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七条少为人知的注意力秘籍让你更专注

warfalcon 2021-05-30

今天分享的书籍是《为什么精英都有超强专注力》,里面提供了很多集中注意力的技巧和建议,因为以前有大量跟注意力相关的文章,找出七条少为人知的注意力建议,跟大家做下分享。



注意:文章最后有一个抽奖,奖品是两台梵高版kindle,明晚 10 点开奖,欢迎参加。


正文


学会“积极专注”与“消极专注”


注意力分为两种,“想做的事”与“勉强做的事”要使用不同的专注方式


■“积极专注”就是以“开心”作为努力的诱因.


“积极专注”的特色,就是动力来自他人的赞美,或者想达成某个数值化的目标。比如你为了留学而学习英文,只要有人对你说“你英文变好了”“发音更标准了”,你就会更有动力去学习。或者你的托福或托业分数比上次高,达成一个数值化的目标,就能刺激“积极专注”。要发挥“积极专注”的效果,关键在于一开始不要挑战太困难的事情。虽然每个人认定的困难程度不同,但若一开始就挑战自己绝对办不到的事情,当然不会成功,不成功就无法体会达成目标的喜悦。


“积极专注”的重点,在于从“有点难又不会太难的事情”开始做,比如反复做一套不算太难的题目,就会让人比较专心。


另外,在“积极专注”的过程中,要尽量想象一些正面的事情,例如成功之后的喜悦或报酬。毕竟专注的目标是自己想做的事情,当然要有正面心态。


■如果必须专注处理不想做的事情,就要利用危机感与恐惧感


反之,如果目标让你觉得没有意义、无法接受、提不起劲,却还是要专心处理,又该如何是好?


这种“消极专注”的原动力,其实就是对来自他人的愤怒与批评所产生的恐惧。“这些文件三两下就该处理完了吧!”“这点小事都做不好,还有什么用!”你怕上司的责骂,这会激发你不得不做的动力。


当你预知他人会批评、责骂,“消极专注”就会被激发。如果课题太困难,消极专注也跟积极专注一样撑不久,但是消极专注可以让你挑战稍微困难一点的事情。因为要是自认困难而放弃,你就得承受严厉的批评。


可笑的是,当你心中越充满危险、责骂、处罚、痛苦等负面情绪,“消极专注”的效果就越明显。想必很多人都曾因为怕考试考不好而临阵磨枪,“落榜”“重考”的负面压力就是专注的原动力。


窍门如下:“积极专注”靠乐观心态,“消极专注”靠悲观心态。根据专注目标来调整心态,就能自由控制专注力。




使用截止时限来强化注意力


很多人都遇到过,一旦任务快到截止时限时,注意力会非常集中。是因为当大脑发现自己陷入危机,就会分泌一种神经传导物质,叫作“正肾上腺素”,让人发挥无比强大的专注力。


在平时也可以利用这种方法来提高注意力,注意好三点就行:


  • 设定截止时限

  • 做完了或感觉累了就要休息

  • 简单与困难的事情要交互穿插



如何避免“粗心大意”


任何人都有过粗心大意的经验,心理学对犯错这件事有个专有名词,叫作“action slip”,意思就是开始做一件事情之后,专注力逐渐涣散,结果做了完全不想做的动作。


粗心大意的起因,就是专注力跑到目前执行的工作之外的地方,造成遗忘与错误。避免粗心大意最好的方法,就是先接受“必定会失手”的假设,也就是所谓的未雨绸缪。


曼彻斯特大学的詹姆斯·利森教授长年研究人类犯错的行为,他认为粗心大意有四种模式:


①重复的错误(咖啡加过糖又加一次)


②转换目标(下班想顺便去超市却直接回家)


③缺乏、反转(浴缸上了水栓却没有放水)


④混合、混乱(想修剪庭院花草却拿了开罐器)


你的粗心大意通常属于哪一种模式?


