，通勤时间超过1小时。

然而很少有人享受通勤的乐趣。福特汽车公司对6个欧洲城市的5500人进行调查，发现许多人认为通勤比工作、搬家或看牙医更有压力。2006年，诺贝尔奖获得者丹尼尔·卡尼曼与同事对德克萨斯州的909名职业女性进行了一项调查：受访者表示，平均而言，早上从家到办公室的旅程是她们一天中最不愉快的活动，晚上回家的旅程则是第三糟糕的（工作本身排在第二位）。

这种对通勤的厌恶严重影响了人们的幸福感。2014年英国政府的一项调查发现，与通勤时间较短的人相比，通勤时间长的打工人更容易感到焦虑，对生活的满意度也更低。他们也不太可能觉得自己的日常活动有价值。其他研究发现，通勤时间长的人在工作中更疲惫，工作效率更低，工作满意度也更低。而2011年在瑞典进行的一项研究发现，当一方每天通勤时间至少为45分钟时，夫妻离婚的几率会增加40%。

但我们并不一定非要这样。研究表明，一些微小的调整可以改善你的通勤体验，让你更快乐、更有效率。

01

转变心态

通勤是我们由个人生活向职业生活过渡的机会。早上在家里，你可能扮演父母或伴侣的角色。而当你到达办公室，就要披上职业的外衣。到了晚上，你可能又要回到个人生活中，即使你最终切换到睡觉前完成工作。这些转变都需要转变心态。如果我们不花时间转变心态，来自一个角色的想法和顾虑很可能会延续到下一个角色，让我们感到倍加沉重。

顺利完成这种心理过渡的一个方法就是保持简单的通勤常规。在一项针对普通上班族的研究中，我们发现那些在上班路上保持通勤常规的人——比如在火车上看看新闻或当天的日历——比那些没有固定例行公事的人对未来的一天感到更兴奋，对工作更满意，压力也更小。

这并不奇怪，实验证明，通勤常规可以产生各种好处——即使是对那些不相信其价值或效果的人也是如此。在参与高风险任务之前，这些常规任务能降低我们的焦虑感，增加我们对手头活动的享受，甚至能帮我们更快从挫败感中恢复过来。

02

规划工作

当你花一些通勤时间来规划未来一天或一周的工作时，你能更好地准备工作，从而更快乐、更有活力和生产力。这是我们对英国和美国打工人进行的一系列研究所得出的结论。第一项是对全球营销和技术机构DigitasLBi英国办事处的225名员工进行的实地研究。

研究结果正如预期所料：平均而言，人们每天通勤时间越长，他们的满意度就越低，也更容易辞职。但也有例外，这让我们很想知道这些人是否拥有某些心理特征，帮助他们避免了同龄人经历的负面结果。我们发现了其中的因素之一是自我控制能力。

为了探究这种联系，我们调查了来自不同组织的229名员工，了解他们在上班路上通常会做什么。结果发现，那些在自我控制措施上得分较高的人往往会利用这些时间进行富有成效的规划——我们称之为与工作相关的展望。一位受访者表示，“我会思考进入办公室后会做什么，然后试着规划出今天要完成的事情。” 

我们的最后一步是调查是否每个人——不仅仅是最有纪律的人——都能从同样的练习中受益。我们招募了443名通勤时间在15分钟以上的全职美国工人，进行为期四周的研究。

在前两周，受访者每天都会记录他们在早上通勤过程中做了多少与工作有关的展望。和之前一样，我们发现那些做了最多计划的人能够更好地处理更长的通勤时间。在后两个星期，我们将相同的参与者随机分配到四个不同的场景中。

受访者每天上班前15分钟都会收到一条短信，告诉他们在通勤过程中计划一下工作上要做的事情，或者放空大脑、放松思绪，或者两者兼做，而剩余四分之一的受访者则未收到任何短信指示。结果发现，只有第一组的受访者——那些利用通勤时间计划工作的人——对他们的工作更满意。这一发现与我们研究开始时测量的他们的自我控制的自然倾向无关。

因此，这是一个每个人都适用的简单、直接的策略。在通勤路上，放空大脑之余不妨简单问自己：今天和本周我可以采取什么措施来完成工作目标？怎样才能提高工作效率？

03

找到你的“自由口袋”

当你在车流中等待一辆晚点的公交车，或者站在拥挤的地铁车厢里，可能会觉得自己对通勤这一漫长的旅途束手无策。但你可以通过专注于可控的事情来缓解这种挫折感，比如想想如何在旅途中度过你的时间。我们已经谈到了常规和计划，但也可以考虑一下你喜欢的活动，比如听音乐、听播客或者读书。

