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掌握两个进食原则,血糖平稳了,再不怕超标!

上海普陀 2022-07-09

血糖一不正常了,最头疼的问题就是怎么吃?


大家最关心的,也都集中在“什么能吃?”与“什么不能吃?”两个方面。


坦白说,没有哪种食物是糖尿病患者不能吃的,只要学会搭配,控制好量,血糖就可以很稳定。





控糖饮食有原则


01食不过量


比起纠结于哪些食物有助于控糖,合理控制饮食的摄入量更为直接有效。


所谓合理,就是既能满足身体每天的生理需要,热量又不超标。


在这里,可以教大家一个粗略的算法——


第一步:用身高的厘米数减去105,得到自己的理想体重。


如真实体重超过理想体重的20%,即为肥胖;低于理想体重的20%,即为消瘦;真实体重的数值在理想体重±10%,为正常。


第二步:根据日常活动情况以及体重情况,计算身体每日所需热量。



一般情况下,对于多数体型正常的女性来说,每日能量摄入在1300~1400千卡比较适宜;对于多数体型正常的男性来说,每日能量摄入在1500~1600千卡更合适。


第三步:计算自己的每餐热量,确认自己是否超量进食。


一般情况下,1克碳水化合物=4千卡,1克蛋白质=4千卡,1克脂肪=9千卡。


三餐中热量的分配应为早1/5、中2/5、晚2/5或早1/3、中1/3、晚1/3。



02搭配要好


除了要控制热量摄入,还应兼顾膳食平衡,“吃得杂一点”比饮食单一更有助于血糖控制。


为了让大家吃得饱,又营养均衡,《中国居民膳食指南》推荐平衡膳食餐盘法则。


也就是把大家常用的餐盘分成1/2、1/4 和1/4的分量,按照这样的比例划分来填充所需要的食物。


对于已经出现血糖问题的人来说,餐盘1/2选择非淀粉类蔬菜,餐盘1/4是谷物淀粉类,也就是主食,另外1/4是优质蛋白质,鱼虾肉蛋类。


血糖控制不好的患者不建议食用水果,当血糖控制较好时,可在两餐中间限量吃。


蔬菜:应以绿叶蔬菜为主,还有各种菌菇类、番茄、青瓜都可以,每次可以吃2种或2种以上。


主食:包括米、面、杂粮制品等,如有吃土豆、山药、莲藕、南瓜、红薯等淀粉含量高的蔬菜或薯类,要减掉部分主食的量。


蛋白质:有蛋、鱼虾、牛肉、瘦肉、鸭鸡肉等。


油盐:油20克/天,相当于家用小瓷勺2勺的量;盐5~6克/天,相当于1啤酒瓶盖的量。


水果:建议选择西红柿、黄瓜等蔬菜代替,也可以选择青苹果、李子、桃子、柚子、草莓、西瓜、火龙果、橘子等对血糖影响相对较小的水果,每天不超过200克。






控糖饮食小技巧


除了“吃什么”与“吃多少”,进餐方式也十分重要。


01注意进餐顺序


血糖高低与进餐顺序有一定关系。研究显示,糖尿病患者按照先喝汤、然后吃蔬菜,再吃肉蛋类,最后吃主食的顺序进餐,有助于抑制餐后血糖升高。


02固定进餐时间


每天要定时定量进餐,到了进餐的时间,即使不饿也要适量吃饭,防止出现饥饿感后进餐量难以控制而造成血糖波动。


03少量多次进餐


在控制总热量的前提下,尽量采取“少吃多餐”的进食方式,即适当减少正餐食量,匀出来的部分放在两餐之间及晚睡前作为加餐,以控制餐后血糖。


04烹饪有技巧


推荐糖尿病患者采取蒸、煮、拌的烹饪方法,尽量不用油炸、油煎或红烧,这样做的好处是营养成分损失较少,同时可以避免脂肪及热量摄入超标。


05粗细粮搭配


与细粮相比,粗杂粮富含膳食纤维,消化吸收慢,餐后血糖升幅低,因此,糖尿病患者不能光吃细粮,而应粗细粮搭配。


此外,糖尿病患者尽量吃干的,少喝稀的,防止引起餐后血糖明显升高。

06适量运动


坚持每天40分钟以上的有氧结合力量训练,可以维持肌肉强度,提高体能,对提高胰岛素敏感性十分重要。


资料:养生中国、生命时报、腾讯医典、医学界内分泌频道、人卫健康

编辑:王雨思

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