写给社交恐惧人群的无压力社交建议
今天分享的书籍是《无压力社交》,这本书主要是从心理学的角度来减轻你的“社交恐惧症”, 这本书有点不太适合普通人阅读,在阅读时需要了解一些认知心理学的相关知识,否则不太容易理解。
一句话总结: 不要过度关注自己的内心感受,要学会多关注外部世界,通过改变思维和行为模式来建立信心,最终战战你的社交恐惧。
2019年第3本书
正文
克服社交焦虑的四个策略
这些方法听起来比较简单,但想掌握他们,需要花费花费较长的时间才行。。不要期望问题能立刻得到解决。
社交焦虑是生活中正常的一部分。大多数人在接受采访、在公共场合遭到批评、在重要场合中突然受邀讲话,或在出席朋友的婚礼时都会感到焦虑。想要完全摆脱社交焦虑是不可能的。但是你可以学习如何克服,并且使其处于可控制的范围中。
社交焦虑来源于对自我的过度关注。当你不断注意到令自己不舒服的情绪、感觉、想法和行为,焦虑就会发生。你必须将注意力放到身边的人和事上可以使焦虑逐渐减轻,并且使你了解身边发生的事。
第一步:识别你的想法
1.开始感到焦虑时,你心里是怎么想的?之后呢?一切结束后呢?
2.当时可能发生的最坏的事是什么?
3.在这个场合中有哪些事是你在乎的?
4.这个经历对你意味着什么?这反映出你对自己和其他人怎样的看法呢?
你辨别并重新检测各种层次的思维模式。比如:吸引你注意力的东西,对困难的场景产生的消极思想以及你的基本信念和假设。因为社交焦虑会影响你思维的方方面面(想法、态度、期望、预测、假设和信念),所以这一点格外有用。反思这些想法能减少恐惧和焦虑,比如对别人看法的猜测,或害怕别人会对你“产生好奇心”或“看穿你”。
第二步:寻找替代方法
* 事实是什么?有哪些与你的猜想一致的证据?有哪些与你的猜想相悖的证据?哪种思考方法最符合事实?你心里的想法并不一定是事实。
* 有哪些可行的替代方法?如果你更加自信的话,会怎么想?其他人会如何看待这种情况?你会对抱有同样想法的人说些什么?关心你的人会怎么说?
* 最糟糕的设想或情况最终可以有多糟?最好的设想或情况最终可以有多好?哪一种最合理或接近真实呢?
* 哪些片面想法会影响你的思想?比如,你会轻易下结论吗?你的想法带有夸张性吗?你会将不同的事情一概而论吗?你会认定未来必然会发生什么吗?你会读心吗?你会将注意力完全集中在事物的消极面以至于忽视其他方面吗?
* 你可以为此做些什么呢?你本人有哪些技巧和策略呢?之前类似的经历对你有什么启发吗?来自他人或书籍的帮助、建议和支持哪些对你有用?你可以做出怎样的改变呢?你如果无法改变目前的处境,能够对此持有开放的态度吗?
改变思维模式的核心问题
* 如果某人和你做了同样的事,你会对他评头论足吗?当某个人怀有这样的信念时,你会对他说些什么呢?
* 你对自己公平吗?
* 你会进行“人身攻击”还是坚持真相呢?
* 你会忘记每个人都会犯错,并偶尔感觉社交焦虑吗?你会忘记没有人是完美的吗?
* 你在忽视你的强项并在意自己的弱点吗?你在忽视自己的成功和友谊,并在意错误和尴尬吗?
* 你会不会陷入偏见?杞人忧天?主观地看待一些事情?使用读心术?感情用事?
* 你会基于自己的童年或青少年经历对事情下结论吗?
* 你还在用别人对你的评价评论自己吗?如果是的话,现在那些指责你的人或人们是谁?谁对你来说最有权威?是其他人还是你自己?
