1200大卡食谱怎么吃? (吃得少不如吃得巧)
但是,对于一些追求更快速减肥的人来说,适当再吃少一些也是可以接受的。营养学家经过研究发现,对于很多肥胖者而言,每日摄取的热量不能低于1200大卡,因为这是满足一个成人一天正常代谢的最低热量。
食物的选择:
先来认识一下各种食物主要成分的热量以及转化成脂肪的难易程度PK
食物成分 | 每100克能量(千卡) | 能量评估 | 饱腹感 | 转化成脂肪 | 发胖指数 |
脂肪 | 900 | 高 | 适中 | 易 | 高 |
蛋白质 | 400 | 低 | 强 | 难 | 低 |
碳水化合物 | 400 | 低 | 强 | 难 | 低 |
酒精 | 700 | 适中 | 适中 | 难 | 适中 |
水 | 0 | 无热量 | 强 | 无 | 无 |
可以看到,脂肪的热量是最高的,其次是酒精。水是没有热量的。
而且食物里的脂肪非常容易直接转变成为你的体内脂肪,如果你摄入过多的热量,可能食物里的脂肪97%会直接转化到你的腰间。
碳水化合物和蛋白质的热量是不太高的,而且他们转化为脂肪的难度比较大(这里的碳水化合物包括糖分和淀粉,吃适量的糖本身也不会让你发胖)。但是要注意的是,如果碳水化合物的总量吃多了,热量超标了,那么食物里的脂肪就会更加容易存起来。另外糖属于零营养食物,也就是说出了热量,啥营养都没有,而且消化吸收快,饱腹感差,因此对减肥是很不利的。
还有酒精,它本身不容易转化成脂肪,但是它会让你热量超标,从而促使其他吃进去的食物里的脂肪存起来。
所以,如果想控制热量,一定要选择低脂肪的、高水分的、中等蛋白质的,简单地说,就是控制油、吃适量碳水化合物(不包括纯糖,请尽量少吃糖)和蛋白质。
以下是吃碳水化合物和蛋白质的好处:
天然的没有经过加工的碳水化合物,如水果和豆类,容易让我们有饱腹感
高蛋白的食物:如鱼肉和瘦肉也让我们有饱腹感
高碳水化合物的食物,如面包、馒头、豆类为我们的身体提供重要营养和纤维素
纤维素可以帮助我们排便顺畅、大脑有活力和精神、预防癌症
蛋白质食物为我们提供重要的矿物质,比如钙、铁、锌。
减少吃动物油,适量吃植物油,比如坚果、瓜子、花生等,因为这些坚果类除了优质脂肪,还含有丰富的优质蛋白。
回到主题,1200大卡食物该怎么吃,以下提供一份参考食谱:
如果你觉得食谱记不住,或者没有条件跟着吃,请记住:1200大卡大约就是3两(150克)主食+2两(100克)肉+1个鸡蛋+1杯奶+500克蔬菜+1点油。简称“3+2+1+1+1”。
只要记住了这组简单的数字,你就可以根据自己的饮食喜好随意搭配啦,简单吧!
提醒:1200大卡是健康的底限,目前很多医院的减重门诊给超胖病人开出的餐单都是1200大卡以上的,请不要试图长期使用各种降低热量饮食(每日热量少于800大卡甚至更少的饮食模式)。
吃太少的危害有哪些:
脱发
吃太少导致体内脂肪和蛋白质均供应不足,因此头发频繁脱落,失去光泽。如果过分节食,头发缺乏充足的营养补给,其中包括缺少铁的摄入,便会枯黄无光,最后导致大量脱发。
骨质疏松
体瘦的女性髋骨骨折发生率比标准体重的女性高一倍以上,这是因为身材过瘦的人体内雌性激素水准不足,影响钙与骨结合,无法维持正常的骨密度,因此容易出现骨质疏松,发生骨折。
胃溃疡
以饥饿法减肥的女性常常感觉食欲不振、胀气、胀痛,严重的还会引发胃炎胃溃疡,几年前不是还有新闻,一个漂亮妹子过午不食,引发了胃溃疡大出血死亡的悲剧吗。
子宫脱垂
因为长期节食,身体肌肉流失,腹部以及盆腔额肌肉没有足够的保护力,子宫容易从正常位置沿阴道下降,子宫颈下垂,甚至脱出于阴道口外,形成子宫脱垂。严重的还可能导致宫颈口感染,甚至宫颈炎。(不信你到各个育儿论坛逛一圈,那些不幸出现产道膨出、子宫垂脱等症状的,八成都是身体瘦弱/反复节食减肥/很少运动的)
贫血
营养摄入不均衡使得铁、叶酸、维生素B12等造血物质摄入不足;吃得少,基础代谢率也比常人低,因此肠胃运动较慢,胃酸分泌较少,影响营养物质吸收。这些都是造成贫血的主要原因。
内分泌失调
大脑工作的主要动力来源于碳水化合物。吃得过少,大脑能量不足,直接影响记忆力,变得越来越健忘。除了记忆力,抵抗力、内分泌等一系列由大脑和神经调控的一系列功能都会受影响。
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