所谓“自由口袋”（pocket of freedom）是指利用通勤的时间进行一些自由创作，把它当作追求激情的机会，让时间变得更惬意。除了被动的媒体消遣外，你可以利用这段时间通过播客或语音学习一门新的语言，或者可以学习一个新的爱好，比如绘画或编织（如果你的手是空闲的）。

这也得到了研究的证实。研究表明，自主性越高，幸福感和满意度也会越高，压力水平会相应越低。罗特曼管理学院的约翰·特鲁加科斯和他的同事们发现，那些可以自主决定在哪里、何时以及如何度过午休时间的员工，比那些没有选择的员工更能感觉到他们的午休时间得到了能量补充。

所以，试着忽略通勤的负面因素，利用通勤给自己充充电。

04

突破社交界限

我们固然可以把通勤看作一个追求、改善自我的过程，却无法否认这一过程的孤独。事实上，哈佛大学政治学家罗伯特·普特南发现，人们在通勤途中每多花10分钟时间，他们的社交联系就会减少10%，从而导致更大程度的孤独和不快乐。

大多数关于社交联系的心理益处的研究都集中在与家人或亲密朋友的关系上。但根据专家研究，与陌生人交谈可以提高通勤者的幸福感。研究者去火车站招募了200多人，并将他们随机分配为三组。在实验中，要求一些人与同乘者搭讪，另一些人缩在自己的世界内，余下的人则像平时一样。虽然参与者预测通勤过程中始终独处可能会让自己更愉快，但结果恰恰相反：那些被要求参与对话的人往往会有更积极的通勤体验，而且工作效率也没有降低。

另一项来自新城市基金会的研究发现，即使是使用Waze等社交分享应用，也能引发这种效应，减少司机与交通相关的压力。

因此，想想如何在通勤时更多地进行社交。如果你乘坐公共交通，可以考虑摘下耳机，藐视禁止聊天的不成文规定。如果你住在有优步（Uber）的城市，可以选择uberPOOL（它会将你和陌生人连接起来），而不是uberX（自己乘坐）。如果你乘坐的是公司提供的班车，也可以和座位上的朋友谈谈。

05

减少通勤时间

如果你已经尽己所能充分利用现有的通勤时间，但仍难以避免通勤的巨大压力，还有另一种选择——减少通勤时间。

这要从决定生活、工作地点开始。大多数人都高估了长途旅行的好处——例如，高薪的工作，或者在更好的社区里有更大的房子——而低估了通勤的坏处。我们称之为通勤者偏见。为了测试它，我们进行了一项研究，要求来自各行各业的500多名全职美国员工在两种情况下进行选择。工作1：年薪67000美元，通勤时间50分钟；工作2：年薪64000美元，通勤时间20分钟。其他条件相同，包括他们所居住的社区、工作中的晋升机会以及他们对工作的喜爱程度。

有84%的受访者选择了工作1，表示愿意用更多的通勤时间换取多出3000美元的薪资，算下来相当于每小时通勤12美元的工资，还不到他们工作时薪的一半！受访者表示自己也会做这个计算，但他们还是会为了更高的工资牺牲自己的通勤时间。他们无法充分理解较长的通勤时间所带来的心理、情感和生理成本。

在不换工作或搬家的情况下，减少通勤时间的方法之一是偶尔在家或离家较近的地方工作，例如WeWork等公司提供的共享办公室。远程办公正变得越来越普遍：根据美国人口普查的数据，2015年有24%的美国工人在家中完成部分或全部工作。全球工作场所分析公司的研究表明，定期远程工作在过去十年中增加了一倍多。

研究还表明，在某些日子里可以选择在家工作的人比不在家工作的人更有效率，更快乐。在中国旅行社携程网进行的一项实地实验中，斯坦福大学经济学家尼克·布鲁姆和他的同事们发现，随机分配在家工作的员工比分配在办公室工作的员工多完成了13%的工作，对工作更满意，辞职的可能性也降低了50%。因此，如果你的雇主允许弹性工作，而且你认为你的老板和队友会接受你的远程办公，那么可以尝试每周一天或每月几天的远程办公。

大多数需要长时间通勤的人都觉得自己是无助的受害者，不得不忍受莫大的折磨。因此，他们到达工作岗位和家时，往往都会疲惫不堪，工作表现和幸福感也会受到影响。但是，将通勤变成一种更积极的体验，并尽可能减少通勤时间，是有可能改善通勤体验的。

原文链接：https://hbr.org/2017/05/reclaim-your-commute

原作者：Francesca Gino, Bradley Staats, Jon M. Jachimowicz, Julia Lee, and Jochen I. Menges

译者：Mia

监制：April

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