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说了“晚安”后,你离入睡还有几步?

祝你好梦的 浙江大学 2023-04-10




是不是你的状态?

上午哈欠连天

下午睡眼迷离

到了晚上却倍儿精神……

想要规律作息

但到点了躺在床上

却总是睡不着

然后越来越焦虑

陷入了数羊的无限循环……



睡眠相关小知识解答

1

失眠真的会导致脱发吗?


失眠者常常伴有内分泌失调,导致油脂分泌异常,引发脂溢性脱发。此外,失眠患者还往往伴有焦虑抑郁,这种情况下也会加重脱发的风险。所以不少在皮肤科看脱发的病人,会被建议到精神科就诊。


2

睡前喝点儿有助于睡眠?


我们先看看酒精使用后的心理变化。少量酒精使用后,交感神经兴奋,身体和心理都轻微兴奋,心跳快、呼吸舒畅、话多,就是所谓的“酒后吐真言”的阶段,持续时间可长可短。后面进入抑制期间,微微困倦、想睡,这就是我们说的倦意。再下去,可能就是昏迷、混乱状态了。


长期喝酒可能出现酒精相关的身体和生理问题,例如酒精依赖、酒精暂忘、酒精脑病、酒精痴呆等。所以失眠不一定导致痴呆,但喝酒可能会哦。


3

昨晚没睡好,今天午睡硬补回来?


回答这个问题前,我们可以先了解一下“过度觉醒假说”。“过度觉醒假说”指失眠患者出现觉醒度增高的现象,表现为:


●中枢神经系统觉醒度或觉醒时间比例增加,睡眠期频繁出现α和β快波,自己觉得经过整夜睡眠,其实并未真正得到很好休息,同时交感神经兴奋性增高;


●过度觉醒呈持续性,多数失眠患者不仅存在夜间睡眠不佳,而且白天入睡困难,如午睡困难,过度觉醒是24小时存在的。


也就是说晚上睡不着的人,午睡不一定能睡着。在这种情况下,不需要强求,这容易造成焦虑,只要按照平时的习惯安排睡眠即可。就好比昨天没吃饭,今天逼着自己吃两天的饭,感觉会如何?今天能吃多少吃多少,根据实际需求来决定。


4

晨型人和夜型人哪个更好一些?


清晨型与夜晚型,通俗的说可以概括为早睡早起型、晚睡晚起型,往往以夜晚12:00分为前半夜和后半夜。


一般晚上21:00以后褪黑素分泌逐步增加,凌晨3:00左右睡眠最深,代谢也跟着慢下来。4:00-5:00后慢慢开始苏醒,血压上升。早上开始,睾酮分泌增加,精力开始旺盛,灵敏度增加,反应速度开始增快,下午2:00后心肺功能达到最强,所以有依据说下午运动最佳。


大部分中国人的节律,表现在夜晚12:00到次日3:00是深睡眠,这个状态最放松,所以一般建议在22:30-23:30之间入睡。如果错过这个睡眠启动时间段,可能会到3:00-4:00后才能困倦。


但在现实生活中,不少人喜欢在晚上干活,因为夜深人静,思维非常清晰,效率很高。如果是夜晚型,也不用逼自己改变。但大部分人需要在8:00-9:00上班,早上5:00-6:00后光线开始增强、喧嚣的声音增加,如果隔壁刚好在装修那就更吵了,所以睡眠环境可能会比较差,从而影响夜晚型人的睡眠质量。


但总的来说,清晨型与夜晚型并非哪一种更好,适合自己的就行。 



支招!如何睡得更好?

如何睡得更好?

这几个行为训练的方法交给大家:

(1)睡眠限制法:

记录睡眠时间,计算睡眠效率。如果睡8小时,只能4小时睡着,那就给自己4小时卧床时间;如果达到90%以上,增加15-30分钟上床;如果达不到,下周减少15-30分钟。


(2)刺激控制法:

● 除了睡眠,其余时间不要呆在卧室里。


● 30分钟睡不着,起床离开房间,做温和的事情,此时不建议打游戏、玩手机、看书,有睡意再上床。


● 醒了就起床,避免白天打盹。


此外,只要觉得有利的方式都可以使用,最重要的一点:睡眠是一种生理过程,像我们呼吸和心跳一样,把睡眠还给睡眠,不过分的关注,合理干预。


好了,时间不早啦!

是时候放下手机

准备迎接美好睡眠了哦~😴 

祝大家都能睡一个好觉

活力满满迎接‍‍‍

更美好的明天

今晚,就让小浙的晚安陪伴大家!

❤️



策划:来鑫萍
指导专家:浙江大学医学院附属第二医院精神科 潘冰
漫画绘制:来鑫萍
今日编辑:来鑫萍
责任编辑:来鑫萍‍‍‍


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