睡眠不足产生的后果超出你想象

今天分享的书籍是《斯坦福高效睡眠法》，同类的书基本都阅读过，本书质量一般，但书中有观点可以了解一下。

2019年第21本书

正文

不睡觉的女性会越来越胖

圣地亚哥大学的调查报告指出：睡眠时间短的女性，其肥胖度BMI值（身体指数）也较高，即属于肥胖体形。斯坦福大学、名古屋大学以及最近的上海交通大学所做的关于死亡率和体重增加的研究结果，都与圣地亚哥大学的调查结果一样，所以这绝非偶然。

睡眠时间短与肥胖、糖尿病、高血压等生活习惯类疾病的发生有直接的关系。

偿还睡眠负债后会怎样？

当你一段时间睡眠不足之后，开始偿还睡眠负债，能明显看到注意力、思考能力的提升以及失误的减少。

延长睡眠时间，还能提升运动表现，以前读过一篇的论文，在考试前一段时间，多睡一小时，会对考试分数产生影响

周末补觉有效吗？

为了了解睡多久可以消除睡眠不足的问题，有一项强迫10名健康人睡14个小时的实验。实验开始前，这10个人的平均睡眠时间为7.5小时。

结果发现，除了前几天睡眠时间超过 10 小时，后几天就很难睡较长时间，然后会慢慢变短。，3周以后平均睡眠时间固定为8.2小时。这也可以看作是这10个人的生理必要睡眠时间。

参与者要想恢复到正常的 8.2小时，花了他们3周的时间。

如何只在周末多睡 1、2 小时，很难改善平时的睡眠不足。

如何提升睡眠质量

“睡眠（睡着的时间）”和“清醒（起床的时间）”二者本就是一体的。

要以 90 分钟为睡眠周期，特别是第一个 90 分钟，对睡眠质量很关键。要是这个 90 分钟的质量无法保证，会直接影响第二天的睡眠质量。

即便只能睡4个小时，只要能保证最初90分钟的睡眠质量，就能最大限度地提升这4个小时的睡眠质量。

普通人一定保证，每天最少 6 小时的睡眠时间，不要少于 6 小时。

“一定不要忽视最初的困意。明明犯困却坚持不睡，之后就很难再进入到深度睡眠的状态，而且无论睡多久都不会有一个良好的睡眠质量。”

坚持每天在同一时间睡觉、同一时间起床。在零点到来之前，最好夜里11点左右就上床。

“不得不加班的夜晚”该如何度过？

犯困时不妨先睡上一会儿，等黄金90分钟结束，在第一个REM睡眠状态下起床，开始着手完成剩下的资料。算上第一次的REM睡眠，可能只能睡100分钟左右，但只要能有深度的睡眠，那么睡眠质量也是能相对得到保证的。

最初的REM睡眠的出现时间因人而异，所以在设置闹钟时，建议将时间设置在90分钟后、100分钟后（或者110分钟后）。

这样一来，虽然睡眠总体时长仍不足，但在质量方面能够做到在最差的条件下，将优势最大化。

通过100分钟的睡眠，能够提高后续工作的效率，真可谓是赚到了。

此外，还有一种常见的情况，即强忍着困意，在凌晨4点做完工作，然后打算睡上3个小时，到早上7点钟再起床。但这种情况下，往往会因为精神亢奋而无法入睡。

之前一直处于精神集中的状态，大脑是很兴奋的。因为错过了最佳入睡时间，所以即便睡着了，在这个过程里也不会出现黄金90分钟。

100天行动读者反馈

@一颗霸气侧漏的小闲蛋

第一个100天计划

倒计时D83，要坚持，决定明天早点完成，酱紫！

@莹

看排线教程，练一遍排线。

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