了解自己犯错的模式并拟订对策,就可以减少粗心的次数,维持专注力。比如你容易忘记自己有没有加糖,那就订个规矩:咖啡喝完之前不把糖包丢掉。如果容易忘记要去超市,那就用智能手机的笔记软件留个备忘录,或者在钱包、卡套里面放张字条,上面写“超市”。


尽量把自己犯过的错要做记录,找出原因。可以通过清单、列表和备忘录等方式来提醒自己。


想减少大脑的“左顾右盼”,关键是专注于一件事


  • 选择安静的地方工作,避免杂乱信息干扰

  • 用不到的东西应该收好或丢掉

  • 不要贪心,每天做好一件事就够


 沟通有助于维持生理时钟


保持规律有节奏的作息习惯,会对你的注意力更有帮助。比如:白天固定时间晒太阳,晚上尽量在阴暗的地方度过,然后每天都睡饱。但很多时候,光线、饮食、睡眠做不到可控。


还有一种方法与他人沟通,也能让你的身体保持正确的生物钟。


每天找人聊一次聊,可以调整身心的节奏:


* 保持自己的节奏,偶尔找亲友聊聊

* 念书念得越辛苦,就越该找时间聊天放松

* 把沟通交流纳入每天的行程


在考试之前,定期跟同学或朋友聊聊,除了能放松,还能稳定你的生物钟。



地点、时间、内容……目标内容要尽量详细


想象“何时”“何地”“怎么做”“做多少”


我们再讨论一下如何设定目标。


最好把每个因素都设定得非常明确,目标才容易实现,尤其短期目标更是如此。


“学英文”不如“做英文题库”,“做英文题库”不如“做英文题库一小时”,“做英文题库一小时”不如“在咖啡馆做英文题库一小时”。


抽象的内容无法激发你的专注力,决定大目标之后要进一步决定“时间”“地点”“行动”“程度”等明确细项,才能想象出自己专注的样子。


想象专注的状态称为“想象训练”,这点也很重要,如果没头没脑地做下去,可能会虚度光阴,什么都没完成。当自己订了一个计划,要想象自己专心执行这一计划的样子,大脑才会跟着想象去行动。


人如果只想着“船到桥头自然直”就不会有动力,要想象自己在桌边专心工作,专注力才会提升。能想象工作完成之后的成就感会更好。


把“起点”想清楚,比较容易启动


“我不太清楚自己专心是什么样子……”


应该不少人有这样的困扰。要在咖啡厅念书,还是在家念?要做题库还是上网查资料?除了这些关于过程的决策,一个好的起点也是提升专注力的重要因素。


心理实验上有个设定方法叫作“制约”,或许有人听过“条件制约”这个名词,简单来说就是“让人或动物学习对某项特定操作,做出特定的反应”,最常见的制约例子就是巴甫洛夫的狗实验。


以条件制约来强化行动力确实可以提升专注力,但是过程有点复杂,你应该想知道更简单的做法。


其实,只要针对想专心的行动设定一个“启动条件”,就比较容易开始行动。


“马上开始做ppT”的“马上”其实相当模糊。


不如改成“喝完咖啡之后就做ppT”,有了条件就比较容易采取行动。不要把斗志与专注力托付在自己软弱的意志力上,托付给实际条件比较可靠。


运动员也经常这么做,就是所谓的“预备动作”。




珍惜可以长时间脱离网络的时光


在上班时,我一直有个习惯。就是去咖啡厅或下楼走一走时,不带手机。这半小时到 1 小时大脑中经常会跳出一些好的创意。


在跑步时,也可以试试只带个跑表,不带手机的去跑步,总会出现一些奇思妙想的点子。有一次,我用其中一个想法做个咨询项目赚了十万块。


在睡前的习惯,会把手机放到另一个房间,会读上一会书,困了就睡觉。


做飞机也是一个能长时间,不使用手机的时段,不管是写作还是看书,效率都很高。


当你觉得没有手机会焦虑,就可能已经网络成瘾。


试着在一天中给自己留一个远离手机的时间段。



做事如何避免找借口(自我设限)


假设我们有一份待办清单,上面只有三件该做的事,明知道排名第一的事情要赶快做,却总是难以动手。


这是为什么呢?


