营养科普 | “年味渐浓，诸事粥全”，腊八粥如何吃才更有营养？

点击蓝字，关注我们

“小孩小孩你别馋，过了腊八就是年。腊八粥喝几天，哩哩啦啦二十三”。一碗暖乎乎的腊八粥，既表达了人们对过去一年收获的喜悦，也代表着对来年美好生活的期待！腊八节的到来拉开了过年的序幕，在我国喝腊八粥这种年俗也成为了家家户户的习惯，那么，腊八粥由哪些食材组成，如何吃腊八粥才更有营养呢？

1

腊八粥里有哪些食材？

正宗的腊八粥要凑满八样食材，部分地区的腊八粥食材甚至多达十几种。腊八粥常用的原材料有大米、小米、栗子、红豆、薏米、桂圆、莲子、瓜子、花生等。用糯米、红糖及多种干果、豆子掺在一起熬煮的腊八粥叫“细腊八”；米中加入青菜、蚕豆、豆腐、胡萝卜等煮成的腊八粥叫“粗腊八”。不管是哪种腊八粥均可用水煮熟后加白糖或红糖食用。

2

腊八粥如何吃才更有营养？

1、《中国居民膳食指南》指出：科学均衡的膳食应平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。腊八粥添加的全谷物富含碳水化合物，是人一天能量的最主要来源。全谷物主要有小米、高粱、麦仁、玉米、荞麦、燕麦、糙米等。与精制谷物（如精制大米和小麦粉）相比，全谷物含有如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质等天然营养成分。小米，富含磷元素和镁元素，可以修复骨骼，调节神经和心肌功能，口感软糯香甜，非常适合老年人食用。糙米和小米搭配吃，可以实现蛋白质互补，让氨基酸构成更加均衡。

2、我国的饮食结构中，豆类也有着重要地位，地中海饮食、美国膳食指南等膳食模式也推荐摄入豆类。豆类不仅富含B族维生素，还含有优质的植物蛋白质，从中医的角度讲，红豆具有养血清热、健脾益胃的作用；绿豆富含钙、磷、铁等无机盐，可以补充体内电解质。最重要的是豆类的皮富含膳食纤维，膳食纤维是一种多糖，能促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，控制体重；另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用，预防某些癌症，如肠癌等。

3、腊八粥中加入花生、莲子、红枣等，有利于健脑安神，花生中含有丰富的不饱和脂肪酸，其油脂不易在体内储存，可以改善高血压等心脑血管疾病；莲子，具有益肾涩清，养心安神的作用。莲子心具有祛火的功效，尤其适合工作压力大的人食用。大枣具有补充气血的作用，同时在做腊八粥时大枣中含的糖可以为腊八粥改善口感，喝起来甜甜糯糯的，深受老年人喜欢。

3

特殊人群做腊八粥需要注意些什么？

1、糖尿病患者饮食原则中强调：主食定量，粗细搭配，主食与血糖有直接关系，尽量选择不加糖的腊八粥，同时熬粥的时候不要加入白糖、冰糖和葡萄干等生糖的食物，原料宜用燕麦、荞麦等，同时可适当多放些杂豆类食材，帮助控制血糖上升速度。燕麦、大麦和一些豆类所含的可溶性纤维，可延缓葡萄糖的吸收，不会导致餐后血糖突然上升。荞麦中含有铬，有增强胰岛素的作用，在临床上也用于糖尿病的营养治疗。

2、对于消化不良者，腊八粥中应少放豆类，因为豆类中含有胀气因子，如食用过多，会造成肠胃不适。肠胃较弱的，可以用薏苡仁、山药、鸡内金加小米熬粥，健脾化湿开胃。

3、对于高血压病人来说，冬天血压容易高，小米里可以放点芹菜叶、小西红柿、山楂，有利于稳定血压。

4、失眠健忘者可以在粥里加入莲子、花生、桂圆肉、酸枣仁、核桃仁和红枣，有利于健脑安神。

5、心脑血管疾病患者可以在粥里加薏米、黄豆、赤小豆、绿豆等食材。薏米中的膳食纤维，有预防高血脂、高血压、中风及心血管疾病的功效，加入粥中可降压；黄豆能降低血中的胆固醇，具有预防心血管病、抑制多种恶性肿瘤、预防骨质疏松等保健功能；绿豆富含蛋白质、多种维生素、钙、磷、铁等物质，有抗氧化、利尿和平稳血压的功效。

6、减肥人群的腊八粥重在咀嚼口感和饱腹感，要少加糯米和白米这种容易消化的食材，不加糖。要多加皮比较厚的豆类，比如各种芸豆、红小豆等，让粥的质地软而不烂，具有良好的口感和饱腹感。

4

食谱

原料

大米50g、小米20g、红豆20g、绿豆20g、花生米20g、莲子20g、红枣6个、桂圆10个、冰糖20g。

制作方法

1、大米、小米用清水淘洗干净浸泡；

2、花生米、莲子、红枣、绿豆、红豆分别浸泡20分钟备用；

3、桂圆去皮果肉洗净备用；

4、浸泡过的花生、莲子、红枣倒入煮粥的锅中；

5、再放入豆类，加入所有米类，放入桂圆，加入冰糖；

6、开火熬粥，待锅开后，用微火继续煮；

7、将粥煮熟后盛入容器中，根据个人口味，加点白糖或红糖。

参考文献

1.中国营养学会.《中国居民膳食宝塔2022》.人民卫生出版社. 2022

2.吕传彬.腊八节和腊八粥[J].档案时空.2018.(01):38-39.

本文作者

李沙沙

主治医师，注册营养师

擅长:各类患者营养评估与个体化营养治疗，危重症及围手术期患者营养支持治疗，慢性病患者营养指导，孕产妇患者医学营养治疗，肥胖患者医学营养减重等。

审稿专家

金梅

临床营养科主任，主任医师，硕士研究生导师，潍坊名医。中国医师协会营养专业委员会特殊医学用途食品应用组委员，中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢分会青年委员。

临床营养科

我院临床营养科是一个正在蓬勃发展的集预防、保健、医疗、科研、教学为一体的综合性临床学科。科室负责全院住院及门诊患者临床疾病的营养风险筛查与评估、营养诊断、营养治疗、营养查房、营养会诊、营养宣教、肠内/肠外营养支持、营养门诊、螺旋型鼻空肠导管置管等以及居家营养工作，根据临床需要，给各类患者制定个体化治疗方案，同时为患者提供出院营养指导和建议。科室承担全院医护人员临床营养知识培训，山东第二医科大学、山东中医药大学本科生及专科生的临床营养学教学和实习工作，同时也是山东第二医科大学公共卫生管理学院的硕士点。

地址：潍坊市奎文区虞河路2428号

地址：潍坊市潍城区福源街518号

地址：潍坊市奎文区胜利东街4948号

地址：潍坊市奎文区胜利东街4948号

材料来源：临床营养科

文图：李沙沙 陈滢洁（图片来源网络）

本期编辑：李晓雯

责任编辑：冯震宇

往期推荐