这回说真的：区区一个期末考你们怕什么？
不知不觉，一学期接近尾声。每到这个时候，各路年末大戏开始轮番上演：《离期末考还剩xx天了》《你期初时立下的学习计划flag，还剩多少没完成！》……在这样一个辞旧迎新的时刻，往往会带给我们一些复杂的情绪感受，一方面我们会怀揣着对一个新的开始、新的成长的美好期待；另一方面，繁忙加倍的年终任务和总结，也会给我们带来压力和焦虑，感慨“时间都去哪了？”
那么，年末这个时间点为什么会触发我们的焦虑和不安呢？让我们一起看看今天的这篇心理科普，并尝试将年末焦虑转化为新年蓄力！
01 什么是“年末焦虑”
焦虑（Anxiety）是指个人对即将来临的、可能会造成的危险或威胁所产生的紧张、不安、忧虑、烦恼等不愉快的复杂情绪状态。而“年末焦虑”，一方面是由于年底任务比较集中，比如临近期末的复习应考或者年末总结等，各项任务的ddl都使我们的生活规律发生变化，心理压力增加，进而产生明显的焦虑情绪。
另一方面，北半球的年末一般都处于冬季，随着冷空气的入侵，昼夜节律发生变化，在漫漫长夜中身体会分泌过多的褪黑素，从而让我们有昏昏沉沉和精力不足的感觉。日照的减少也会降低人体5-羟色胺的分泌，从而影响我们进行情绪调节的能力，甚至引发季节性情绪失调，产生较多的焦虑和抑郁情绪。
所以，年末焦虑是一种在特定时间节点产生的正常情绪。但如果一直得不到缓解，它就会像藤蔓一样缠绕着我们，让人喘不过气来，感到压抑、无助。面对年末焦虑，我们可以怎样调节呢？以下5个能量补给攻略也许能给你启发。
02 应对“年末焦虑”的
5个能量补给攻略
1、倾听你的内心，
正视焦虑情绪
焦虑浮在水面，往往牵动的是内心深处的渴望。我们可以在焦虑时，通过“自我对话”或者“正念冥想”等方式，探听自己内心的声音，了解自己到底在焦虑什么，焦虑的程度是多少，焦虑的目标又是为了满足什么渴望？只有通过深入了解和认识自己的内在需要，我们才能更好地调整情绪和态度。“焦虑不是恶魔，它更像是一个过度保护你的朋友，它在提醒你，该停下脚步看看四周，自己有没有迷路。”及时调整焦虑的程度，保持适度的焦虑，有利于我们提高效率，激发潜能，引导我们去做好当下的重要事情。
2、将焦虑具体化，
列清单管理任务
焦虑更多来源于无助的想象，所以有一个关于焦虑的公式是这样表述的：焦虑感=对未知的恐惧+缺少掌控感。因为年末事情多，思绪杂，我们可能会手足无措，但当一个个记录下来，可能会发现很多不合理的困扰。比如，这些问题真的没有解决办法吗，任务和时间真的无法进行协调安排吗。焦虑会在具体化过程中增加确定感和掌控感，如果根据轻重缓急列出我们要做的任务清单，按部就班去完成，寻找可利用的资源和支持，就会慢慢从无序到有序，从慌乱中逐渐找到自己的节奏。
3、稳定身心状态，
补充情绪能量
过度焦虑一般会影响睡眠和饮食，也会影响情绪状态。尽量保持睡眠和饮食的稳定节律，营造温馨的冬季睡眠环境，也可适当补充缓解压力的食物，比如黑巧克力、坚果类等。穿彩色的衣服。冬季带给人的感受往往没有其他季节丰富，我们可以有意识增加冬季的“色彩”来保持积极情绪状态，如穿上彩色的衣服，添一盆绿植，放一束鲜花，也可以在午休时间去散步晒太阳，抓拍冬日校园的阳光风景。在焦虑不安难以专注时，也可以给自己按下“暂停键”，通过运动、听音乐、整理等方式放松自己，调整好状态再集中精力解决问题。
4、积极心理暗示，
关注自我成长
很多时候，焦虑也和预期的结果相关，比如想到要表现优秀或是竞争胜出就会生出较多的自我要求的压力，或许我们可以告诉自己“体验过程与结果相比更为重要”，与其担心与他人的竞争比较，不如更多专注于自己在过程中的收获与成长。一个实用的小技巧：提前准备一些小奖励，可以是具体的小物品，也可以是一些放松休闲的自我照顾，每当完成比较困难的任务时，就可以自己送给自己这些奖励，不仅可以把对结果的担忧转化为“对奖励的期待”，还能及时获得自我效能感，让我们产生更多的愉悦感和下一步行动的动力。如果自我调节难以减缓焦虑，也请及时求助，不要把所有事情都压在心里，可以向信任的朋友和家人倾诉。也可以寻求心理咨询的帮助，心理咨询师会陪伴你度过这段时光。
5、科学年终复盘，
为新年制定合适目标
年末焦虑还有一个重要的原因就是觉得“今年所剩时间不够”，但其实一些重要的愿望和发展目标可以转化为新的一年更为“清晰”的目标，将“遗憾”化作为新年计划的动力。新年的目标不宜过大过高，如何贴近个人的实际情况来制定目标，可以参考KPT复盘法：首先回顾并记录之前的目标、现状和结果，然后问自己三个问题，写下回答：
K（Keep保持）：过去的一年，有哪些优势和经验是可以继续保持的？
P（Problem问题）：遇到了什么问题？有哪些地方需要进一步思考、解决？
T（Try尝试）：我可以尝试去做什么？列出具体的方法途径和支持资源。
运用这个方法，以过去为参考，让期望符合事实，我们可以制定更适合自己的新年目标。当我们重新燃起对未来的美好希望，也就更有力量去面对此刻需要完成的任务了。
每一份年末焦虑的背后，都是一个希望变得更好、正在向目标迈进的自己。能赋予生活新的意义的，不是沉溺于往事，而是在接下来的岁月里，你以何种方式面对生活。
面对焦虑，愿你能慢慢拥有觉察并接纳自己所有情绪的能力，看见并且成为想要成为的自己。
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本文来源：浙江大学心理健康教育与咨询中心封面设计：浙江大学融媒体中心学生记者团 余佳欣
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