有个概念叫作“自我设限”,比如考试前才要大扫除、看DVD、打电玩,或者扛下绝对做不完的工作。


这种限制自我能力,失败了也能找借口推脱做法,就称为自我设限。


当人面临不确定输赢结果的任务(如考试或工作),就很容易出现这种心理现象。


想避免自我设限的第一步,就是发现自己正在自我设限。当你开始做不重要的事情,请思考是不是已经开始帮自己“找借口”。


你经常赶不上时限?缺乏准备就上台讲提案?这种工作质量差的人碰到该专心的时候很可能就会找借口,开始“自我设限”。


说难听点,自我设限,其实就是找个看似深奥的借口说自己办不到。故意拖延或开始做其他事情,就是企图避免受伤的防卫行动。


我要重申一次,你一定要发现自己正在“找借口”。当然把自己逼过头也不好,但如果发现自己无法专心,应该严格检查自己是不是正在逃避。


为不专心找借口,就更无法专心。


职业运动员需要顶尖的专注力,也是最好的证明。打破纪录的伟大运动员们,发表感言时从来都不提借口,成功的职业运动员就算心里有借口,也清楚地知道,只要说出口就会完蛋。


要习惯下决心扛起自己的责任,次数多就能产生专注力。


当你努力不找借口,自然就会培育出专注力。


 抽奖活动


  前几天在 我有一招,让你不再越努力越迷茫 这篇文章发布时,因为【圈外同学】入门MBA免费课的技术问题,导致很多人不能扫码关注后,没有弹出班主任二维码,不能正常开课。


后来【圈外同学】已重新发送班主任二维码给扫码关注的用户了。


【福利】


针对此次问题,博主和圈外协商,给warfalcon读者补偿福利,抽 2 名用户,每人一台梵高版kindle。



【抽奖方式】


抽奖方式是通过小程序【抽奖助手】来进行抽奖,因为不能自定义奖品,所以用两条数据线做为奖品,当你中奖之后,请在后台联系我,通过截图并提供下国内的快递地址,来领取奖品。


明晚 10 点开奖,中奖者联系我之后,会在公众号上公示中奖用户。



要是这种方式比较方便的话,以后可以尝试不定期的抽奖活动,定期给 大家提供一些奖品。欢迎各位用户参加。





100天行动读者反馈

@爱达乐姐姐

今天是连续写日记的第100天,我的钢笔却找不到了,钢笔呀钢笔,你快出来。


@Fan and Dagger

先感谢老师的一百天行动计划建议,这一两年先后做过很多尝试,真正超过一百天以上的是阅读。现在处于对各种类型的书籍都有兴趣的状态,不过还在打基础建框架。


另外之前老师某一篇推文中介绍用excel来记录,也让我受益匪浅。现在我部分技能学习的笔记都会记录在上面,跟踪了自己的进度之后发现更能够坚持下去了。


还有老师去年国庆的推文建议我们写周总结周计划,月总结,月计划。真的很有帮助。虽然自己也时常完不成任务,但在执行的过程中越来越知道什么是重要的,什么是不那么重要的。写周总结的时候要问自己为什么没有完成,很多时候都想逃避,但最后还是要让自己写下答案,才有进步的可能。我曾经搁置一个重要计划很久,不断问自己为什么,不断提供解决方案才有可能真正地跨越。(当然现在还没解决,这几天才真正开始面对)


最后是老师一直说的年目标不要超过三个,去年定目标的时候非常纠结,一列列了好几个,现在能够比较清晰地懂得对自己来说最重要的目标是什么,我想这就是一直梳理的成果。谢谢老师。





新出的对抗拖延课程:我是如何战胜拖延症的?


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