恐 惧感使你想要保护自身安全,但是安全行为和躲避行为会加剧这一问题,而不是缓解它。虽然听起来比较有风险,但是放弃安全行为是一种更好的做法,因为这样做,你最容易意识到安全行为是完全不必要的。
通过微型实验,你会知道改变行为模式能带来什么样的转机,并重新审视那些使恐惧感长期发展的猜想。
直面现实,放弃逃避
直面现实而非一味躲避有利于打破恶性循环,可以通过以下的四个步骤
* 明确自己躲避的事物。
* 明确自己的想法与躲避的事物之间的联系。
* 改变一贯的做法:在这种情况下,直面恐惧而非躲避。
* 评估结果。思考发生过的事,尽可能做到客观。弄清楚你对后果的预期是不是正确的。
你需要用笔记本记录你承担的风险和实际发生的情况。否则你很难清楚地知道自己究竟做得怎么样。你很可能会忘记,完成一件对别人来说轻而易举的事(比如:在别人在场的情况下打电话),对你来说是一种成功。
一个记录本可以使你更清楚地看到自己的改变,并计划接下来的任务。
信心的增长可能很迅速,也可能很缓慢。当信心增长缓慢时,你可能需要同时改变信念和猜想。
改变行为模式是建立信心的最有效途径。
有利于建立信心的非社交活动
* 学习开车,做一顿饭或计划一次旅行
* 选择自己喜欢的音乐、图画、戏剧,电视节目、电影,书籍,运动活动,兴趣,比如园艺、摄影或者收集
* 技能:掌握一种运动、乐器,制作手工,使用电脑或下载音乐播放器
* 管理运作:一栋房子,一个俱乐部或一桩生意
* 工作技能:计划自己的一天,更有效率地利用时间
* 管理自己的财政或缴税情况
* 使用自己的知识:辨认植物、汽车或古董,玩文字游戏,装饰自己的家
获得成功
在克服焦虑这方面,没有什么事物比成功对你的帮助更大。因此,建立信心的另一个有效方法就是参与更容易获得“成功”的活动,或充分参与交流的活动。研究员已经发现,当人们参与助人活动时,最容易忘记自我和焦虑感。
参与利他性活动,比如为新的操场募资的社区项目,或为残障人士提供便利的购物条件。在这些活动中社交焦虑者更容易忘记自我,获得一种归属感,这有利于他们更好地克服孤立感。与他人合办一些双方都关心的项目可以使交流更加容易,无论项目的主题是什么:政治、社会、教育、文化、体育或其他。当一个人怀疑自身的能力、被接受程度和合时宜程度时,可以以团体成员的身份在一些场合中做出贡献,这样有利于消除这些怀疑。
回顾自己做出的改变时,很重要的一点就是不要忽视自己的成就。刚开始做出改变时,你可能会感到焦虑,但是从长期来看,你的信心会被逐渐建立起来。
最后:
想让四个策略真正有效,需要专门准备个笔记本或在手机上通过 APP 进行记录自己的尝试和改变效果。
这样当你遇到困难时,可以通过以前的记录来发现自己的改变。这个过程可能要重复很长时间。
一些需要记住的原则
* 不要选择从最困难的事入手。你最好从风险最小的事开始,当建立起信心并知道哪些方法对自己更加有效时,再尝试解决更有风险或危害的问题。
* 经历过一次成功后,不要停滞不前,要再接再厉。不断巩固自己的成果,坚持下去,你会有更大的改变。即使一开始进展缓慢,也不要轻言放弃。
* 不要三天打鱼,两天晒网。如果你这样做的话,进展也会如此,而你的心情和感觉可能会夸大每次结束和开始时的情况,结果就是你会连番感受到极端的快乐和沮丧,就好像坐过山车一样。相反,你需要在正确的方向中不断努力,比如在一开始坚持两三个月。
* 对自己要做的事保持现实的心态。不要在脑子里或在书面上决定做一件连自己都知道难以完成的事。成功建立在成功之上,无论是多么微小的成功对你来说都有意义,比如瞬间的眼神接触或在早晨冲着某个人微笑。如果这对你有效的话,请持续下去,直到你发现自己做的事对一些人来说具有困难,这时你就可以继续做另一些可能会令你感到沮丧或失败的事了。
* 当你决定好从哪个策略开始时,先进行实验再运用其他策略。当你选择的策略没有带来明显的成效时,或你感到重复做相似的事很无聊时,你可能会选择其他策略。但在完全确认某个策略没有起作用之前,最好坚持一个策略。这样一来,你就可以最大限度地从这些策略中获益了。
具有说“不”的信心
缺乏社交自信的人通常会被迫同意一些自己不赞同的事,有时是因为处于压力之下;有时是因为屈从于他人的不同意见;有时是为了避免冒犯或触怒提出要求的人;有时是因为他们出于好意或想要讨好另外一个人(想帮助一个朋友);有时他们也会抱有其他想法(害怕遭到反对)。讨好别人可是一个非常坏的习惯,它会使你认为照顾别人的心情比照顾自己的更重要。所以当你想说“不”,却常常有一种说“行”的倾向时,你应该:
1.分辨优先级
2.坚决地说“不”
3.给自己一些思考时间
记住当一个人要求你做一件你很不情愿做的事,那么你需要做的就是说“不”。你没有任何责任为自己辩解。你完全有权利说“不”,并弃之不理。
哪怕你会担心给自己带来麻烦,而冷静而简洁地重复它们,是最效的拒绝方法。就象一个破唱片一下,反复的重复:“不,我很抱歉但是我不能这样做。”“不,现在不能。”“不,我觉得不行。”
在去年推荐过一本《融入的艺术》四种克服社交恐惧的奇妙建议,那本书在实用性上更好一些。这两本书一起阅读,收获会更大一些。
100天行动读者反馈
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