运动预防骨质疏松：专家共识有方案
医脉通指南整理报道
运动防治骨质疏松的效果已被医学界所认可，但是防治骨质疏松的运动方案至今尚未有统一的标准。近期中国老年学学会骨质疏松委员会发布了《运动防治骨质疏松专家共识》，共识发布在最新的中国骨质疏松杂志上。
运动为何能防治骨质疏松？不同类型运动防治骨质疏松有何效果及特点？绝经性骨质疏松、老年性骨质疏松可选择何种运动防治方案？青少年骨骼健康运动又有何方案？一起随指南君一起学习吧~
1. 1 机械应力对骨骼的刺激作用
机体在运动过程中地面的反作用力、不同肌肉、肌腱间相互牵拉产生的拉力、切力以及挤压力均能对骨骼产生一定的刺激，这些机械应力提高了骨的强度及生物力学特性。
1. 2 运动诱导激素的变化对骨代谢的影响
激素与骨代谢有着密切的关系，已有大量研究表明，雌二醇、甲状旁腺素、糖皮质激素等参与骨代谢的调节。
1. 3 运动对骨代谢信号通路的调节作用
大量研究证明，Wnt /β-catenin、BMP /Smads、OPG/RANK/RANKL 等信号通路在骨代谢中发挥着重要的调节作用。这些信号通路调节骨形成与骨吸收之间的动态平衡，共同维持骨代谢的稳定。
1. 4 运动对青少年骨峰值量积累的促进作用
青少年时期处于生长发育的高峰期，成年人90%以上的骨量是在青春期结束前积累的，因此，青少年时期的骨密度水平对成年后骨峰值及骨质疏松发病率有着重要影响。
2. 1 有氧运动
有氧运动是指以糖和脂肪有氧代谢供能为主的运动，但在骨质疏松的预防上，不同研究所持观点并不一致。国内外研究结果见表1 。
2. 2 渐进抗阻训练
大量研究表明，抗阻训练能够提高机体的骨密度，防止骨质流失，从而起到预防骨质疏松的作用。这是因为在进行抗阻力量练习时，肌肉的牵拉力以及重力通过器械传递到骨骼的力量能对骨骼产生一定的刺激，进而促进骨形成。国内外研究结果见表2 。
2. 3 冲击性运动
冲击性运动是指在运动过程中受力瞬间受力点对机体产生冲击性反作用力的运动，如跳跃后落地瞬间地面的反作用力或球拍击球瞬间击球点的反作用力等。国内外研究结果见表3。
2. 4 负重运动
负重运动形式较多，可以是抗阻训练( 如负重蹲起、挺举等) 或是在有氧运动及冲击性运动的基础上进行额外负重，以增加运动的强度，对机体骨骼形成更大的刺激。
2. 5 民族传统健身运动
我国的民族传统健身运动有着悠久的历史，种类繁多，有太极、五禽戏、八段锦等，长期练习太极等传统养生气功对于身体机能的促进有着积极的作用。以太极拳为例，太极拳中很多动作对下肢骨有着一定的刺激作用，因此大多数太极拳练习者都有良好的平衡能力。
2. 6 组合式运动
组合式运动是指由两种或两种以上的运动方式组合而成的运动项目，如采用有氧运动+ 抗阻运动、冲击量运动+太极拳等。相关研究请见表4。
2. 7 振动训练
振动训练是一种新兴的训练方法，目前在运动训练、康复理疗、航空等领域均得到广泛应用。已有研究表明，振动训练能够促进骨质生长，增强骨骼形态和强度，是预防及治疗骨质疏松的有效手段。
2. 8 不同类型运动防治骨质疏松的特点（表5）
3. 1 制定原则
在结合美国运动医学学会(ACSM) 相关建议的基础上，我们认为骨质疏松运动处方的制定应遵循以下原则：
1) 特殊化及个人化原则： 运动训练的机械负荷必须要针对目标区域的骨骼，即区域特殊化。其次，应根据个体实际情况设计相应的运动处方，将运动效果最大化；
2) 超负荷及循序渐进原则： 运动处方的负荷量需要超过日常体力活动的负荷，当骨骼开始适应给予的既定负荷刺激后，需要循序渐进地增加负荷；
3) 持之以恒原则： 停止运动后，运动促进骨骼的积极效应也将减弱或消失，因此，必须持之以恒才能真正地预防、治疗骨质疏松；
4) 医务监督原则： 在进行运动干预之前，应进行全面体检以了解身体的健康水平，在运动处方执行的过程中应定期进行专业指导及效果评估，根据个人实际及时调整方案。
3. 2 具体方案
3. 2. 1 老年性骨质疏松防治方案： 老年性骨质疏松症为II 型原发性骨质疏松，一般是指发生在65 岁以上女性( 国外为70 岁) 和70 岁以上男性身上的骨质疏松症。根据老年性骨质疏松症的临床特征，我们将运动方案分为预防方案及治疗方案，详情如表6、7。
3. 3. 2 绝经性骨质疏松防治方案： 绝经后骨质疏松症属于原发性I 型骨质疏松症，即高转换型骨质疏松症。易发生骨折部位主要集中在椎体、桡骨远端以及髋部等部位。根据绝经后骨质疏松症的临床特征，我们将运动方案分为预防方案及治疗方案，详情如表8、9。
3. 3. 3 青少年骨骼健康运动方案： 青少年时期处于生长发育的高峰期，成年人90% 以上的骨量是在青春期结束前积累的，此时的骨密度水平对成年后骨峰值及骨质疏松发病率有着重要影响。运动是促进青少年骨骼健康的有效方法，鉴于此，在结合我国青少年发育特点及国内外相关研究的基础上，我们制定了青少年骨骼健康运动方案，详情如表10。
运动预防及治疗骨质疏松的效果毋庸置疑，运动方式不同，作用部位及锻炼效果也不相同。值得一提的是，在制定骨质疏松运动处方时不仅要考虑个体差异及目标部位，也需要考虑到身体素质的全面发展，这样才能更好地执行并完成运动方案。在综合国内外相关研究的基础上，结合目标人群及我国大众体育特点，我们设计了预防、治疗老年性骨质疏松与绝经性骨质疏松的运动处方以及青少年骨骼健康运动方案，所涉运动均为大众体育中常见的运动项目，方案难度相对简单。不足之处，请广大同行、医生以及社会体育指导员提出宝贵意见。