窒息！“三高”还没打败，“四五六高”又来了……
日常生活中
我们如何抵挡“四五六高”的偷袭？
第四高：高体重
如果你已经步入了超重或肥胖的大军，就该仔细审视自己的健康状况。控制好体重，也有助降低血压、血糖、血脂及尿酸水平。
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运动30分钟以上才能减重
如果你天天运动却不见瘦，可能是犯了这样一个错误：有氧锻炼少于30分钟，是达不到减肥效果的。建议每周运动3~5次，每次不少于半小时。
02
选择中等强度的锻炼
选择较长时间的中等强度运动，更有助减重，比如中速跑、跳绳、游泳等，再配合做一些力量训练，效果更好。
03
调整进餐顺序
最好选择“喝汤—吃菜—主食”的进餐顺序。蔬菜粗纤维含量较多，先吃蔬菜可以增加饱腹感，有助减少后面主食的摄入。
第五高：高尿酸
尿酸，是人体代谢的产物。当尿酸产生过多或排泄减少，就可能导致血液中尿酸含量升高，形成高尿酸血症。
国际上将高尿酸血症的诊断定义为：正常嘌呤饮食状态下，非同日2次空腹血尿酸水平：男性大于420微摩尔/升，女性大于360微摩尔/升。
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避免高嘌呤饮食
预防和缓解尿酸升高，关键要避免高嘌呤饮食。
嘌呤类型 | 食物类别 | 食物清单 |
低嘌呤食物 （嘌呤含量＜25毫克/100克） | 主食 | 大米、小米、玉米 |
蛋奶 | 鸡蛋、鸭蛋、牛奶 | |
蔬菜 | 马铃薯、芋头、冬瓜、丝瓜、苦瓜、黄瓜、茄子、胡萝卜、洋葱、白菜、青椒、番茄、芹菜、韭菜、菠菜、苋菜 | |
水果 | 苹果、梨、桃、香蕉、葡萄、芒果、木瓜、橙子 | |
中嘌呤食物 （嘌呤含量在25~150毫克/100克之间） | 坚果 | 腰果、杏仁、栗子 |
豆类及豆制品 | 黄豆、黑豆、红豆、绿豆、豆浆 | |
蔬菜 | 油菜、茼蒿、枸杞、豌豆 | |
干货 | 银耳、蘑菇、海带 | |
肉类 | 猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、猪腰、猪肚、鸡心、鸭胗 | |
海鲜 | 螃蟹、虾 | |
高嘌呤食物 （嘌呤含量＞150毫克/100克） | 动物内脏 | 猪肝、鸭肝、鸡肠 |
海鲜 | 秋刀鱼、蛤蜊、带鱼、牡蛎、鲢鱼、贝类、沙丁鱼、凤尾鱼 | |
蔬菜 | 黄豆芽、芦笋、紫菜、豌豆苗 | |
其他 | 啤酒、鸡精、高汤、浓肉汤 |
注：高嘌呤食物，高尿酸和痛风的人应完全避免；中嘌呤食物，应严格限量，在急性发作期不能食用；低嘌呤食物，可以放心食用。
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减少高热量食物摄入
营养过剩是高尿酸血症的发病因素之一。
大多数痛风患者都有高热量、高蛋白、高脂肪的饮食习惯，因此，需要降低膳食能量，加强体育锻炼，维持合适的体重。
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每天至少喝1500毫升水
充足饮水既可以预防尿路结石，预防血液黏稠，还有助增加尿酸排出。
健康成人每天最少应喝1500~1700毫升水，高尿酸血症患者每天至少饮水2000毫升。
04
注意保暖
寒冷是痛风的诱因之一，平时应注意保暖。加热会增加尿酸溶解度，相反，冷却会使尿酸析出，形成结晶，引起疼痛。
第六高：高同型半胱氨酸
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每天至少一斤蔬菜、半斤水果
该指标增高的患者，最简单的办法就是多吃果蔬。建议每天至少吃500克蔬菜、200~350克水果。
另外，要少吃高脂食物，过量摄入动物蛋白，体内同型半胱氨酸含量便会升高。
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在医师指导下补充叶酸
如果效果欠佳，可以在医生指导下服用叶酸、维生素B6、维生素B12等辅助治疗。
叶酸是一种水溶性维生素，适量摄入有利降低血液中同型半胱氨酸水平，防止血管发生硬化和阻塞。
数据显示，我国高血压人群平均叶酸水平8.1 纳克/毫升，仅为美国人群一半。
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调整生活方式
喜好咖啡，茶摄入过量；长期久坐不动，缺乏锻炼；长期处于压力之下；爱吃红肉等，都可能会造成同型半胱氨酸水平升高。
04
戒烟限酒
烟酒作为独立危险因素，与高同型半胱氨酸呈正相关，须格外注意。
归根到底，“六高”是相辅相成，相互影响的，而调整生活方式，是我们所能做到的最简单的预防法：好好吃饭、戒烟戒酒、准点睡觉、不熬夜折腾自己，几十年后，你一定会感激现在自律的自己。
来源：微信公众号“生命时报”（ID：LT0385）
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